Цельные злаки список

Полезно. Цельнозерновые продукты и продление жизни

Цельные злаки список

Добьём рекомендации канадского минздрава по здоровому питанию, рассмотрим последнюю четверть их виртуальной тарелки – цельнозерновые продукты. (Предыдущие статьи были посвящены овощам с фруктами и белкам)

В отличие от традиционной классификации белки-жиры-углеводы, авторы подошли к вопросу более гибко, и это понятно – мало продуктов, которые можно было бы отнести только в одну из этих категорий, основная часть содержит несколько ингредиентов.

Цельнозерновые продукты

Эта еда содержит важные для нашего организма питательные вещества: пищевые волокна (клетчатку), витамины и микроэлементы. Цельнозерновые продукты практически всегда будут более полезным выбором по сравнению с рафинированными, обработанными аналогами, потому что они включают в себя все части исходного зерна. Зачастую при переработке теряется и самое важное, что в нём было.

Цельнозерновые продукты содержат очень много клетчатки, перевариваемой в кишечнике, употребление её в пищу помогает снизить риск:

  • инсультов;
  • рака толстой кишки;
  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • диабета второго типа.

Выбор продуктов из цельного зерна

Разнообразьте свой рацион многочисленными блюдами из цельного зерна. Рекомендуются следующие варианты:

  • киноа;
  • цельнозерновые макаронные изделия;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овёс или овсяные хлопья;
  • коричневый или дикий рис.

Недавно экзотическая крупа киноа появилась и в российских супермаркетах (правда, стоит пока что дороговато, как и бурый рис), а остальные продукты более-менее привычны для нас.

Некоторые зерновые продукты могут содержать много соли, сахара или насыщенных жиров – их потребление следует ограничить, к ним относятся:

  • хлеб;
  • кексы;
  • печенье;
  • макароны.

Следует убедиться, что наши покупки действительно из цельного зерна, а не просто выглядят похоже из-за своего цвета (обычно серого).

Для этого стоит прочитать состав и выбрать те продукты, в которых слова «цельное зерно» присутствуют в числе первых ингредиентов.

Продукты из цельнозерновой пшеничной муки не содержат как таковых цельных зёрен, однако также могут быть полезны для здоровья, поскольку содержат клетчатку.

Целесообразно посмотреть на свой рацион и скорректировать меню таким образом, чтобы было больше цельнозерновых продуктов с большим содержанием клетчатки.

Приготовление цельнозерновой пищи

Блюда с такими продуктами могут быть вкусными и питательными, даже без добавления не очень полезных соусов и насыщенных жиров. Наслаждайтесь истинным натуральным вкусом цельнозерновой пищи.

Несколько простых правил приготовления помогут в этом:

  • Откажитесь совсем или уменьшайте количество соли, добавляемой в блюда;
  • Ограничивайте количество используемых соусов, сливок, майонеза, жиров;
  • Добавляйте овощи, растительные масла, специи и травы для улучшения вкуса блюд.

На закуску

Цельнозерновые продукты могут быть снеками – быстрыми закусками, которые всегда под рукой. Предлагаются несколько вариантов таких блюд:

  • цельнозерновые хлопья (их можно добавлять в нежирные молочные продукты);
  • цельнозерновые крекеры;
  • «чипсы» из цельнозернового хлеба (что-то вроде порезанного и запеченного лаваша с добавками).

Как есть больше цельнозерновых продуктов

Канадцы советуют для этого несколько простых правил:

  • Пробуйте новую крупу каждую неделю (фарро, киноа, гречка и т.п.);
  • Смешайте несколько хлопьев из цельных зёрен и залейте их нежирным молоком или несладкими натуральными напитками на растительной основе;
  • Начните свой день с тарелки овсянки, других круп или хотя бы с цельнозернового тоста;
  • Используйте на своей кухне разнообразные продукты из цельного зерна: овёс, киноа, бурый рис, цельнозерновые макароны и хлеб;
  • Чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте добавлять ячмень, булгур, рис и киноа в супы, салаты и картофель фри.

То, что мы едим, влияет на наше здоровье – поэтому так важно правильно сбалансировать свою диету. Врачи рекомендуют потреблять больше клетчатки из цельнозерновых продуктов и уменьшать всеми способами количество соли, сахара и насыщенных жиров в повседневных блюдах. Это гарантированно приносит пользу нашему организму и продлевает жизнь.

____

Не пропустите следующие материалы – всё новое и полезное о еде. Подписывайтесь, комментируйте, ставьте лайки 🙂

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c499d72a91e8c00ac343784/5c78b1e208fe6800b465031a

Перейти на цельнозлаковые продукты проще, чем вы думаете

Цельные злаки список

Цельные злаки содержат больше питательных веществ, чем переработанные.[1] Поэтому широко известна рекомендация есть больше цельных злаков (три порции по 16 грамм в день)[2]. Так почему бы не дать этим полезным и вкусным продуктам шанс? Попробовав их однажды, вы, возможно, больше не захотите есть продукты из белой муки.

Перейти на цельные злаки легко. К тому же, это очень вкусно!

Причем у большинства продуктов на основе злаков есть цельнозерновые эквиваленты:

  • Белый хлеб можно заменить на цельнозерновой (или «хлеб из муки грубого помола»). Отлично подходит для школьных обедов.
  • Белый рис можно заменить на цельнозерновой риc — например, бурый, бурый басмати и дикий рис (который на самом деле является семенами дикой травы). С ними на вашей тарелке появится не только вкусное, но и красочное разнообразие, которое отлично сочетается с овощами.
  • Макароны замените на пасту из твердых сортов пшеницы — просто объедение!
  • Вместо обычных блинчиков — блинчики из муки грубого помола. Какой же ребенок откажется от блинчиков? И эти им тоже очень понравятся.

Помогите детям выбрать цельнозерновые продукты

Продукты из цельных злаков хороши на вкус, но некоторым может понадобиться время, чтобы привыкнуть к их необычному бурому цвету. Дети могут с подозрением отнестись к макаронам, хлебу или рису, которые по цвету отличаются от того, к чему они привыкли. Со временем они привыкнут. Вот несколько советов о том, как им в этом помочь.

  • Смешивайте цельнозерновые макароны с обычными (цельнозерновые макароны готовятся дольше, так что начинайте их готовить первыми, а чуть позже добавьте обычные).
  • Постепенно уменьшайте долю обычных макаронных изделий. Очень скоро останутся только цельнозерновые.
  • Посыпьте приготовленный бурый рис крошками обычного белого хлеба — он станет вкуснее и светлее.
  • Для сэндвичей используйте один кусочек обычного белого и один кусочек цельнозернового хлеба — отличный способ добавить цельные злаки в школьные обеды!

Удивительные факты о цельных злаках

Продукты бурого оттенка: все ли они из цельных злаков?

Прежде чем вы решите скупить все продукты из цельных злаков, следует знать, что не все продукты «бурого» оттенка являются цельнозерновыми. Они могут иметь такой цвет из-за добавленных ингредиентов, например карамели.

Поэтому, когда вы видите описания вроде «мультизлаковый», «богат клетчаткой», «перемолотый каменными жерновами», «100% пшеница» или «семь злаков», это еще не означает, что перед вами цельные злаки. Внимательно читайте этикетку и ищите слово «цельные».

Если продукт сделан из «цельных злаков» — это то, что вам нужно. А если цельные злаки находятся в самом начале описания состава продукта, вероятнее всего, такая еда действительно очень богата цельными злаками.

(На свежем хлебе в пекарне может не быть ярлыка с составом, так что лучше просто спросить у продавца, есть ли у него цельнозерновой хлеб.)

Лучшие советы о том, как добавить цельные злаки в свой рацион

Ищете другие способы обогатить свой рацион цельными злаками? Попробуйте это!

Замена: Заменяйте белую муку на цельнозерновую каждый раз во время готовки. Печенья, кексы и блинчики из цельнозерновой муки будут ничуть не хуже обычных. Чтобы привыкнуть к новой муке, попробуйте сначала смешивать обычную и цельнозерновую муку, постепенно увеличивая количество последней.

Добавьте немного цельных злаков: Добавьте цельные злаки, например ячмень, в овощные супы и похлебки, а булгур — в запеканки или жареные блюда.

Панировка из цельных злаков: Используйте овсянку или измельченные несладкие хлопья в качестве панировки для жареной курицы, рыбы или котлет из свинины.

Попробуйте что-нибудь новенькое: Попробуйте вместо белого риса приготовить ризотто или другие блюда с цельными злаками, вроде ячменя, бурого риса, булгура, пшена или киноа.

Готовые завтраки: Попробуйте готовые завтраки из цельных злаков — выбор огромен — а многие из них наверняка уже нравятся вашим детям.

Приобретите поваренную книгу о блюдах из цельных злаков: Существуют поваренные книги, посвященные готовке из цельнозерновых продуктов, — в них полно вкуснейших рецептов, которые удивят и порадуют всю вашу семью. Попробуйте это:

  • The Complete Whole Grain Cook Book, by Carol Gelles
  • Whole Grains for a New Generation: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook, by Liana Krissoff
  • Whole Grain Health Saver Cook Book, by Miriam Polunin

Перекусы из цельных злаков!

Хотите быстро перекусить или думаете, что приготовить к чаю? Некоторые легкие закуски могут быть источником цельных злаков. Попробуйте это:

  • Попкорн
  • Брецели из цельных злаков или кукурузные закуски
  • Готовые завтраки из цельных злаков
  • Крекеры из цельных злаков
  • Цельнозлаковые батончики

В одном бушеле (36,3 литра) пшеницы содержится около миллиона зерен.

Амарант — это цельный злак, имевший огромное значение для древних ацтеков. Поэтому во время испанского вторжения предводитель конкистадоров Кортес пытался уничтожить ацтеков, запрещая выращивать это растение. Любого, кто нарушал запрет, ждала смерть!

Как добавить больше продуктов из цельных злаков в свой рацион

Каждая идея = 1 порция цельных злаков
Готовые завтраки из цельных злаковот 6 до 9 столовых ложек30г
Макароны из твердых сортов пшеницы — неприготовленные*25г
Нешлифованный рис — неприготовленный* 2 столовых ложки60г
Булгур — неприготовленный*20г
Тортилья из цельных злаков 1 небольшая тортилья30г
Цельнозерновой хлеб1 средний ломтик
Овсяные хлопья — неприготовленные1 столовая ложка40г
Цельнозерновая пита1 небольшой ломтик35г
Крекеры из цельных злаков2 ломтика
Попкорн — готовый1,5 чашки30г
Цельнозерновой кускус — неприготовленный2 столовых ложки66г
Киноа — неприготовленное2 столовых ложки20г
Кексы из бурого риса3 штуки24г

* Размер приготовленных порций может изменяться

  • Напишите нам
  • Часто задаваемые вопросы
  • Личное общение

Мы постарались ответить на как можно большее количество ваших вопросов. Вы можете найти ответы здесь:

Как мне найти продукты из цельных злаков?

Запомните две вещи: • На упаковке продукта ищите маркировку «цельная» или «цельный» перед названием злака, например «цельная пшеница» или «цельный овес». • Для продуктов со сложным составом убедитесь, что цельные злаки упоминаются ближе к началу описания состава.

Чем ближе к началу списка стоят цельные злаки, тем больше их использовалось при производстве  продукта. Кроме того, ищите указание содержания цельных злаков в процентах. Эту информацию можно найти в списке ингредиентов.

Найти  готовые завтраки Nestlé с цельными злаками легко: просто ищите зеленую ленту со знаком цельных злаков в верхней части упаковки.

Есть ли пальмовое масло в готовых завтраках Nestlé ?

    Большинство наших потребителей негативно относятся к пальмовому маслу в составе продуктов
Компания Nestle   прислушивается  к мнению потребителей, поэтому  c 2013 пальмовое масло не входит в состав готовых завтраков, производящихся в России ( Nesquik, Kosmostarts, Fitness, Cookie Сrisp, Gold, Хрутка)

  Однако давайте посмотрим на факты. Они говорят о том, что слухи о вреде пальмового масла сильно преувеличены.

  •   научных доказательств вреда пальмового масла не существует        
  •  пальмовое масло разрешено для использования в производстве  в России и во всем мире
  •  пальмовое масло представляет собой стандартное растительное масло, которое имеет в своем составе такие же жирные кислоты, что и, например, подсолнечное или оливковое масло – просто в другом соотношении.
  •  в составе пальмового масла есть жирорастворимые витамины, которые необходимы организму человека
  •  пальмовое масло является источником пальмитиновой кислоты, которая является необходимом компонентом питания для маленьких детей (она содержится в грудном молоке). И именно поэтому пальмовое масло часто используется при производстве смесей для детского питания.

 Таким образом, пальмовое масло является безопасным ингредиентом, официально разрешено к использованию и может употребляться в пищу в умеренных количествах, как и любой другой продукт или ингредиент.

Какие готовые завтраки Nestlé изготавливаются из цельных злаков?

Все готовые завтраки Nestlé с зеленой лентой и специальным знаком на упаковке сделаны с использованием цельных злаков. Выбирайте готовые завтраки Nestlé  со знаком цельных злаков.

В каждой 30-граммовой порции таких завтраков содержится не менее 8 г цельных злаков. На каждой пачке есть список ингредиентов, из которого можно узнать точное количество.

Начиная с 2015 года мы сделали цельные злаки основным ингредиентом  готовых завтраков Nesquik, Fitness и Kosmostars.
Где я могу больше узнать о гликемическом индексе?

Больше информации вы можете найти на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН

ПОКАЗАТЬ ВСЕ ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫPress to see all FAQs

Источник: https://www.nestle-cereals.com/ru/ru/recipes-tips/get-motivated/switching-to-whole-grain

5 лучших цельных злаков для похудения

Цельные злаки список

Часто мы не придаём значения вещам, которые находятся в непосредственной близости от нас, и, несмотря на информационную доступность, забываем о самом основном.

Например, когда речь заходит о похудении, многие люди теряются.

У них возникает множество вопросов: правильно ли я питаюсь? Какая еда полезна для похудения, а какую, наоборот, лучше исключить из своего рациона? Давайте узнаем, как связаны между собой похудение и цельные злаки.

Хорошо известно, что цельные злаки – это неотъемлемая часть здорового питания: этот продукт должен составлять не менее ¼ нашего ежедневного рациона. К тому же, злаки считаются одним из лучших продуктов для снижения веса и улучшения самочувствия.

Но что же представляют собой цельные злаки? Для того чтобы зерновую культуру можно было назвать цельной, три её составных части должны оставаться нетронутыми промышленной обработкой. Вот эти три части:

1) Отруби

Отруби – это внешняя оболочка цельного злака. Она служит для защиты семени, поэтому в ней содержится много клетчатки. Кроме того, отруби богаты белками, витаминами группы В, железом, цинком, медью, магнием и фитонутриентами.

Отруби играют колоссальную роль в процессе снижения веса. Они помогают нашей пищеварительной системе эффективно расщеплять пищу на полезные составляющие. Содержащаяся в отрубях клетчатка способствует выведению из организма холестерина и других вредных веществ. Кроме того, она помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

2) Эндосперм

Эндосперм – это средняя и самая крупная часть цельного злака. Он также считается самой крахмалистой частью злака, поскольку богат углеводами и белками. Эндосперм обеспечивает злак энергией по мере его роста. При употреблении злаков в пищу именно эндосперм дарит нам заряд энергии и помогает ощутить сытость.

3) Зародыш

Зародыш – это самая маленькая часть цельного злака. В отличие от отрубей и эндосперма, зародыш богат ненасыщенными жирами. Также он содержит витамин Е, витамины группы В, антиоксиданты, фитонутриенты и микроэлементы.

Если у злака убрать отруби и зародыш, то он перестаёт быть цельным. В этом случае мы получим так называемый «очищенный» злак, и в нём уже не будет тех полезных и питательных элементов, которыми славится цельный злак. Именно поэтому тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, диетологи советуют употреблять в пищу цельные злаки вместо очищенных.

Какие цельные злаки лучше всего подходят для похудения?

Мы составили для вас перечень из 5 самых полезных цельных злаков, способствующих снижению веса:

1. ОВЁС

Среди других цельных злаков овёс является не только самым распространённым, но и самым полезным. Он содержит большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, а также мононенасыщенные жиры, омега-3 кислоты (поддерживают здоровье сердца и мозга), белки, витамин Е, витамины группы В, железо, кальций и калий.

Овёс также играет важную роль в процессе похудения. Во-первых, высокое содержание клетчатки способствует нормализации стула, а бета-глюканы помогают удерживать холестерин, чтобы он не оказался поглощённым пищеварительной системой. Позднее этот холестерин выводится из организма.

Во-вторых, та же самая клетчатка способствует более медленному освобождению полости желудка. В результате мы дольше ощущаем сытость и, как следствие, едим меньше.

Другие полезные свойства овса:

  • Улучшает состояние сердца и мозга за счёт снижения уровня холестерина в крови;
  • Предотвращает резкое увеличение уровня сахара в крови и контролирует уровень инсулина, не позволяя тем самым развиться диабету;
  • Снижает кровяное давление;
  • Уменьшает риск появления раковых клеток.

Советы по выбору и приготовлению овса:

В супермаркетах можно найти множество разновидностей овса. Главное правило – покупать ту овсянку, которая была подвергнута как можно меньшему количеству этапов промышленной обработки.

Существуют следующие виды:

  1. Овсяная крупа. Это овёс в его первоначальном, цельном виде. В такой овсянке очень много питательных веществ, и она готовится довольно долго.
  2. Необработанный овёс. Это более мелкая овсяная крупа. По питательности и времени варки она сопоставима с первым типом овса.
  3. Плющеный овёс. Такой злак производится путём плющения овса при помощи специальных роллеров, в результате чего получаются плоские хлопья неправильной формы. Плющеный овёс варится быстрее.
  4. Овёс быстрого приготовления. Этот вид овса подвергается наибольшей обработке, в ходе которой он утрачивает большую часть своих полезных свойств. Чтобы приготовить такую овсянку, достаточно просто залить её горячей водой.

Помимо овса быстрого приготовления, мы также не рекомендуем покупать овсянку с различными вкусами, а также овсяный хлеб и батончики. А вот овсяные отруби сохраняют в себе практически всю клетчатку, белок и питательные вещества, хотя они и считаются обработанным злаком. Лучше всего употреблять в пищу равное количество овсяных отрубей и цельного овса.

Овсянку нужно варить в кипящей воде или в обезжиренном молоке без добавления сахара. Чтобы придать каше приятный аромат, добавьте в неё ваши любимые фрукты, корицу или стевию. Также можно приправить овсянку двумя чайными ложками измельчённых орехов (кешью, миндаль, пекан) или чищеных семян подсолнуха.

2. ПОЛБА

Этот злак был известен ещё в древности, и его настоящее имя – «хорасан». Сегодня полбу также можно встретить под торговым наименованием «камут».

Впервые полбу стали выращивать в Древнем Египте. Легенда гласит, что этот цельный злак был найден в гробнице египетского фараона, после чего его стали называть «пшеницей Тутанхамона».

В отличие от современной пшеницы, полба имеет меньше хромосом и отличается более низким содержанием глютена. Это делает полбу безопасной альтернативой для людей, страдающих непереносимостью глютена, синдромом раздражённого кишечника или глютеиновой болезнью. Кроме того, в полбе содержится большое количество белка, а также витамин Е, витамин В6, фолат, железо, цинк, марганец и магний.

Полба – это отличный источник клетчатки. Она способствует выведению из организма токсинов и помогает сохранять здоровую кишечную микрофлору. Кроме того, полба помогает восполнить энергию после тренировок.

Полба снижает уровень глюкозы в крови и предотвращает резкое увеличение уровня сахара. Этот злак прекрасно подходит для диетического питания.

Другие полезные свойства полбы:

  • Улучшает состояние костей;
  • Помогает выводить токсины;
  • Обладает антиокислительным и противовоспалительным действием, что позволяет бороться с инфекциями и раком;
  • Регулирует гормональный фон;
  • Способствует поддержанию здоровья сердца.

Советы по выбору и приготовлению полбы:

Существует 4 основных вида полбы. В каждом из них сохранены все полезные свойства, поэтому вы можете выбирать любой вид на ваше усмотрение:

  • Цельнозерновая полба;
  • Полбяная крупа;
  • Плющеная полба;
  • Полбяные хлопья;
  • Воздушные зёрна полбы.

Полбу стоит варить так же, как овёс. Для этого можно использовать воду или обезжиренное молоко, а в качестве вкусовой добавки подойдёт стевия или корица. Также вы можете приготовить из полбы бульон или добавить её в ваше любимое овощное блюдо.

3. ЯЧМЕНЬ

Ячмень по многом похож на овёс, особенно с точки зрения наличия в нём растворимой и нерастворимой клетчатки и бета-глюканов. Как мы уже знаем, бета-глюканы не только помогают выводить из организма излишний холестерин, но также улучшают процесс пищеварения. Кроме того, они поддерживают кишечную микрофлору в хорошем состоянии.

Ячмень – это хороший источник природных питательных веществ. В нём содержится много белка, поэтому он дарит ощущение сытости и помогает сохранять энергию на протяжении всего дня. В ячмене также присутствуют витамины группы B, фолат, цинк, железо, магний и марганец.

Регулярное употребление в пищу ячменя позволяет поддерживать холестерин на оптимальном уровне. В то же время белок притупляет чувство голода и не позволяет уровню сахара в крови резко повышаться.

Другие полезные свойства ячменя:

  • Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и мозг;
  • Предотвращает остеопороз и укрепляет кости;
  • Снижает риск появления диабета и камней в желчном пузыре;
  • Выступает в качестве антиоксиданта и обладает противовоспалительным действием, что необходимо для профилактики и лечения астмы и других заболеваний дыхательных путей;
  • Стимулирует пищеварение;
  • Улучшает состояние кожи и замедляет процесс старения.

Советы по выбору и приготовлению ячменя:

В продаже можно встретить 3 разновидности ячменя, и самая полезная из них – это шелушёный ячмень. Это цельный злак, из которого была удалена только наружная плотная оболочка. Благодаря такому способу производства, шелушёный ячмень сохраняет все свои полезные свойства.

Что же касается перловой крупы и ячменных хлопьев, то они подвергаются значительной обработке, поэтому содержат гораздо меньше питательных элементов.

Один их самых популярных способов приготовления ячменя – это ячменный отвар. Нужно всего лишь отварить зёрна в воде, а затем процедить отвар через сито. Перед употреблением рекомендуется охладить напиток и добавить немного лимонного сока для вкуса.

Можно также готовить ячмень вместе с овсом или добавлять его в супы и в овощное рагу.

4. КИНОА

Киноа входит в ТОП-5 самых полезных злаков, хотя на самом деле это семена. Впрочем, по способу приготовления этот продукт действительно можно объединить со злаками.

Киноа отличается большей калорийностью, поэтому употреблять его в пищу нужно очень умеренно. При этом в этой культуре есть множество полезных элементов, включая белки, клетчатку, витамины группы В, фосфор, железо, магний, марганец, медь и цинк.

В киноа содержится 20-гидроксиэкдизон, который помогает не только регулировать аппетит, но и сжигать больше калорий. Кроме того, эти семена способны ускорять метаболизм, что способствует более эффективному сжиганию жировых тканей.

Другие полезные свойства киноа:

  • Укрепляет иммунитет, защищая организм от инфекций;
  • Регулирует стул;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Обладает антиокислительным и противовоспалительным действием, что позволяет предотвращать появление раковых опухолей.

Советы по выбору и приготовлению киноа:

Лучше всего покупать цельнозерновые киноа или хлопья киноа. Эти продукты подвергаются минимальной обработке, и в них не содержится сахар и другие пищевые добавки. Гранола и батончики для завтраков имеют меньшую питательную ценность, чем цельнозерновые киноа.

Семена киноа отличаются высокой стоимостью, поэтому лучше всего покупать их оптом.

Киноа можно варить в воде или обезжиренном молоке, точно так же, как и другие цельные злаки. В качестве вкусовой добавки подойдёт стевия или ваши любимые фрукты. Кроме того, киноа можно использовать как альтернативу для риса в некоторых острых блюдах.

5. ДИКИЙ РИС

Несмотря на то, что мы включили дикий рис в наш список, нужно помнить, что это не злак, а разновидность водяной травы. белков в этой культуре намного выше, чем у цельных злаков.

Впрочем, у дикого риса и цельных злаков есть и общие черты: высокое содержание клетчатки, железа, марганца и магния. Помимо этого, в диком рисе присутствуют антиоксиданты и антоцианин.

С точки зрения похудения дикий рис предпочтительнее обычного риса, поскольку он обладает меньшей калорийностью. Наличие большого количества клетчатки помогает устранять лишний холестерин и вредные токсины. Дикий рис не только хорошо насыщает, но и помогает избежать резких выбросов сахара в кровь, провоцирующих чувство голода.

Другие полезные свойства дикого риса:

  • Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы;
  • Повышает иммунитет;
  • Нормализует пищеварение и регулирует стул;
  • Укрепляет кости;
  • Обладает омолаживающим эффектом;
  • Препятствует развитию хронических заболеваний, включая диабет и рак;
  • Снижает риск появления врождённых дефектов развития у плода.

Советы по выбору и приготовлению дикого риса:

Дикий рис можно купить как по отдельности, так и в виде смеси с обычным рисом и другими цельными злаками. Первый вариант – самый предпочтительный.

Если вы держите в руках упаковку качественного дикого риса, то все зёрна внутри пачки будут чёрными. Перед покупкой убедитесь, что на этикетке имеется надпись «цельный дикий рис».

Дикий рис готовят так же, как обычный рис. Для вкуса можно добавить немного трав и специй. Также можно заменять диким рисом обычный рис для приготовления острых восточных блюд или готовить такой злак с овощами и кокосовым молоком.

Выше мы рассмотрели 5 самых полезных цельных злаков и убедились, что все они способствуют успешному похудению. Главное – помнить, что размер порции имеет значение, поэтому стоит употреблять цельные злаки в пищу только в ограниченном количестве.

ссылкой:

Источник: https://tyurmazhira.ru/articles/5-luchshih-celnyh-zlakov-dlja-pohudenija/

Злаки — ключ к здоровью

Цельные злаки список

После долгого бойкота злаки снова стали основой здорового питания. По словам диетологов, благодаря продуктам, содержащим злаки, можно легко избавиться от нежелательных килограммов. И это далеко не единственная их заслуга.

После подробного изучения диет различных этнических групп, славянскую диету принято считать одной из самых здоровых именно благодаря им. Злаковые — самый важный источник углеводов.

Они содержат белки, минеральные вещества, клетчатку и другие важные и полезные элементы.

Чем так хороши злаки для здоровья человека?

Существует множество видов зерновых культур. Крупа, мука, либо хлопья будут одинаково полезны. Неважно, цельный или дроблёный злак, отварной или же в виде хлебцов, прошедший предварительную обработку или нет — его ценность для организма не снизится.

Рутин, содержимый в гречихе, незаменим для полноценной работы организма. Он помогает циркуляции и понижает риск повышения холестерина. Регулярно употребляя этот продукт, Вы получите отличную профилактику закупорки сосудов. Кукуруза имеет наибольшее содержание антиоксидантов.

Их намного больше, чем в других видах зерновых или овощей. Овес защищает сосуды. Рисовая крупа самая легко усваиваемая, а значит, она — диетический продукт. Однако, твёрдые сорта содержат большее количество глютена. Дикий рис богат на протеины и пищевые волокна.

этих веществ намного выше, чем у риса обычного.

А всем ли хороши злаки?

Иногда такой продукт становится аллергеном. Реакцию может вызвать не только пыльца, но и белки. Однако, аллергикам нет необходимости полностью отказываться от пользы злаковых продуктов. Существуют крупы, не принадлежащие к этому семейству. В их числе гречиха и дикий рис.

Всё чаще стала проявляться, так называемая, непереносимость белка, содержащегося в некоторых злаковых. Этот белок называется глютен. Людям с такой проблемой следует выбирать блюда без него.

Основная польза, которую приносит здоровью употребление злаковых, кроется в высоком содержании клетчатки. Это важный продукт для получения пищевых волокон. Именно клетчатка налаживает функционирование кишечника при ежедневном её употреблении.

Больше всего клетчатки содержится именно в цельных зёрнах.

Без витаминов В группы белки и углеводы не будут перерабатываться в энергию, а будут откладываться в виде жировой прослойки. А зерновые культуры богаты на эту группу витаминов.

Если же выявлена реакция на глютен, то уточните у врача, какие крупы Вам можно есть. Он объяснит, какой сорт хлеба может употреблять больной, а также посоветует подходящие способы обработки необходимых круп.

  • Ученые Великобритании утверждают, что люди, у которых здоровое сердце, употребляют в пищу злаковые, как основной продукт.
  • Регулярное употребление в пищу продукта, содержащего цельный злак, поможет понизить уровень холестерина.
  • Такая диета поддерживает здоровье сосудов и сердца.

О содержании злаковых культур в составе продуктов, можно узнать, изучив сведения на упаковке.

Готовим крупы правильно

Больным, которым рекомендуют щадящий режим питания, можно готовить рисовую протертую кашу. Практически из любой крупы готовят как однородную массу, так и рассыпчатое блюдо. Все зависит лишь от состояния здоровья, рекомендаций врачей и личной фантазии.

Даже всем привычная манная каша на молоке может быть невероятно легкой. Перетираем разбухшую крупу с яйцом и высушиваем в духовом шкафу на листе. Затем пропускаем через сито.

Если приготовить манку обычным способом, а затем отправить в духовку, она получится очень рассыпчатой.

Для употребления различных видов круп требуется строгое соблюдение норм добавления воды при приготовлении каши. Для манной каши на 50 г купы необходимо около 400 г жидкости. Врачи часто рекомендуют смешивать пополам воду и молоко.

Чтобы получить рассыпчатое блюдо, нужно смешать 50 г крупы и 100 г жидкости. Перетертую с яйцом крупу высыпаем в кипящую воду и тщательно перемешиваем. Затем почти готовое блюдо ставим в духовку. Рекомендуемое время — 15 минут.

Для пшенной каши Вам необходимо будет использовать уже другие пропорции. Для рассыпчатого блюда берем 50 г тщательно вымытого пшена и добавляем в 100 г воды. Предварительно воду нужно вскипятить. Затем, блюдо отправляют в духовку.

Можно заменить духовой шкаф на водяную баню. Естественно, в водяной бане вода тоже должна кипеть. Время просушки — 15 минут. Чтобы получить однородную кашу, необходимо в 300-350 г воды высыпать 50 г пшена.

После готовности тщательно просеиваем блюдо через сито.

Эти способы подходят для приготовления ячневой и гречневой круп. Для рассыпчатой ячневой каши, нужно взять на часть крупы 2½ части воды. Чтобы получить рассыпчатую гречневую кашу — на 1 кг крупы необходимо 1,5 л воды.

Необычные рецепты каш

Каша — это вовсе не скучное блюдо, если хоть немного включить кулинарную фантазию. К тому же, очень полезно разнообразить свой рацион, ведь тогда появляется возможность обогатить своё питания ещё и множеством незаменимых веществ. Можно экспериментировать! Однако, регулируйте состав блюда, опираясь на своё состояние здоровья.

  • Добавление в пищу орехов и сахара поможет повысить калорийность блюда.
  • Добавление кураги придаст каше интересной сладости. Врачи советуют вводить этот продукт, если необходимо увеличенное потребление витамина А и солей калия.
  • Сыр помогает при дефиците кальция и белка.
  • Интересные и очень полезные сочетания получаются с использованием соков, миндального молока, пахты и мясной подливки.

Злаки — залог здоровья

В научном мире длительное время проводилось множество дебатов о пользе и вреде злаковых культур. Популярность такая диета начала набирать после того, многие модницы стали чаще обращаться к диетологам. Основной причиной стало пересыщение и измученность от сложностей белковых диет.

Врачи рекомендуют злаки для профилактики многих болезней. При минимальном количестве зерновых продуктов в рационе, работоспособность организма быстро даёт сбои. И так злаковая система питания начала набирать все больше сторонников.

Одной из причин стала малая эффективность и недолговечность белковых, диет с низким содержанием углеводов. Ученые Великобритании решили пронаблюдать особенности питания различных этнических групп. А некоторые особенно восхитились культурой питания славян.

Многочисленными исследованиями доказано, что при добавлении в своё меню хотя бы единственного продукта содержащего глютен, можно спастись от многих хронических заболеваний. Однако, людям, тщательно следящих за фигурой, важно помнить о калорийности круп. Это не диетический продукт.

Поэтому цельные зерна нужно употреблять вместо рафинированных.

Выбирая зерновой продукт в магазине, тщательно изучайте его состав. Там должны содержаться лишь натуральные компоненты, а синтетические добавки должны сводиться к минимуму.

На примере детских сухих завтраков-подушечек видно, что непосредственно злаковых составляющих там не так уж много. В остальном — не несущие пользы организму ингредиенты.

Подбираем продукты для себя

В первую очередь все злакосодержащие продукты можно подразделить на цельнозерновые, обработанные или очищенные крупы, готовые продукты из зерна.

В цельнозерновых крупах, после очищения от плевел, должны остаться нетронутыми самый верхний слой – отруби, средняя часть зерна – зачаток, и внутренняя часть – эндосперм. В очищенных крупах первые 2 слоя снимаются, оставляя лишь эндосперм.

К готовым продуктам относятся любые продукты питания, где содержатся обработанные или же цельнозерновые злаки.

Цельнозерновые продуктыОбработанные злакиСодержащие злаковые компоненты
Дробленая пшеницаБелый рисМакароны из цельной пшеницы
Овсяные хлопьяКускусМакароны из белых сортов муки
Неочищенный рисБелая мукаХлебобулочные изделия
ГречихаКукурузная мука из дегерминированной крупыЦельнозерновой хлеб
Ячмень (необработанный)Очищенный ячменьГотовые зерновые хлопья
Рож (необработанная)Очищенная рожМюсли
ЩирицаОвсяная крупаХлебцы
СоргоСухие завтраки
ПросоЛепёшки из различных видов муки
КвиноаПопкорн
ТритикалеКрекеры
Мука из цельной пшеницыСлайсы
Овсяная мукаНекоторые кондитерские изделия
Мука грубого помола из кукурузы

Источник: https://hudeems.ru/zlaki-klyuch-k-zdorovyu/

11 самых полезных цельных злаков, которые вы должны есть

Цельные злаки список

Считайте это официальным разрешением съесть больше углеводов.

Углеводы считаются врагом стройной фигуры, их репутация ужасна, потому что многие люди тянутся к неправильным углеводам: рафинированные углеводы в белом хлебе, конфеты, печенье , сладкие хлопья и всевозможные другие угощения и напитки.

Тем не менее, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Lancet , низкое потребление цельных зерен на самом деле является ведущим диетическим фактором, приводящим к повышению риска смерти и болезней в США .

Употребление здоровых  углевод из цельнозерновых продуктов может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца , диабет , рак толстой кишки, астма и болезнь Альцгеймера. С другой стороны, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов связано с негативными последствиями, такими как повышенный риск возникновения проблем с работой кишечника.

«100% цельное зерно являются ключевым компонентом любой питательной диеты», — подтверждает Джаклин Лондон, MS, RD, CDN , директор по питанию в Институте сельского хозяйства . Вам легко начать менять свой подход к питанию на более здоровый, просто заменяя обработанные продукты на цельнозерновые.

Это список 11 цельнозерновых продуктов, которые помогут вам перейти на правильное питание.

Цельнозерновые изделия

Это довольно просто, если вы не позволяете маркетологам продвигать вас. Такую надпись легко найти на хлебе и макаронных изделиях , но убедитесь, что на этикетке написано «100% цельная пшеница».

Такие термины, как «мультизерновой» и «пшеничный» не заменяют нужное обозначение. Когда вы покупаете какой-либо цельнозерновой продукт, посмотрите на ингредиенты и убедитесь, что цельное зерно находится в верхней части списка.

Каждая порция должна содержать не менее 2 или 3 г клетчатки.

Весь овес

Овес особенно богат авенантрамидом, антиоксидантом, защищающим сердце. Когда вы делаете покупки , обратите внимание, видите ли вы слово «целый» или нет.  Быстрорастворимые хлопья не являются нужным вам продуктом. Овес в списке ингредиентов означает, что продукт сделан из цельного овса.

Но, если вы покупаете что-то вроде овсяной каши быстрого приготовления, избегайте тех, которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Мы предлагаем придерживаться старого доброго несладкого вида и смешивать с ним немного фруктов или меда.

Коричневый рис

Когда вы выбираете белый рис вместо коричневого, около 75% его питательных веществ, включая почти все антиоксиданты, магний, фосфор и витамины группы В, содержащиеся в здоровых отрубях и зародышах, остаются на полу мельницы.

Всегда выбирайте коричневый рис , который включает в себя коричневые ароматические сорта, такие как басмати и жасмин. Попробуйте больше экзотики с красным и черным рисом, которые считаются цельными зернами и богаты антиоксидантами.

Хотя технически это трава, дикий рис также считается цельным зерном и богат витаминами группы В, такими как ниацин и фолат.

Целая рожь

Рожь содержит больше питательных веществ на 100 калорий, чем любое другое цельное зерно, согласно исследованиям в области питания из некоммерческого Органического центра .

Он содержит в четыре раза больше клетчатки, чем стандартная цельная пшеница, и обеспечивает вас почти на 50% рекомендуемой суточной нормы железа. Проблема в том, что большинство ржаного и тыквенного хлеба в продуктовых магазинах готовят из рафинированной муки.

Будьте настойчивы и ищите «целую рожь», возглавляющую список ингредиентов, чтобы получить полезные свойства.

Фрике (Фарик)

Это арабское зерно представляет собой низкоуглеводную форму древней пшеницы, в которой в четыре раза больше клетчатки, чем в коричневом рисе. Ядра фрике собирают в молодом возрасте и затем жарят. Они содержат больше витаминов и минералов, таких как иммуностимулирующий селен, чем другие злаки.

Попав в желудок, фрике действует как пребиотик, стимулируя рост здоровых бактерий, которые способствуют пищеварению. (Это отличается от пробиотика , который является полезной живой бактерией, которую вы потребляете). Ищите его на ближневосточных рынках, и в магазинах натуральных продуктов.

(айхерб)

Цельнозерновой ячмень

Люди, которые регулярно употребляли полчашки цельного ячменя в течение пятинедельного исследования USDA, видели, что их уровень холестерина снизился почти на 10% по сравнению с теми, кто обходился без них.

Попробуйте добавить изюм или курагу в ячмень быстрого приготовления и подавать его в качестве гарнира.

Просто убедитесь, что это цельнозерновой ячмень , а не «перловый», что означает, что отруби и зародыши были удалены.

Гречиха

Многие люди, живущие с целиакией, могут переносить все это зерно вместе с киноа, амарантом и сорго. И это один из лучших источников магния на зерновой основе, удивительного минерала, который делает все, от облегчения симптомов ПМС до улучшения работы нервов; и марганец, который повышает мощность мозга. Если вы не любите гречку,  попробуйте приготовить из нее блины или оладьи.

Булгур

Для всех практических целей булгур считается цельным зерном, хотя до 5% его отрубей может быть удалено во время обработки. Зерно, из которого делают салат табулех , является отличным источником железа и магния.

Клетчатка и протеин (в чашке содержится около 75% клетчатки, необходимой в течение дня, и 25% белка, которую вы должны получать) можно использовать в салатах или в супах. Кроме того, он готовится всего за несколько минут.

Лебеда зерновая (Киноа)

Хотя это технически семя, а не зерно, эта древняя южноамериканская пища содержит больше белка, чем любое другое зерно, и в каждой сырой чашке (около трех порций) содержится 522 миллиграмма омега-3 жирных кислот. Ваша семья, вероятно, будет наслаждаться ее легким, ореховым ароматом за обеденным столом. И она хорошо хранится, поэтому легко приготовить обед для работы или учебы.

Цельнозерновой кускус

Большая часть кускуса, которую вы видите, представляет собой пасту из рафинированной пшеничной муки. Поэтому, когда вы смотрите на проход для самого здорового кускуса, ищите сорт цельной пшеницы, который легче всего найти в магазинах натуральных продуктов. Пропуск усовершенствованной версии и использование цельнозернового типа принесут вам 5 дополнительных граммов клетчатки на порцию.

Кукуруза

Кукуруза может быть очень полезной для вас, когда она целая . Считается, что хороший источник витаминов группы В, магния и фосфора, цельная кукуруза увеличивает полезную микрофлору кишечника, которая может предотвратить диабет, болезни сердца и хроническое воспаление. Желтая кукуруза также богата антиоксидантами.

Самый простой способ съесть это? Попкорн. Вы можете купить ядра и положить их в микроволновку, используя обычный бумажный пакет, или сделать это по старинке на плите.

(1 оценили, 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://audrius-k.ru/praktika/vosstanovlenie-tela/pravilnoe-pitanie/poleznyh-tselnyh-zlakov/html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.