Цельные злаки

Цельнозерновые продукты: преимущества и недостатки

Цельные злаки

Здоровая и полезная еда стала в наше время одним из важных атрибутов успешного человека, поскольку именно такая пища позволяет ему справляться со стрессами современной жизни и экологическими проблемами окружающей среды.

Каждый хочет выглядеть лучше и моложе, выполнять привычный объём задач и при этом поменьше обращаться к врачам. Одним из пунктов здорового и полноценного меню считаются цельнозерновые продукты питания.

Многие люди не знают, чем они отличаются от других зерновых составляющих рациона и так ли они полезны, как говорят.

Что это такое

Основная задача для рядового потребителя – определить, что именно скрывается за значением “цельное” по отношению к зерновым продуктам. На российском рынке частенько наименование “цельные злаки” противопоставляется слову “дробленые”, однако это в корне неверно.

Термин whole grains (цельные зерна) пришел из США, где его ввели в первую очередь для пищевой промышленности и органов, осуществляющих контроль за качеством и безопасностью употребляемых людьми продуктов питания, а не для рядового покупателя. Это привело к тому, что обычные потребители не очень понимают, что это за категория продуктов и как правильно выбрать их в магазине.

Виды цельного зерна

Цельные злаки и зерна – это как неповрежденные, так и раздробленные, а также превращенные в хлопья злаковые и зерновые культуры, содержащие весь основной набор натуральных компонентов: зародыши, крахмалистый эндосперм, отруби, при этом количество этих компонентов должно соответствовать их процентному соотношению в натуральном зерне. Цельные зерна могут быть не только раздроблены и расплющены в хлопья, но и размолоты в виде муки. Допускается даже их кулинарная обработка, поскольку это не влияет на пищевую ценность продукта.

Цельнозерновые продукты, без сомнения, не случайно считаются очень и очень полезными среди диетологов. Но их употребление имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем вводить их в рацион на постоянной основе, нужно оценить как пользу, так и определенный риск. Рассмотрим положительные качества цельнозерновых продуктов.

Плюсы

Сегодня практически все знают, чем простые или быстрые углеводы отличаются от сложных, и почему вторые намного предпочтительнее. Цельнозерновые продукты являются источником “хороших” сложных углеводов, которые организм расходует иначе, чем простые, получая из них энергию без риска повышения сахара в крови и не откладывая излишки в жир.

В составе цельного зерна много полезной клетчатки, способствующей исправлению нарушений пищеварения, избавляющей от запоров, выводящей токсины, попутно доставляющей ощущение сытости при меньших объемах съеденного.

Также цельные зёрна содержат достаточное количество витаминов группы В, чрезвычайно важных для множества обменных процессов. Витамины этой группы нормализуют функции нервной системы, участвуют в скорости регенерации и обновлении тканей организма.

Такие продукты содержат и необходимое железо для регулирования уровня гемоглобина в крови, отвечающего за перенос кислорода ко всем системам, органам и тканям. Регулярное и достаточное поступление железа с пищей способствует профилактике анемии.

Есть в составе и природный антиоксидант – витамин Е, защищающий организм от действия свободных радикалов, способных спровоцировать развитие даже онкозаболеваний. Этот витамин улучшает структуру и внешний вид слизистых оболочек, кожи и волос.

Пользу кальция, также содержащегося в цельном зерне и продуктах его переработки, сложно переоценить: здоровые и внешне привлекательные зубы, ногти и волосы, крепкие кости, профилактику остеопороза может обеспечить только достаточное поступление в организм кальция. А наличие цинка, мощного противовоспалительного компонента, очень полезно мужчинам. Калий, укрепляющий сердечную мышцу, также имеют в составе все цельнозерновые продукты.

Крупы, мука, каши из цельного зерна, помимо перечня полезных элементов в составе, дают и приятный бонус – их употребление положительно сказывается на фигуре, позволяя сохранить стройность или снизить вес.

Но у цельнозерновых продуктов есть и свои минусы, незнание которых способно неожиданно сыграть злую шутку с некоторыми категориями потребителей.

Минусы

Главный минус в том, что цельнозерновые продукты являются сильными аллергенами. В роли аллергена выступает в целом полезный белок, которого тут очень много, но для некоторых это является существенным минусом, так как провоцирует аллергические реакции.

Например, больным целиакией нельзя употреблять в пищу пшеничный белок, но и другие аллергики часто не могут справиться с повышенной дозой растительного белка.

Кроме того, сильная аллергическая реакция может проявиться на пыльцу растений, а она может в остаточных дозах присутствовать в цельнозерновых продуктах.

Цельнозерновые продукты имеют сложный состав и относятся к так называемым “долгим” углеводам, что, наряду с преимуществом, имеет и побочный эффект – это тяжёлая для пищеварительной системы еда. Маленьким детям, пожилым людям и лицам с некоторыми заболеваниями кишечника противопоказано употребление подобных продуктов.

В процессе термической обработки на поверхности цельного зерна может сохраниться часть бактерий и микробов. Если это поверенный производитель, то такая угроза сведена почти к нулю, тем не менее при выборе надо учитывать этот нюанс.

Тогда как в очищенных зернах часть вредных веществ удаляется механически, некоторые цельные зёрна могут содержать пестициды и другие вредные вещества. В данном случае также важна репутация производителя.

Лучше тщательнее выбирать его и придерживаться норм суточного потребления.

Осторожно, глютен!

Довольно быстро во всем мире растет число больных целиакией – непереносимостью глютена (белка пшеницы). При этом целиакия не считается аллергической реакцией организма на глютен.

Под действием этого белка атрофируются ворсинки в тонком кишечнике, процесс сопровождается тяжелыми симптомами. Только в США целиакия диагностирована почти у 1 % населения. Но у огромного количества больных это заболевание не выявлено.

При этом оно не лечится химическими препаратами и т.п.

Единственный способ полноценно жить с целиакией – соблюдать пожизненно безглютеновую диету. Таким больным можно употреблять в пищу только безглютеновые зерновые культуры, для них попросту опасны цельнозерновые продукты.

Список товаров из цельного зерна

Первое, что стоит отметить – это мука. Все годные в пищу составляющие зерна, включая зародыши, мучнистое ядро и отруби, присутствуют и в цельной муке, которая намного полезнее привычной очищенной высшего сорта, поскольку все полезные вещества в ней содержатся в оптимальном соотношении. А уже из такой муки можно печь хлеб или сладкую выпечку.

Помимо муки, существуют следующие цельнозерновые продукты:

  • рис цельнозерновой (бурый, коричневый и дикий);
  • овес (в том числе в виде хлопьев);
  • кукуруза;
  • пшеница (например, такие ее виды, как булгур и тритикале);
  • ячмень;
  • гречневая крупа;
  • сорго;
  • лебеда садовая.

Еще что относится к цельнозерновым продуктам? Макароны, готовый хлеб или сдоба, хлебцы и галеты, сухие завтраки.

Как выбрать правильные продукты

Чтобы правильно оценить качество цельнозерновых продуктов, перед покупкой нужно изучить их состав.

В нем должно присутствовать цельное зерно, которое может быть и в виде муки грубого помола, которая в полной мере относится к цельнозерновым продуктам. Неочищенные крупы и хлопья из них (например, овсяные) также относятся к цельнозерновым.

При этом следует знать, что более полезными и качественными считаются те продукты, в которых цельное зерно в составе обозначено на первом месте, что указывает на содержание ценного компонента в самом большом проценте.

Если же цельнозерновые занимают вторую, и тем более третью позицию, то такой продукт не является истинно полезным.

Вторым важным моментом является то, какое место производства указано на этикетке. Экологически чистые продукты могут быть выращены и изготовлены только в благоприятных по экологической обстановке городах или регионах, на соответствующих производствах.

Важен и внешний вид продукта, изготовленного из неочищенного зерна. Так, коричневый цвет у риса – знак того, что оболочки не удалены. Цельнозерновой хлеб не выглядит пышным, белым, а будет иметь серый оттенок. На ощупь он будет не мягким, а плотным, даже жестковатым.

Все продукты, а особенно для здорового питания, лучше покупать в проверенных магазинах, в том числе и через Интернет.

Как готовить

Как нужно готовить цельнозерновые продукты, чтобы получить максимальную пользу? В принципе, технология приготовления не отличается от обычной. Из муки можно самим выпекать хлеб, но в изготовлении такой буханки есть свои особенности: тесто не будет подниматься и может показаться влажным.

Крупы можно заливать кипятком на ночь, можно и просто сварить кашу или гарнир, но они будут отличаться от обычных более грубой консистенцией.

Впрочем, за счет хорошего вкуса и несомненной пользы пищу из цельного зерна по достоинству оценит большинство людей.

Источник: https://autogear.ru/article/260/028/tselnozernovyie-produktyi-preimuschestva-i-nedostatki/

Цельное зерно – пребиотик против рака – Медицина и здоровье

Цельные злаки

 Цельное зерно обладает уникальными свойствами, делающим его ценным дополнением к рациону. Перечислим кратко всю пользу цельного зерна:

  • Множество питательных веществ: железо, витамины группы В, медь, цинк и магний.
  • Более низкий риск рака толстой кишки.
  • «Основное преимущество цельного злака, такого как пшеница, овес и ячмень, заключается в клетчатке», – говорит Тереза ​​Фунг, адъюнкт-профессор кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана. «Зерновые волокна отличаются от растительных или бобовых».Сниженный риск рака толстой кишки связан именно с клетчаткой из зерна, а не с клетчаткой из других источников, таких как фрукты и овощи.
  • Снижение холестерина.
  • Уменьшение хронического воспаления (которое связано с раком и болезнями сердца), лучший контроль артериального давления.
  • Контроль сахара в крови. Цельное зерно медленно усваивается во время пищеварения, что помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Аналогичным образом, некоторые исследования связывают цельное зерно с более низким риском развития диабета.

Исследование, опубликованное Circulation в 2016 году, показало следующее. Испытуемые, которые употребляли в пищу не меньше четырех порций цельного зерна каждый день, имели меньший риск смерти от любой причины в течение периода исследования на 22% по сравнению с теми, кто это не делал.

Авторы исследования также выявили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака у тех испытуемых, кто использует диету, богатую цельным зерном.

Цельное зерно – это пребиотик

Почему цельные зерна так полезны для вашего кишечника?

Клетчатка в цельном зерне – это пребиотик, вещество, которое помогает питаться, расти и поддерживать здоровые бактерии в кишечнике

Вы, вероятно, слышали о пробиотиках, полезных организмах, которые попадают в кишечник с помощью определенных продуктов. Когда вы едите продукты, содержащие пробиотики, они дополняют существующее сообщество – около 100 триллионов бактерий и других микроорганизмов в вашем кишечнике – микробиоме.

Но пребиотики тоже важны. Они способствуют формированию здорового микробиома, который может помочь предотвратить воспаление в организме. А последнее и приводит к хроническим заболеваниям.

Итак, здоровые продукты с минимальной обработкой способствуют росту полезных бактерий.

Как цельно зерно препятствует раку кишечника

Связь между потреблением цельного зерна и сниженным риском рака толстой кишки состоит в следующих факторах:

  • Во-первых, это содержание клетчатки. Волокно помогает более эффективно перемещать отходы через пищеварительный тракт. 
  • Во-вторых, цельное зерно содержит природные растительные химические вещества, борющиеся с раком, известные как фитохимические.

Неясно, почему, но растет заболеваемость колоректальным раком среди молодых людей в последние 10 лет. Для развития колоректального рака требуется от 15 до 20 лет. Поэтому у людей, которым поставлен диагноз в возрасте 30-40 лет, начались проблемы в подростковом возрасте или в 20 лет. 

Изменения скорее всего не генетические. Гены не меняются за 30 лет. Один из возможных факторов – более высокий уровень ожирения, включая детское ожирение. Это создает основу для колоректального рака в более раннем возрасте.

Кроме того, люди ведут сидячий образ жизни. И питание с течением времени изменилось, стало включать больше газированных напитков, фаст-фудов и закусок. Но питание, включающее цельные зерна, может помочь уменьшить этот риск. Узнайте больше, как пищевые привычки помогают в профилактике рака

Почему полезно именно цельное зерно, а не мука?

Но имейте в виду, что не все продукты из той же пшеницы приносят одинаковую питательную пользу. Лучше избегать рафинированных или переработанных зерен. Почему?

Цельное зерно отличается от своих рафинированных аналогов тем, что оно все еще содержит все три части исходного зерна: отруби, зародыш и эндосперм. Отруби – это внешний слой зерна, зародыш – ядро ​​зерна, а эндосперм – внутренний слой.

Когда зерна измельчают, их очищаются от отрубей и зародышей. Этот процесс делает текстуру более привлекательной и продлевает срок хранения зерна.

Но также удаляются многие полезные компоненты, в том числе витамины Е и В, антиоксиданты, борющиеся с раком, растительные химические вещества (фитохимические) и полезные жиры.

 Обработанные зерна часто обогащаются железом или другими витаминами, чтобы восполнить часть того, что было потеряно во время производства.

Как получить больше цельного зерна в вашем рационе?

Приготовить цельное зерно не так сложно, но готовится оно немного дольше. Если вы не хотите тратить время на приготовление на плите, купите рисоварку. Вам никогда не придется обращать на это внимание. Вы просто добавляете нужное количество воды. И вам никогда не придется ни о чем беспокоиться.

Вот несколько хороших вариантов цельного зерна:

Киноа Это безглютеновое, богатое протеинами семя легко приготовить. Киноа станет отличной заменой для риса, если вы хотите добавить разнообразия в свои блюда.

Пшеничные ягоды (цельное ядро пшеницы).  Их легко добавить в супы.

Просо (пшено). 

Ячмень (ячневая крупа)  Из ячменя можно приготовить вкусный зерновой салат.

Овсяная крупа  Преимущество овсяной крупы – она хорошо хранится в холодильнике после приготовления.

Один простой рецепт для овса: замочить овес в молоке на ночь на ночь, чтобы смягчить. Существует множество рецептов приготовления овсяной крупы за ночь, в которых используются различные вкусные начинки – ягоды, орехи и семена.

Коричневый или дикий рис. Поменяйте белый рис на коричневый или дикий рис.

Источник: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/donamprsquot-give-up-on-grains

Если вы пропустили: Хлопья для завтрака сокращают жизнь?

Источник: https://medz24.ru/celnoe-zerno-prebiotik-protiv-raka/

Цельнозерновая диета

Цельные злаки

Сегодня практически все знают, чем простые или быстрые углеводы отличаются от сложных, и почему вторые намного предпочтительнее. Цельнозерновые продукты являются источником «хороших» сложных углеводов, которые организм расходует иначе, чем простые, получая из них энергию без риска повышения сахара в крови и не откладывая излишки в жир.

В составе цельного зерна много полезной клетчатки, способствующей исправлению нарушений пищеварения, избавляющей от запоров, выводящей токсины, попутно доставляющей ощущение сытости при меньших объемах съеденного.

Также цельные зёрна содержат достаточное количество витаминов группы В, чрезвычайно важных для множества обменных процессов. Витамины этой группы нормализуют функции нервной системы, участвуют в скорости регенерации и обновлении тканей организма.

Такие продукты содержат и необходимое железо для регулирования уровня гемоглобина в крови, отвечающего за перенос кислорода ко всем системам, органам и тканям. Регулярное и достаточное поступление железа с пищей способствует профилактике анемии.

Есть в составе и природный антиоксидант — витамин Е, защищающий организм от действия свободных радикалов, способных спровоцировать развитие даже онкозаболеваний. Этот витамин улучшает структуру и внешний вид слизистых оболочек, кожи и волос.

Пользу кальция, также содержащегося в цельном зерне и продуктах его переработки, сложно переоценить: здоровые и внешне привлекательные зубы, ногти и волосы, крепкие кости, профилактику остеопороза может обеспечить только достаточное поступление в организм кальция. А наличие цинка, мощного противовоспалительного компонента, очень полезно мужчинам. Калий, укрепляющий сердечную мышцу, также имеют в составе все цельнозерновые продукты.

Крупы, мука, каши из цельного зерна, помимо перечня полезных элементов в составе, дают и приятный бонус — их употребление положительно сказывается на фигуре, позволяя сохранить стройность или снизить вес.

Но у цельнозерновых продуктов есть и свои минусы, незнание которых способно неожиданно сыграть злую шутку с некоторыми категориями потребителей.

Злачная история

На волну популярности цельные злаки вынесло сразу после того, как диета Аткинса и ее  производные (у нас также немало популярных белковых диет, среди которых наиболее известна Кремлевская) потерпели крах и начали медленно, но верно терять сторонников как среди диетологов, так и среди тех, кто успел разочароваться в результатах.

Но макронутриентов, на которых можно строить новое направление, всего три группы – белки, жиры и углеводы.

Белковое направление только что дискредитировало себя, выстраивать диету на жирах как-то некорректно, и ни у кого рука не поднялась. Оставалось реабилитировать углеводы. Овощи и фрукты и так были уже на слуху, и всем они хороши, а в питании просто незаменимы, но имеют один небольшой недостаток – не обеспечивают длительного чувства насыщения.

Тогда пришлось, что называется, поскрести по сусекам – обратить внимание на питание разных этнических групп и вспомнить хорошо забытое старое.

И оказалось, что цельные нерафинированные злаки и зерновые культуры существенно недооценены в западной диетологии.

Давайте определимся

Сначала стоит разобраться с самим термином «цельные злаки». Здесь более уместно говорить даже не о злаках, а о цельных зернах, потому что новая диетологическая волна родилась в США, где эти продукты называют whole grains, что относится к зерновым культурам вообще, а не только к семейству злаковых (злаки в английском языке называют cereals).

Разница в определениях, на первый взгляд, незначительна, но в некоторых случаях существенна, и это будет ясно позже. Например, гречиха к злакам не относится, и, тем не менее, часто именно она входит в состав пищевых продуктов, имеющих на этикетке упоминание о цельных или просто злаках. А вот понятие ЗЕРНОВЫЕ наиболее полно описывает всю категорию продуктов, о которых и идет речь.

Термин whole grains, или цельные зерна, был введен в США не столько для потребителя, сколько для пищевой промышленности и органов, контролирующих качество и безопасность пищевых продуктов. И теперь сами американцы признают, что такое название не помогает потребителю понять ни что это такое, ни правильно выбирать продукты питания.

Цельными называют злаки и зерна – неповрежденные, молотые, раздробленные или превращенные в хлопья – которые содержат все основные натуральные компоненты: крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби, причем в количествах, соответствующих содержанию этих компонентов в натуральном зерне. При этом, естественно, цельные зерна могут использоваться в разном виде – смолотые в муку, переработанные на хлопья, подвергнутые кулинарной обработке – пищевая ценность их не теряется.

Почему так хороши цельные зерна?

Многочисленными исследованиями доказано, что употребление цельнозерновых продуктов снижает риск возникновения многих хронических заболеваний.

По словам доктора Джоан Славин (Joanne Slavin) из Университета Миннесоты (University of Minnesota), которая составила обзор научных публикаций о цельных зернах в питании, употребление их в пищу на постоянной основе снижает риск наступления инфарктного состояния на 30-36%, сердечно-сосудистых заболеваний — на 25-28%, диабета второго типа — на 21-30%, а также позволяет значительно легче контролировать вес.

Тем не менее, не стоит забывать, что зерновые – не самый низкокалорийный продукт, их энергетическая ценность в среднем составляет 360-390 ккал/100 г сухого продукта, поэтому цельные зерна полезны не в дополнение к продуктам из рафинированного зерна, а вместо них.

И поскольку продукты это все-таки углеводистые, не стоит забывать, что такое питание должно быть вовремя сбалансировано физической нагрузкой.

Сами по себе цельные зерна, безусловно, всем хороши. Но не все для всех.

Во-первых, злаковые являются довольно распространенным аллергеном, причем реакцию вызывает не только их пыльца, но и их белки.

В этом отношении у цельных злаков нет преимуществ по сравнению с рафинированными.

Тем не менее, это не значит, что аллергики должны оставаться в стороне от полезных продуктов – среди зерновых есть и культуры, не принадлежащие к семейству злаковых – гречиха, киноа и дикий рис.

Во-вторых, в последнее время довольно быстро распространяется заболевание целиакия, которая выражается в непереносимости глютена, белка пшеницы. Целиакию не следует путать с аллергией, поскольку это заболевание тонкого кишечника, где под действием глютена атрофируются ворсинки, что приводит к целому ряду тяжелых симптомов.

Только в США целиакией страдают около 3 миллионов человек, что составляет немногим меньше 1 % населения.

При этом 97% больных не имеют установленного диагноза и, соответственно, не принимают никаких мер по поддержанию безглютеновой диеты, единственного средства борьбы с целиакией.

И по некоторым прогнозам, заболеваемость целиакией будет расти — вплоть до десятикратного увеличения количества больных. Для этой категории населения актуальны только безглютеновые зерновые культуры.

В настоящее время основной объем безглютеновых продуктов продается в США через сети магазинов здорового и натурального питания, таких как General Nutritional Center, Whole Foods и Wild Oats. Около 20% продаж осуществляется через специализированные веб-сайты и по каталогам, а на долю супермаркетов приходится около 14% продаж.

Основной группой потребителей, конечно, остаются больные целиакией, но очень часто семья больного переходит на безглютеновые продукты. Это не только более практично, но и полезно в целях профилактики – уже установлено, что целиакия относится к наследственным заболеваниям,и прямые родственники могут страдать тем же заболеванием, даже если это не подтверждено диагнозом.

К этой группе потребителей примыкает группа людей мнительных, которые, услышав о довольно новом заболевании, предполагают, что также имеют симптомы непереносимости глютена.

Также на безглютеновые продукты в последнее время переходят те, кто ранее был верен органическим и натуральным продуктам.

Это в основном потребители, относящиеся к белой расе, с довольно высоким образовательным цензом и по уровню доходов принадлежащие к среднему и высшему классу.

Однако безглютеновые продукты довольно дороги, и позволить себе их может далеко не каждый. Именно этот фактор не позволяет и многим больным строго соблюдать диету.

Хотя, конечно, безглютеновую диету можно соблюдать и без этих специальных продуктов.

Правда, это более трудоемко, поскольку все приходится готовить самостоятельно, и менее разнообразно — рацион питания в этом случае ограничивается лишь натуральными продуктами, которые не содержат глютена по своей природе.

Зерновые, содержащие глютенЗерновые, не содержащие глютен
Пшеница, включая все ботанические разновидности (спельта, камут, фарро) и формы (дурум, семолина, булгур, кускус)ЯчменьРожьТритикале

Овес (однозначно пока не подтверждено)

АмарантГречихаКукурузаПшеноМонтина (индейская рисовая трава)КиноаРисСоргоТефф

Дикий рис

Интересно, что большинство диагностированных больных – люди образованные, обеспеченные и имеющие доступ к медицинскому обслуживанию высокого уровня.

Целиакия преимущественно распространена среди североамериканского и европейского населения, где пшеница, рожь и овес можно отнести к группе основных продуктов питания. Заболевание практически не встречается у китайцев, японцев, африканцев и представителей Латинской Америки, где пшеницу употребляют в пищу очень редко.

материал предоставлен журналом Fitness Report

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.