Быстрые углеводы это какие продукты таблица

В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы – список продуктов с их низким содержанием для похудения

Быстрые углеводы это какие продукты таблица

Углеводы хороши, когда они медленные, но какие это продукты, знают далеко не все. Многие из нас не подозревают о разделении этих полифункциональных соединений на простые и сложные.

Между тем от этого зависит наш вес, наше самочувствие, уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.

В этой статье мы расскажем о том, что нам необходимо для крепкого здоровья, сил и энергии на целый день, а от чего с легкостью можно отказаться ради стройной фигуры.

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище.

Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела.

Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?

Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

  • Выполняют энергетическую и структурную функции. 
  • Входят в состав сложных белков. 
  • Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

Простые или быстрые

В эту группу попадают соединения, в состав которых входят 1-2 молекулы. Эти вещества делятся на 2 вида.

Моносахариды

При гидролизе их структура не претерпевает изменений – они не распадаются на более простые составляющие. Отличительные особенности – сладость, быстрое растворение в воде.

К этой группе относятся:

  • Глюкоза – самый распространенный легкий углевод, которым богаты ягоды и фрукты. Второе название этого соединения – декстроза. Его остатки – строительный материал для более сложных веществ (таких как гликоген и крахмал). Также глюкоза есть в сахарозе. Это ценный источник энергии, без которого сердце, мозг и многие ткани остались бы без питания. Его усвоение невозможно без участия инсулина – гормона, регулирующего углеводный обмен. Следствие его недостаточной выработки – развитие диабета. 
  • Галактоза – тоже относится к простым сахарам и содержится в молочных продуктах, некоторых энергетиках. Рассматриваемое вещество образуется в результате гидролиза лактозы, а в печени превращается в уже описанную глюкозу. 
  • Фруктоза – еще один моносахарид. Он не участвует в восполнении запасов гликогена, медленнее всасывается, выступает в качестве одного из основных ингредиентов в спортивных напитках и питании. Это самый сладкий из сахаров и получать его лучше из плодов и ягод. Избыток этого вещества может привести к проблемам с сердцем, печенью, развитию метаболического синдрома – нарушения обмена веществ. 

Дисахариды

Эти полифункциональные соединения состоят из 2 молекул простых веществ, о которых было сказано выше. Самые известные из них:

  • Лактоза – содержится в молоке и молочных продуктах, играет большую роль в развитии ребенка и является основным компонентом детского питания. Расщепление происходит в ЖКТ под влиянием фермента лактазы. У взрослых активность лактазы ниже, чем у детей. Это приводит к формированию непереносимости цельного молока. 
  • Мальтоза – эту разновидность редко увидишь в свободном виде. Чаще всего она представлена в зернах ячменя, ржи, продуктах, изготавливаемых на основе солода, патоки. Также присутствует в помидорах, некоторых растениях. 
  • Сахароза – сочетание глюкозы и фруктозы, один из самых действенных иммунодепрессантов. Этого вещества нет в природе. Оно было синтезировано искусственно – в выведенных человеком свекловице и сахарном тростнике.

У нас можно купить диетические продукты:

  • Хлебцы амарантовые с луком 195г
  • Джем “Di&Di” вишневый 300г
  • Батончики амарантовые “Умные сладости” с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г

Сложные и медленные 

Эти полифункциональные соединения имеют в своей структуре несколько цепочек молекул моносахаридов. К ним относятся:

  • Крахмал – его много в цельнозерновом хлебе, различных крупах, рисе, картофеле, бобовых. В природе встречается 4 типа этого сложного углевода. Первый можно найти в фасоли, горохе, чечевице, нуте. Его отличает резистентность к перевариванию, связь с клетчаткой. Второй тип находится в картошке и кукурузе, не прошедших термическую обработку, в бананах с зеленцой. Третий обнаруживается в том же картофеле в отварном или жареном виде, в рисе. Четвертый – детище химической обработки. В натуральной пище он не встречается. Особенно полезен устойчивый крахмал, который является питательной средой для бактерий, помогающих нашему кишечнику работать правильно и слаженно. задача современного человека, который хочет укрепить здоровье – научиться отличать резистентное вещество от обычного, которым богата еда, напичканная рафинированными углеводами. 

  • Клетчатка – ценные грубые волокна, которые есть во фруктах, овощах, злаковых, орехах, бобах. Они бережно очищают кишечник, выводят шлаки, токсины, помогают снизить уровень холестерина в крови, а также замедляют всасывание глюкозы. Мы знаем о том, что продукты с клетчаткой в рационе – это ключ к длительному чувству насыщения. А если мы будем сытыми, нам не понадобятся высококалорийные и сладкие перекусы, приводящие к набору веса. 

  • Гликоген – это молекулы глюкозы, собранные в единую цепь, излишки моносахарида, поступившего в кровь. Они откладываются в печени, мышечной ткани. Если вы занимаетесь спортом, вы знаете, что недостаток гликогена приводит к ощущению усталости, слабости, физического истощения. Именно поэтому перед длительной тренировкой необходимо съесть что-то легкое, но сытное и полезное – например, банан средней спелости, салат из ягод и фруктов. 

С момента осознания важности полифункциональных соединений мы озабочены вопросом, в каких продуктах содержатся углеводы. Повышенный интерес связан с разговорами о вреде моно- и дисахаридов. Так ли они опасны на самом деле и почему их называют врагами стройной фигуры? Разберемся в этом далее.

Медленно, но верно: как наш вес зависит от нашего питания

Почему некоторые вещества называют быстрыми? Все из-за скорости, с которой они усваиваются нашим организмом.

В случае с глюкозой, фруктозой это практически моментальное всасывание, которое сопровождается резким повышением уровня сахара в крови, мгновенной выработкой гормона инсулина.

Он работает на понижение подскочившего показателя, превращая энергетическую подпитку в жировые отложения. Иногда в результате этого возникает состояние, характеризующееся как углеводное голодание, возникающее при диабете, гипогликемии.

Чтобы не допустить резкого снижения сахара в крови, мы употребляем продукты с большим содержанием простых углеводов, после чего все повторяется по привычной схеме – скачок глюкозы, быстрый спад, усиление аппетита. Получается, что мы сами обрекаем себя на ожирение и сопутствующие проблемы.

Именно поэтому пища с моно- и дисахаридами должна поступать в организм в ограниченном количестве как во время похудения, так и при наборе мышечной массы в спортзале.

Но это не значит, что быстрые органические вещества смертельно опасны. Наименьший вред они приносят в первой половине дня, до 16:00. В этот период мы с меньшей вероятностью переработаем их в жир.

При диабете следует включать в рацион только пищу с низким гликемическим индексом. ГИ – это показатель скорости, с которой соединения, поступившие в наш организм, расщепляются и усваиваются. Чем выше значение для конкретного продукта, тем сильнее поднимется сахар в крови после его употребления. Больше всего ГИ у:

  • тортов, кондитерских изделий;
  • фиников;
  • фастфуда (гамбургеров, картофеля фри);
  • шоколада;
  • соусов из магазина;
  • сладких фруктов. 

Продукты с медленными и со сложными углеводами даны списком в таблице – сразу видно, что может послужить для похудения, а от чего лучше держаться подальше.

В первом столбце пища с высоким ГИ. Ее употребление в больших количествах нежелательно, поскольку она вызывает быстрое увеличение глюкозы в крови. Но некоторые пункты вычеркивать из меню все же не стоит.

Например, и дыню, и банан можно себе позволить – но только бананы не должны быть перезрелыми, а съедать и то, и другое нужно в первой половине дня. О пользе меда мы уже писали в недавней статье. Повторим еще раз – от пары чайных ложек с травяным чаем в день вы не растолстеете, если будете питаться правильно.

А вот белый хлеб лучше заменить цельнозерновым или испеченным из амарантовой муки, джем – диетическим аналогом без сахара, представленным в нашем каталоге.

Выше мы дали список сложных и быстрых углеводов, рассказали, какие это продукты, в чем заключаются их польза и вред. Далее мы подробнее расскажем о тех соединениях, которые помогут нам похудеть при условии составления сбалансированного меню, поддержания здорового образа жизни. Но перед этим ответим на вопрос, почему планировать свой рацион без клетчатки и крахмала нельзя. 

Роль полисахаридов 

Полезные полифункциональные соединения нужны нашему организму – без них он не сможет правильно функционировать:

  • Служат основным источником энергии – отказавшись от углеводистой пищи, вы будете чувствовать усталость, вялость, упадок сил.
  • Непосредственно связаны с белками – если необходимые вещества не поступают в кровь, организм не может использовать полученный с пищей протеин для дальнейшей работы. Ему остается только брать то, что уже стало строительным материалом для мышц. Глюконеогенез (а именно так называется этот процесс) приводит к уменьшению объемов мышечной ткани, а это чревато замедлением обмена веществ – изменением, недопустимым при похудении. 
  • Нормализуют состояние нервной системы – доказано, что низкоуглеводная диета опасна для нашего мозга – она способствует снижению остроты ума. 
  • Помогают избежать гипогликемии – или состояния, когда уровень сахара в крови падает до критической отметки. Симптомы: слабость, бледность, головокружение, обмороки, голод. 

Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы

  • Грейпфруты – лучше брать созревший плод с яркой красной мякотью. Это отличный легкий и полезный перекус.

  • Томаты – помидоры тормозят выработку гормона, отвечающего за аппетит, превосходно очищают не только кишечник, но и сосуды. 

  • Яблоки – содержат много витаминов, минералов и растительных волокон, выводящих шлаки и токсины. 

  • Шпинат – из него можно приготовить не только салат, но и смузи, диетический суп-пюре. 

  • Коричневый рис – отличается относительно невысокой калорийностью, богат полезными углеводами. 

  • Киноа – крупа индейцев, любимая многими вегетарианцами. Ее можно добавлять в теплые салаты и начинки.

  • Пестрая фасоль – богата антиоксидантами, белком, незаменимыми минеральными веществами, фолиевой кислотой, клетчаткой. Включите фасоль в свой рацион, и у вас никогда не будет проблем с сердцем и сосудами. 

Все эти продукты содержат «хорошие» углеводы, незаменимые для набора мышечной массы и похудения, которые иногда называют «длинными» (однако это неверное название). Они обязательно должны быть в вашем меню. Старайтесь есть больше овощей, меньше мучного, но не забывайте о том, что наш организм нуждается в энергетической подпитке.

Если вы только начинаете знакомство с правильным питанием, откройте каталог Корпорации Di&Di. Все, что вы в нем увидите, изготовлено из натуральных компонентов на основе топинамбура, стевии, амаранта. Такая пища подходит как для тех, кто хочет стать стройнее, так и для диабетиков, больных целиакией.

Какие продукты являются источниками минимального количества углеводов

  • Кабачки – станут превосходным дополнением к блюдам из нежирного мяса. 

  • Цветная капуста – как и в брокколи, в ней много антиоксидантов. А еще она станет прекрасной заменой привычному картофельному пюре. 

  • Листовая свекла – богата калием, снижает риск развития болезней сердца и сосудов. Ее можно добавлять в салаты, готовить на пару. 

  • Грибы – еще один известный всем гость нашего списка с продуктами, содержащими мало углеводов и обходящимися совсем без них. Не так важно, что вы выберете – и шампиньоны, и опята, и лисички невероятно полезны и способствуют укреплению иммунитета.

  • Сельдерей – эта зелень состоит из воды на 95%, так что, добавляя ее в салаты, вы можете быть уверены в том, что не наберете ни грамма. В сельдерее содержится витамин K, способствующий усвоению кальция, укреплению ногтей. 

  • Абрикосы – в них много бета-каротина – вещества, стимулирующего работу мозга лучше всяких лекарств.

Продукты с высоким содержанием полезных углеводов, с наименьшей скоростью усвоения и низким гликемическим индексом – богатая тема, которой хватит не на одну статью.

Но мы уже подошли к концу и хотим напомнить: без правильного рациона и физической активности похудеть не получится. Планируйте свой рацион с умом и не спешите избавляться от пищи, богатой клетчаткой и крахмалом – она еще вам пригодится.

Корпорация Di&Di

Мы предлагаем диетические продукты без глютена и без сахара:

Хлебцы и отрубиБакалеяКондитерские изделияТовары под нашими брендами

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ac4cf077ddde81950d11482/5b27c4e11846ec00a8552256

Быстрые углеводы: список продуктов питания

Быстрые углеводы это какие продукты таблица

На перекусы между плотными приемами пищи нужно оставлять не булочки и конфеты, а орехи и сухофрукты.
Людям, имеющим предрасположенность к развитию сахарного диабета, следует крайне осторожно употреблять продукты с высоким ГИ.

Углеводы – это вещества, состоящие из молекул кислорода, водорода и углерода. В процессе обмена веществ в организме они превращаются в источник энергии – глюкозу.

В организме глюкоза используется для получения энергии, но если она не расходуется при малоподвижном образе жизни, не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы. Это вещество представляет собой запасной углевод для организма и накапливается в печени и мышечных тканях про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Что такое быстрые углеводы

Быстрые или простые углеводы включают весь потребляемый в пищу сахар, крахмал. Они легко расщепляются и усваиваются организмом благодаря особой химической формуле, растворяются в воде и имеют ярко выраженный сладкий вкус. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды.

К моносахаридам относятся вещества:

  1. Глюкоза. Содержащие глюкозу продукты – морковь, виноград, кукуруза, ягоды. Она хранится в печени и мышцах как запас энергии в виде гликогена.
  2. Фруктоза. Природные источники фруктозы – мед, спелые фрукты и овощи. Она усваивается немного хуже, так как организм должен переработать ее в глюкозу.
  3. Галактоза сдержится в молочных продуктах.

К дисахаридам относят следующие компоненты:

  1. Лактоза. Это углевод животного происхождения, содержащийся в молоке.
  2. Мальтоза – это сахар, получающийся после ферментации винограда и образования солода. Содержится в апельсинах, пиве.
  3. Сахароза. Природные источники – тростниковый, свекольный, коричневый сахар, черная патока, в меньшем объеме сахароза присутствует в овощах и фруктах.

Деление углеводов на быстрые и медленные связано с показателем гликемического индекса.

Понятие гликемического индекса (ГИ)

Гликемический индекс показывает насколько быстро организмом усвоятся съеденные углеводы и попадут в кровь. Чем он выше, тем быстрее идет этот процесс и тем активнее человек набирает вес. ГИ также показывает, как быстро продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. За эталон ГИ принимается глюкоза с индексом в 100 единиц.

Принято использовать следующую классификацию:

– высокий ГИ – больше, чем 70;

– средний ГИ – в диапазоне от 50 до 70;

– низкий  ГИ – меньше, чем 50.

Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт для здоровья организма.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.

Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.

Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.

При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.

Для чего нужны организму быстрые углеводы

Исследования показывают, что именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами. Все врачи и диетологи придерживаются единого мнения, что рацион питания большей частью должен состоять из продуктов с медленными углеводами.

Однако бывают ситуации, когда необходимо скорейшее восстановление энергии пусть даже на короткое время, в этом случае быстрые углеводы незаменимы. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к всплеску инсулина, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу. Это помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.

Помимо этого, быстрые углеводы:

  • помогают справиться с умственными задачами за счет активизации работы мозга;
  • пополняют запасы гликогена в организме;
  • нейтрализуют токсины;
  • участвуют в строительстве каркаса клетки;
  • помогают бороться со стрессом и выводят из депрессивных состояний;
  • контролируют метаболизм за счет активизации синтеза различных гормонов и ферментов в организме.

Если человек регулярно посещает спортзал и интенсивно занимается спортом, то быстрые углеводы в небольших количествах способствуют снижению лишнего веса за счет ускорения сжигания жировых отложений.

При отсутствии должной физической нагрузки скачки уровня глюкозы только пополняют жировые отложения в теле и вредят работе поджелудочной железы, мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. В сутки человеку требуется потреблять до 40 г быстрых сахаров и только в первой половине дня.

Быстрые углеводы в здоровом питании

Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.

Углеводные продукты желательно взаимозаменять. Например, вместо жареного картофеля лучше приготовить печеный, вместо сахара добавлять в чай мед.

Сухофрукты и фрукты с быстрыми углеводами желательно есть отдельно от основного обеда. Составляя здоровый рацион питания, диетологи рекомендуют учитывать принцип совместимости продуктов питания:

  • не смешивать углеводы с жирными блюдами;
  • при намерении сбросить вес следует исключить быстрые углеводы как минимум после обеда, а лучше из рациона вообще;
  • если не получается отказаться от шоколада, лучше покупать черный с 70%-ным содержанием какао;
  • сладкие напитки, магазинное печенье, шоколадные конфеты должны попасть под запрет – эти чистые калории могут дать подпитку, когда требуется быстрое восстановление, но чаще они способствуют ожирению и их польза сомнительна.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Для уменьшения нагрузки на поджелудочную железу и для предотвращения жировых отложений оптимальным решением в здоровом питании считается значительное ограничение в рационе продуктов, содержащих быстрые углеводы. В общем случае, не вдаваясь в тонкости значений гликемического индекса, можно ориентироваться для исключения на следующий пример опасных продуктов:

  • белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки);
  • колбасы;
  • мед;
  • магазинные сладости (напитки, газировка, конфеты);
  • крахмал;
  • быстроотвариваемые макароны из мягких сортов пшеницы;
  • картофель;
  • овощи после термической обработки, с появившимся легкоусваиваемым крахмалом;
  • обогащенные сахаром консервированные фрукты, легко переходящие в глюкозу;
  • алкоголь, особенно крепкие спиртные напитки и пиво;
  • сахар и изделия с его добавлением, мороженое, варенья, джемы;
  • картофель жареный или фри;
  • фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала и сахара.

Если исключить из рациона вышеперечисленные продукты полностью не получается, рекомендуется включать их в меню как можно реже, чтобы исключить такой минус, как набор веса. Это самый простой вариант диеты, полезный для похудения.

Большое значение имеет способ обработки таких продуктов. По общему правилу время приготовления и высокая температура способствуют увеличению сахара в готовом блюде. Например, вареный картофель в мундире будет менее вреден, чем пюре из отваренного очищенного картофеля или вообще жареная картошка.

Однако лучше всего для здорового питания, подбирая продукты для рациона, обращать внимание на показатели гликемического индекса. В общественных заведениях питания это сделать будет сложно, но для домашнего меню вполне реализуемо.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц)

К таким продуктам относятся:

  • хлеб и другая выпечка из ржаной муки (грубого помола);
  • отваренные морковь, горох, свекла;
  • киви, банан, абрикос, ананас, и дыня;
  • мед;
  • перловка, овсяная каша, гречка, рисовая, манная и другие крупы;
  • кукуруза, в том числе попкорн;
  • картофель, отваренный в мундире.

Данные продукты можно употреблять в первой половине дня, не опасаясь негативных последствий, но только в том случае, если не стоит цель сбросить большой вес.

Список продуктов, в который входят быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Следующие продукты, по мнению врачей, приносят больше вреда, чем пользы и мешают нормальному функционированию организма:

  • сладкие соки и кола (75);
  • любая выпечка из пшеничной муки, слоеного или дрожжевого теста, например, утренний тост на завтрак имеет ГИ в 100 единиц;
  • обжаренный картофель или фри (95) и пюре (90);
  • батончики (Сникерс, Кит-Кат, Марс) и шоколадные конфеты (70);
  • арбуз (103);
  • финики (146);
  • сахар и молочный шоколад (70);
  • мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
  • сухофрукты и виноград (75);
  • чипсы (85);
  • алкоголь и пиво 3,0 % (115);
  • кукурузный сироп (115);
  • выпечка, торты, пирожные и фастфуд (103);
  • кока-кола и газированные напитки (102);
  • пастернак (97);
  • рисовая лапша (95);
  • абрикосы и персики консервированные (91);
  • рис шлифованный (90);
  • мед (90);
  • макаронные изделия из мягких сортов пшеницы (90);
  • булочка для гамбургера (88);
  • крекеры соленые (80);
  • мюсли с орехами и изюмом (80);
  • молоко сгущеное (80);
  • рис шлифованный (80);
  • бобы (80);
  • леденцовая карамель (80);
  • крупа манная (75);
  • пирожное с кремом (75);
  • кабачковая икра (75);
  • сухари (74);
  • пшено и пшенная крупа (71);
  • компоты (70);
  • коричневый сахар (тростниковый) (70);
  • мука и крупа кукурузная (70);
  • шоколад молочный, мармелад, зефир (70);
  • мороженое (70);
  • сырок творожный глазированный (70).

В скобках приведен гликемический индекс продукта.

Лучше всего сохранить себе данный список и учитывать ГИ при приготовлении блюд из продуктов.

    3 ужина на двоих с бесплатной доставкой за 1490 руб.

Источник: https://www.chefmarket.ru/blog/bystrye-uglevody-spisok-produktov-pi/

Таблица быстрых углеводов в продуктах на 100 г

Быстрые углеводы это какие продукты таблица

Таблица быстрых углеводов (простых) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице быстрых углеводов (которая нужна для того, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть), Вы сможете составить правильный рацион и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко, и голодать для этого не придётся.

А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно отказаться от «плохих» быстрых углеводов или хотя бы минимизировать их количество в своём рационе.

Если Вы всё же употребляете быстрые углеводы, то нужно это делать исключительно в первой половине дня до 12:00, т.к. именно в это время организм лучше всего их усваивает и даёт Вам силы, энергичность и бодрость на весь день. Если Вы кушаете быстрые (простые) углеводы, то их нужно кушать на завтрак, медленные углеводы (сложные) в обед, а на ужин лучше употреблять белковую пищу.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу быстрых углеводов, в которой есть список основных быстрых углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Вкратце о быстрых углеводах

Углеводы – это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма – глюкозу.

Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Гликоген – это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные):

Быстрые углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 50 и вызывают резкое повышение глюкозы в крови, ведущее к гипергликемии и при злоупотреблении ожирению.

Какие же основные продукты богаты быстрыми углеводами, которые крайне вредны для стройной фигуры и общего состояния организма (полную таблицу смотреть ниже):

  • сахар и изделия с его добавлением;
  • мороженое;
  • варенья, джемы;
  • белый хлеб, мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки);
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь (в особенности крепкие спиртные напитки и пиво);
  • фаст фуд;
  • картофель жареный или фри;
  • макароны из мягких сортов пшеницы.

Все вышеперечисленные продукты диетологи называют ядом для организма, разумеется, не смертельным, но постепенно делающим своё дело.

Ежедневное употребление продуктов из вышеуказанного списка оказывает очень большую нагрузку на поджелудочную железу вырабатывающую инсулин и ставит под угрозу эндокринную систему.

От систематического употребления этих продуктов, сахар в крови скачкообразно подымается и опускается, оказывая нагрузку на организм и нервную систему, провоцируя резкие перепады настроения и энергетики организма.

Касательно быстрых углеводов в виде некоторых фруктов и мёда, разумеется у них высокий гликемический индекс, но также они содержат много полезных микроэлементов и клетчатки, поэтому в рационе они должны присутствовать обязательно, но употреблять их нужно правильно.

Определить же высокоуглеводные продукты не зная их химического состава довольно просто, продукты с большим содержанием углеводов, высоким гликемическим индексом – это сладкие продукты питания и мучные изделия.

Медленные углеводы – это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала – бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые как было уже сказано, богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии), определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) – это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Быстрые углеводы и тренировка, спорт

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками.

Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Почему рекомендуется употреблять быстрые углеводы после тренировки? – Дело в том, что после интенсивных физических нагрузок наступает период восстановления организма, быстрые углеводы способствуют быстрому восстановлению мышечного гликогена.

Разумеется, если Вы не тренируетесь, то медленные углеводы намного полезнее быстрых, т.к. быстрые углеводы чаще всего трансформируются в жир.

Но не в случае, когда Вы тренируетесь, после интенсивной тренировки небольшая порция «правильных» быстрых углеводов (около 100 грамм) не только позволит восстановить затраченную мышцами энергию, но и пробуждает чувство голода в организме, а 100 г.

быстрых углеводов достаточно мало, чтобы утолить чувство голода, поэтому организм начинает использовать свои личные запасы в виде жира, начинает сжигать жир. Таким образом, небольшая порция быстрых углеводов после тренировки пойдёт только на пользу. Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо восстановить силы после интенсивной тренировки.

А чем быстрее организм и мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка. Поэтому иногда рекомендуется съедать 100 г. быстрых углеводов даже не в «углеводное окно», а в течение 4 часов после тренировки, а в течение 24 для восстановления сил можно съедать около 600 г. углеводов.

Самые лучшие быстрые углеводы после тренировки – это мёд, варенье, сухофрукты, сладкие фрукты (очень хорошо бананы), белый рис, макароны мягких сортов. Касательно количества, всё индивидуально и зависит от поставленных Вами целей в спорте.

Например, если Вы хотите набрать массу, то нужно съедать больше, чем для простого утоления голода. А если опасаетесь, что полезный эффект от тренировки может перейти в катаболизм мышц (катаболизм мышц – это разрушение мышечной ткани), т.е.

в отрицательный, то скушайте столько, сколько требуется, организм сам подскажет.

Но всё же при тренировках, «углеводное окно» – это наилучшее время для употребления быстрых углеводов!

Таблица быстрых углеводов с высоким ГИ (ГИ от 70 и выше)

Название продуктаГликемический индекс углеводов в г. на 100 г.
Финики 146 72,1
Батон (белый хлеб) 136 53,4
Алкоголь 115 от 0 до 53
Пиво 3,0 % 115 3,5
Кукурузный сироп 115 76,8
Арбуз спелый 103 7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд 103 69,6
Кока-кола и газированные напитки 102 11,7
Сахар 100 99,8
Тост из белого хлеба 100 46,7
Гренки из батона 100 63,5
Пастернак 97 9,2
Рисовая лапша 95 83,2
Картофель фри, жареный или запеченный 95 26,6
Крахмал 95 83,5
Абрикосы консервированные 91 67,1
Персики консервированные 91 68,6
Лапша рисовая 91 83,2
Рис шлифованный 90 76,0
Мед 90 80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы 90 74,2
Брюква 89 7,7
Булочка для гамбургера 88 50,1
Мука пшеничная в/с 88 73,2
Морковь отварная 85 5,2
Хлеб белый 85 от 50 до 54
Хлопья кукурузные 85 71,2
Сельдерей 85 3,1
Репа 84 5,9
Крекеры соленые 80 67,1
Мюсли с орехами и изюмом 80 64,6
Молоко сгущенное 80 56,3
Рис белый шлифованный 80 78,6
Бобы 80 8,7
Леденцовая карамель 80 97
Кукуруза отварная 77 22,5
Кабачки 75 5,4
Патиссоны 75 4,8
Тыква 75 4,9
Хлебцы пшеничные диетические 75 46,3
Крупа манная 75 73,3
Пирожное с кремом 75 75,2
Кабачковая икра 75 8,1
Мука рисовая 75 80,2
Сухари 74 71,3
Соки цитрусовые 74 8,1
Пшено и пшенная крупа 71 75,3
Компоты 70 14,3
Коричневый сахар (тростниковый) 70 96,2
Мука и крупа кукурузная 70 73,5
Манная каша 70 73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир 70 от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики 70 73
Консервированные фрукты 70 от 68,2 до 74,9
Мороженое 70 23,2
Сырок творожный глазированный 70 9,5
Просо 70 70,1

Таблица быстрых углеводов со средним ГИ (ГИ от 50 до 70)

Название продуктаГликимический индекс углеводов в г. на 100 г.
Свежий ананас 66 13,1
Хлопья овсяные 66 67,5
Хлеб черный 65 49,8
Дыня 65 8,2
Изюм 65 71,3
Инжир 65 13,9
Кукуруза консервированная 65 22,7
Горошек консервированный 65 6,5
Соки пакетированные с сахаром 65 15,2
Курага 65 65,8
Рис нешлифованный 64 72,1
Виноград 40 17,1
Свекла отварная 64 8,8
Картофель отварной 63 16,3
Пшеница пророщенная 63 41,4
Морковь свежая 63 7,2
Вырезка свиная 61 5,7
Бананы 60 22,6
Кофе или чай с сахаром 60 7,3
Компот из сухофруктов 60 14,5
Майонез 60 2,6
Сыр плавленный 58 2,9
Папайя 58 13,1
Йогурт сладкий, фруктовый 57 8,5
Сметана, 20 % 56 3,4
Хурма 50 33,5
Манго 50 14,4

Источник: http://BudZdorov24.com/tablica-bystryx-uglevodov.html

Медленные и быстрые углеводы список продуктов, таблица для похудения

Быстрые углеводы это какие продукты таблица

Если задать вопрос, какой нутриент является основным источником энергии, то ответом станут углеводы. Жиры и белки также выступают «топливом» для организма, но с некоторыми особенностями.

Энергии, требуемой для переработки белков и жиров, придется потратить значительно больше, нежели для углеводов.

 Давайте рассмотрим роль углеводов для человеческого организма более подробно.

Виды углеводов

Существуют быстрые и медленные углеводы, их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).

Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.

После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод».

Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.

Продукты с быстрыми углеводами

Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:

  • овощи с большим составляющим крахмала;
  • сахар;
  • изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
  • напитки с большим содержанием сахара.

Более подробно:

  1. блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
  2. не требующие долгой готовки супы;
  3. соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
  4. фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
  5. мед;
  6. различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
  7. печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
  8. сиропы.

К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).

Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.

Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.

Для желающих похудеть есть таблица:

ПродуктГликимический индекс
Картофель80-95
Фрукты63-100
Мед89
Напитки, соки65-75
Мучные изделия65-95
Сладости (вафли, печенье)75-80
Овощи65-100
Пища, которая не требует длительной готовки66-93

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

  1. Зелень укропа, базилика, листового салата.
  2. Все бобовые культуры, включая сою.
  3. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
  4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  5. Хлеб низких сортов.
  6. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
  7. Ягоды (слива, вишня, клюква).
  8. Натуральный йогурт без наполнителей.
  9. Грибы.
  10. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
  11. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
  12. Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах?

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы.

Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог.

Всего хорошего, будьте здоровы!

Источник: https://love-sports.ru/medlennye-i-bystrye-uglevody-spisok-produktov-tablica-dlja-pohudenija

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.