Белковые напитки

Белковые коктейли: 12 вкуснейших рецептов

Белковые напитки

Взбейте все вместе в блендере. Наслаждайтесь!

На 1 порцию: 561 ккал, 12 г жира, 56 г углеводов, 62 г белка.

Все сложите в блендер и взбивайте 15-20 секунд. Добавьте лед, и приятного аппетита!

На 1 порцию: 350 ккал, 11 г жира, 34 г углеводов, 34 г белка.

Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

В 1 коктейле: 742 ккал, 15 г жира, 89 г углеводов, 66 г белка.

Добавьте немного вкуса своему протеиновому коктейлю с помощью кокосовой воды.

Этот фаворит спортсмена Льюиса Харрисона – не только вкуснее, чем коктейль на основе воды, но также богаче калием (электролитом, который помогает сохранять водный баланс в организме и играет ключевую роль в процессе гидратации). Кокосовая вода содержит 470 мг калия на 230 мл, что больше, чем в среднем банане. Так что это идеальное завершение хардкорной тренировки.

Ингредиенты:

  • 2 скупа клубничного протеина
  • 1 пригоршня замороженных ягод
  • 230 мл кокосовой воды (неплохая замена – холодный фруктовый чай)

Приготовление:

Смешайте вместе и выпивайте!

На 1 коктейль: 315 ккал, 4 г жира, 50 г углеводов, 21 г белка.

Клубничный белковый коктейль

Амбассадор бренда Myprotein в Нидерландах Лиеке Хемелаер пьет протеиновый коктейль сразу после тренировки или в качестве перекуса. Чтобы хоть как-то улучшить вкус обезжиренного, низкоуглеводного изолята, она добавляет туда секретный ингредиент: настоящие ягоды. “Настоящая клубника и миндальное молоко дают сладкий вкус и одаряют энергией” – говорит она. “Это – идеальный летний шейк”.

Ингредиенты:

  • 1 скуп клубничного протеина
  • 10 ягод клубники
  • пригоршня льда
  • 230 мл миндального молока

Приготовление:

Все смешайте в блендере, пейте, хорошейте.

На 1 коктейль: 190 ккал, 3 г жира, 17 г углеводов, 24 г белка.

Белковый коктейль с арахисовым маслом и желе

Когда речь заходит о классических сочетаниях, ничто не может превзойти сочетание арахисового масла и желе – по крайней мере так считает спортсмен Оуэн Харрисон.

Берем этих детских любимчиков и переводим на следующий уровень, убрав оттуда хлеб и превратив в питьевой вариант.

Комбинация здоровых жиров и сложных углеводов (овсянка) сделает вас счастливым и сытым на день вперед. А что еще хорошо? Никакой корочки!

Ингредиенты:

  • 1 скуп растительного протеина
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 20 г быстрорастворимой овсянки
  • 230 мл воды, молока или миндального молока

Приготовление:

Все смешайте в блендере, пейте и хорошейте!

На 1 коктейль: 183 ккал, 10 г жира, 17 г углеводов, 5 г белка.

Диетический зеленый смузи

“Когда у меня тренировка рано утром и я ограничена во времени, мне идеально подходит мой диетический зеленый коктейль” – говорит чемпионка IB бикини про Нина Росс. Комбинация могущественных антиоксидантов и минералов вместе с изолятом протеина прекрасно заходят, а Нина говорит, что на вкус это как десерт.

“Мне нравится вкус” – замечает она. “Напоминает зеленый фраппучино, только гораздо полезнее!”

Ингредиенты:

  • 1 скуп изолята протеина с ванильным вкусом
  • 1 ч.л. ячменного порошка
  • порошок из витграсса, 1 ч. л.
  • порошок из льняного семени, 1 ч. л.
  • 1/2 ч. л. ванильного сахарозаменителя

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты с водой и льдом. Наслаждайтесь!

На 1 коктейль: 162 ккал, 3 г жира, 7 г углеводов, 25 г белка.

Белковый коктейль для любителей шоколада

Чтобы вы могли удержаться от соблазна рухнуть лицом в шоколадный торт, мы дадим вам рецепт этого коктейля из шоколада, банана и арахисового масла.

“Я люблю этот коктейль, потому что в нем идеальное соотношение макронутриентов для хорошего посттренировочного перекуса, а еще он для сладкоежек” – говорит Росс. Ремонтируйте свои мускулы после упражнений и пейте этот коктейль.

И не бойтесь менять состав, например, сменив арахисовое масло на миндальное молоко.

Ингредиенты:

  • 1 скуп шоколадного протеина
  • 1/2 банана
  • 1 ст. л. арахисового масла
  • 1 ч. л. сахарозаменителя со вкусом шоколада

Приготовление:

Смешайте все вышеперечисленное с водой и льдом. Наслаждайтесь!

На 1 коктейль: 273 ккал, 10 г жира, 21 г углеводов, 24 г белка.

Протеиновый коктейль на завтрак

Представьте утро, Старбакс, запах фраппучино… и приготовьте вместо этого кофеиновый протеиновый напиток. Это – любимый рецепт бодибилдера и короля эстетики Симеона Панды. Комбинация сложных и быстрых углеводов, а также кофеин, делают его лучшим на свете предтреником.

Ингредиенты:

  • 1 скуп ванильного протеина
  • 1 замороженный банан
  • 20 г растворимой овсянки
  • 1 ч. л. растворимого кофе
  • 230 мл молока, воды или миндального молока

Приготовление:

Все отправьте в блендер. Приятного аппетита!

На 1 коктейль: 288 ккал, 3 г жира, 43 г углеводов, 24 г белка.

Арбузный белковый коктейль

Этот простой, освежающий напиток – любимчик специалиста по питанию и тренера Эбби Пелл. “Это идеальное сочетание чистого белка и простых, натуральных сахаров” – говорит она. “Прекрасно подходит для утоления жажды после летних тренировок на свежем воздухе”.

Ингредиенты:

  • 1 скуп изолята протеина
  • 1/4 небольшого арбуза
  • 1/2 чашки льда

Приготовление:

1. Положите в блендер протеин, нарезанный кусочками арбуз и лед. Долейте водой и начинайте взбивать.

2. Отделите смесь от семечек арбуза, которые останутся на дне. Наливайте в стакан и наслаждайтесь!

На 1 коктейль: 115 ккал, 0 г жира, 6 г углеводов, 23 г белка.

Бананово-шоколадный белковый коктейль

“Я обычно пью этот протеиновый коктейль за 30-60 минут до тренировки” – признается спортсменка Кларисса Литтлджон.

“Белок хорош для восстановления, овсянка постепенно дает энергию, так что сахар в кровь поступает постепенно, а банан – быстрый углевод, восстанавливающий гликоген и помогает телу быстрее восстанавливаться.

Добавьте немного орехового масла, чтобы получить более нежную текстуру и, заодно, порцию полезных жиров!

Ингредиенты:

  • 1 скуп шоколадного протеина
  • 1 чашка миндального молока без сахара
  • 1 чашка льда
  • 5 миндальных орехов
  • 1/2 банана
  • 1 ст. л. миндального или арахисового масла
  • 1/2 чашка сухой овсянки

Приготовление:

Сложите все ингредиенты в блендер, взбейте и подавайте.

На 1 коктейль: 300 ккал, 10 г жиров, 34 г углеводов, 24 г белка.

Шоколадно-миндальное удовольствие

К ночи захотелось сладенького? Вы не одиноки. Вместо того, чтобы съесть что-то, что сведет на нет весь день правильного питания, смешайте этот сладкий белковый коктейль.

Порошок какао удовлетворит вас в качестве сладкого, а протеин поможет росту и восстановлению мышц.

Хотите перейти на следующий уровень? “Раздобудьте диетический топпинг и украсьте коктейль корицей, чтобы он выглядел, как молочный коктейль в кафе!” – советует Литлджон.

Ингредиенты:

  • 1 скуп протеина (или казеина)
  • 1 чашка миндального молока
  • 1 чашка льда
  • 1 чашка шпината
  • 1 ч. л. какао-порошка
  • 1 пакетик стевии

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере. Приятного аппетита!

На 1 коктейль: 141 ккал, 5 г жира, 3 г углеводов, 22 г белка.

Источник

Источник: https://wefit.ru/belkovye-kokteili/

3 лучших протеиновых коктейля для женщин

Белковые напитки

Протеиновые коктейли предназначены не только для парней, которые хотят набрать мышечную массу и швыряют гири в тренажерном зале. На самом деле, лучшие протеиновые коктейли часто производятся как для женщин, так и для мужчин. Белки играют жизненно важную роль в организме, и правильное потребление белка может обеспечить вас рядом преимуществ.

Польза от белка может быть различной: от изменения формы тела и увеличения количества потерянного жира до улучшения спортивных результатов за счет развития мышечной массы тела и ускорения восстановления.

Итак, перестаньте беспокоиться, вы не будете выглядеть как Халк, потому что мы собрали воедино все полезные свойства протеина для женщин и готовы помочь вам выбрать лучшие добавки. Они помогут вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

В этой статье мы рассмотрим следующие вопросы:

Три лучших вида протеиновых коктейлей для женщин

Различные виды белков имеют разные аминокислотные профили и по-разному перевариваются. Эти факторы помогут вам решить, какой протеиновый коктейль является лучшим для вас в определенной ситуации. Факты показывают, что разница между тем, как используется протеин в организме мужчин и женщин, очень мала.10

Основное различие, которое женщины могут принять во внимание, — это потребление калорий. Из-за разницы в весе, как правило, женщинам нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам. Это может означать, что для того, чтобы снизить потребление калорий, женщинам, вероятно, не понадобится гейнер с добавлением углеводов.

И все же, это не всегда так — количество необходимых калорий и углеводов будет зависеть от самого человека. При этом необходимо учитывать такие факторы, как уровень активности и массу тела.

1. Сывороточный протеин

Благодаря способности быстро усваиваться сывороточный протеин является отличным белковым коктейлем, который можно употреблять после тренировки.11 Это означает, что аминокислоты, необходимые для стимуляции синтеза мышечного белка (наращивания мышечной массы), быстро попадают в кровоток.

В результате ваше тело будет восстанавливаться быстрее, и улучшатся все результаты, достигнутые во время тренировки. Таким образом, вы увидите результаты быстрее и сможете раньше вернуться в спортзал, чтобы продолжать улучшать свой прогресс.

Исследования показали, что у тех, кто употреблял протеиновый коктейль после упражнений с отягощениями, набор сухой мышечной массы, рост силы и восстановление проходили лучше, чем без коктейля.

2. Казеин

Казеин обладает более медленной скоростью усвоения, чем сывороточный протеин, что делает его лучшим выбором, если вы собираетесь перекусить после обеда или поздно вечером перед сном.12

Благодаря медленному усвоению, при приеме казеина, время, в течение которого в организме повышается скорость синтеза мышечного белка, растягивается и длится дольше, чем при потреблении сыворотки.9 Это важно, так как помогает уменьшить количество разрушаемого белка.

Если скорость распада мышечного белка будет превышать скорость синтеза мышечного белка в течение определенного периода времени, то это приведет к потере мышечной массы. А это, в свою очередь, приведет к потере силы и возможному вредному метаболическому эффекту.

3. Протеиновые смеси

Как правило, белковые смеси содержат и сыворотку и казеин. Теоретически один такой коктейль может обеспечить вас  полезными свойствами обоих ингредиентов — сыворотки и казеина.

Сначала, благодаря сыворотке, повысится синтез мышечного белка, а в результате воздействия казеина этот показатель будет поддерживаться более длительное время.

Доказательством потенциальной пользы от потребления протеиновой смеси могут служить результаты исследования, в ходе которого сравнивалось потребление сывороточного протеинового коктейля и протеиновой смеси. Исследование показало, что испытуемые, которые употребляли протеиновую смесь, после десяти недель тренировок с отягощениями набрали больше мышечной массы.13

Зачем женщинам пить протеиновые коктейли? 

  • Энергетический баланс и сохранение сухой мышечной массы

Чтобы похудеть и избавиться от жира, ваш организм должен пребывать в отрицательном энергетическом балансе.

Это означает, что количество калорий, которые вы сжигаете, должно быть выше потребляемых калорий.

Когда вы худеете, обеспечив дефицит энергии, потеря мышечной массы может составлять до 25% от общего потерянного веса тела.1

Мышечная масса тела, особенно скелетных мышц, играет важную роль в метаболическом здоровье, спортивной результативности и влияет на ваш внешний вид.1 Поддержание высокого уровня потребления белка на фоне дефицита калорий может помочь сохранить эту критически важную сухую мышечную массу.1

Исследования показывают, что ежедневное потребление белка из расчета 1,6 г на килограмм массы тела в то время, когда вы потребляете меньшее количество калорий, помогает сохранить сухую мышечную массу.2 Кроме того, имеются данные, доказывающие возможность даже наращивания мышечной массы на фоне дефицита калорий при ежедневном потреблении до 2 г белка на килограмм массы тела.2

Когда вы вынуждены ограничивать количество калорий, задача обеспечить себе потребление такого количества белка может оказаться достаточно трудной. Вот тогда и придет на помощь протеиновый коктейль. Его пищевая ценность очень низкая — всего лишь 100 калорий, при этом он обеспечит вас двадцатью граммами белка. Это очень удобно.

Потребление белков, в отличие от потребления других макроэлементов — жиров и углеводов — в большей степени отражается на насыщении (чувстве сытости).

3 Это означает, что после приема пищи с высоким содержанием белка вы более длительное время не будете ощущать чувство голода.

Эта способность белка может принести большую пользу, если вы следуете плану по снижению веса, включающему ограничение калорий, потому что она может помочь побороть искушение съесть калорийную пищу. Итак, отбросьте чипсы в сторону, выпейте вместо них коктейль.

Другой способ, посредством которого потребление белка может помочь избавиться от жира, связан с термогенным эффектом, который вызывает потребление белка.3 Термический эффект пищи — это энергия, необходимая вашему организму для переваривания и усвоения пищи. Увеличивая потребление белка, вы можете увеличить свой ежедневный расход энергии.

Хотя расход энергии за день может не намного превышать обычные показатели, в течение длительного срока количество потерянных калорий суммируется и приведет к результатам. Как подчеркивалось в недавно проведенном научном обзоре, увеличение энергозатрат на 168 калорий в день приведет к потере 1,6 килограммов веса в течение года.3

Включение в рацион протеинового коктейля для поддержания высокого уровня потребления белка на фоне дефицита калорий поможет вам избавиться от жира и сохранить мышечную массу. Вы получите подтянутую и крепкую фигуру.

Восстановление

Протеиновый коктейль также поможет вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки. В результате нормальной силовой тренировки мышечная ткань повреждается, что приводит к боли в мышцах.

Болевые ощущения будут более выраженными, если вы новичок в силовых тренировках. Со временем мышцы адаптируются, и чтобы вызвать повреждение мышц, потребуется меньше тренировок.

Протеиновый коктейль, выпитый после тренировки, может уменьшить нестерпимую крепатуру (отсроченную мышечную боль) — вы больше не будете обходить спортзал стороной в течение нескольких дней после сеанса. Вы даже сможете подниматься и спускаться по лестнице без вскриков.

Работоспособность

Помимо пользы для состава тела, протеиновые коктейли могут помочь улучшить работоспособность за счет увеличения сухой мышечной массы и силы.

Сила играет важную роль в спортивной результативности, а правильно рассчитанное ежедневное потребление белка может помочь сохранить и нарастить силу.

Исследования показали, что когда испытуемые, выполняющие программу силовых тренировок, получали протеин, у них отмечалось увеличение силы.4

Кроме того, что сила может положительно влиять на спортивную результативность, она также может влиять на продолжительность жизни. Исследования показывают, что более сильные люди, возможно, могут жить дольше.5

Обеспечение достаточного потребления белка также может улучшить показатели выносливости. Исследования показали, что сочетание белков и углеводов является лучшим способом восстановления гликогена.6

Запасы гликогена — важный фактор, влияющий на выносливость. Согласно данным, полученным при исследовании, при выполнении упражнений высокой интенсивности, продолжающихся более часа, производительность зависит от гликогена — чем выше его уровень, тем лучше производительность.7

Таким образом, если вы хотите должным образом восстановиться перед каким-либо важным соревнованием, используйте протеин — он повысит скорость восстановления запасов гликогена в вашем организме.

Как действуют протеиновые коктейли на женский организм?

  • Увеличить ежедневное потребление протеина

Ученые и нутрициологи продолжают спорить о том, какое количество белка следует принимать в день.

В настоящее время установилось мнение, что рекомендуемая суточная доза в 0,8 г/кг, вероятно, слишком низкая для тех, кто регулярно выполняет физические упражнения или хочет похудеть, сохранив при этом как можно больше сухой мышечной массы.8

Существует ряд факторов, которые могут повлиять на необходимое вам количество белка. К примеру, необходимо учесть, какой у вас дефицит калорий, какое у вас телосложение и сколько вы тренируетесь.8

Из-за сложностей, возникающих при расчете оптимального количества белка для конкретного человека, обычно рекомендуется обобщенная цифра — от 1,6 г до 2,4 г на килограмм массы тела.8

Обеспечить потребление белка в количестве, близком к верхней границе диапазона, может быть трудной задачей.

Прежде всего потому, что если вы придерживаетесь диеты со строго контролируемым количеством калорий, белок из цельных продуктов, таких как мясо животных, будет содержать дополнительные калории.

Во-вторых, из-за способности белка насыщать, вы можете долго не ощущать голод и не сможете получить нужное количество белка.

Вот где протеиновый коктейль может действительно помочь. Употребление коктейля — более простой способ получения белка, чем употребление в пищу кусочка рыбы или курицы. К тому же, с коктейлями легче контролировать количество полученных калорий.

В организме непрерывно происходит оборот мышечного белка. Если вы не будете стимулировать тело, например, с помощью тренировки с отягощениями или потребления белка, распад мышечного белка в вашем организме превысит его синтез, а это приведет к отрицательному балансу и потенциальной потере мышечной массы.

Если вы хотите избежать этого, вам следует в течение дня, через регулярные промежутки времени, потреблять белок. В идеале это каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать положительный оборот белка.9

Увеличение синтеза мышечного белка поможет нарастить сухую мышечную массу, увеличить силу и улучшить восстановление. Чтобы максимально повысить уровень синтеза мышечного белка, рекомендуется потреблять 20 г белка.9

Заключение

Выбор лучшего протеинового коктейля для вас будет зависеть от вашей цели. Если ваша цель в том, чтобы ускорить процесс восстановления и нарастить мышечную массу, то лучшим вариантом для вас может стать быстро перевариваемый белок, такой как сывороточный.

Если вы хотите улучшить свою фигуру и избавиться от жира, лучше использовать казеиновый коктейль, так как он предотвращает распад мышечного белка.

Какой бы вид протеинового коктейля вы ни выбрали, если вы добавите протеиновый напиток к ежедневно потребляемому белку, вы сможете получить множество преимуществ — от улучшения спортивной результативности до обретения более стройного и крепкого телосложения.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/dobavki/proteinovye-kokteyli-dlya-zhenschin/

Что такое протеиновый коктейль, его польза и вред при похудении и в бодибилдинге

Белковые напитки

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом.

В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц.

Добрать его помогают протеиновые коктейли – легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Что такое протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – напиток, основной компонент в котором – белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток – это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

  • Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
  • Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы. Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Кроме белковых коктейлей существуют гейнеры. Кроме белка в них содержатся жиры и сахара. Они полезны для тех, кто хочет набрать массу, но при отсутствии интенсивных тренировок приводят к жировым отложениям. Поэтому тем, кто хочет похудеть, употреблять их не стоит.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

  • Восстановление организма после интенсивных нагрузок и насыщение его энергией.
  • Ускорение метаболизма и похудение за счет этого.
  • Формирование крепкой мышечной массы, если человек активно занимается спортом.
  • Предупреждение разрушения волокон мышц.
  • Плавное снижение веса благодаря низкому содержанию жиров и углеводов.

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

  • Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
  • Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
  • Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
  • Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
  • Аллергические реакции.

Многим интересно, можно ли детям белковые коктейли. Специалисты не рекомендуют употреблять их до совершеннолетия. Причина в том, что во время формирования организма он должен получать нормальное количество питательных веществ из естественной пищи. Повышенное количество белка в рационе ребенка или подростка может спровоцировать гипертрофию мышц, дисфункцию почек и печени. Также протеиновые коктейли не рекомендуются беременным. Концентрированный белок – сложное вещество для переваривания. При беременности он может спровоцировать запоры и метеоризм.

Рекомендации по употреблению

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

  • Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности. Лучший вариант – прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
  • Оптимальная частота приема коктейля – 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь – белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
  • Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном – это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения – это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
  • Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком – яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
  • Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день – белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
  • Еще один вопрос – есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит – он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения – это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать. Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм. Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

  • Сывороточный протеин. Эта белковая смесь делится на два вида: изолят и концентрат. Изолят отличается максимум белка в составе и минимум жиров и углеводов, поэтому он полезен для похудения и сушки. Концентрат содержит больше углеводов и жиров, и он рекомендован желающим набрать массу. Именно сывороточный протеин считается самым качественным и легкоусваиваемым.
  • Яичный протеин. Яйцо содержит все необходимые для организма аминокислоты, а сам его белок имеет очень высокую биологическую ценность. Усваивается он не так быстро, как сывороточный, зато отлично подходит для регулярного приема в течение дня. Чаще всего его можно встретить не как отдельный продукт, а как компонент универсальных многокомпонентных порошков.
  • Казеин. Молочный белок, который именуют «ночным протеином», поскольку организм усваивает его долго. Рекомендован для употребления перед сном – так организм в течение всего сна будет получать нужные вещества.
  • Соевый протеин. Наиболее дешевый вариант, но он также считается неплохим выбором. Особенно подойдет вегетарианцам и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость белка. Достаточно часто входит в состав многокомпонентных смесей.
  • Коллагеновый протеин. Имеет специально подобранный состав аминокислот, направленный на восстановление связок, суставов и соединительных тканей. Продается как отдельно, так и в составе смесей. Как уже ясно, его рекомендовано использовать тем, кто имеет проблемы со связками и суставами.

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя – выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин – это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

Не работает видео в статье?

Источник: https://www.fitnessera.ru/polza-i-vred-proteinovyx-koktejlej.html

Топ-3 рецепта протеиновых коктейлей для приготовления дома

Белковые напитки

О пользе белка для роста мышц знает каждый уважающий себя приверженец активного и здорового образа жизни. Вот только набрать дневную норму вещества тренирующимся людям непросто.

А покупать порошковый протеин накладно – стоят коктейли из магазина 60-100 рублей за порцию.

Можно ли построить тело дешевле, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях и какие продукты помогут нарастить мышцы, читайте далее.

Что известно о протеиновых коктейлях

Порошковые протеиновые коктейли представляют собой концентрат белка. Объем вещества в продукте доходит до 80%, остальную часть занимают вкусовые, спортивные добавки и витамины. Белок здесь представлен в легкоусвояемом виде. Чаще всего включает полный список незаменимых аминокислот, получить которые из одного стандартного приема пищи сложно.

Соединения идут на обеспечение биохимических процессов в организме, включая жиросжигание, и формирование рельефа. Силовые нагрузки на организм оставляют в мышцах микроразрывы. Белок же «заполняет» эти пустоты, помогает ткани восстанавливаться быстрее и обеспечивает постепенный рост.

Пользу коктейлей оспорить трудно, но исследования журнала Sports Medicine доказали неэффективность порошкового протеина для новичков.

В группе людей 18-50 лет белок способствовал увеличению мышечной массы только у опытных спортсменов. На начинающих же протеин действовал спустя 2-3 недели регулярных тренировок.

Так что если вы только ступаете на тропу постоянного посетителя тренажерного зала, целесообразно начать именно с домашних коктейлей.

Как и зачем готовить белковые напитки

С порошковыми коктейлями все просто: насыпал продукт в шейкер, залил водой, встряхнул – и готово. Но как мы уже выяснили стоят они не так дешево, да и состав мы проверить к сожалению не можем.

Куда лучше собрать белковый прием пищи своими руками и перебить до жидкого состояния, ведь:

  • тогда вы уверены в наборе компонентов. Не нужно отравлять организм ароматизаторами, консервантами и добавленным сахаром;
  • коктейли усваиваются быстрее твердой еды. Пейте коктейль непосредственно перед или после тренировки и будьте спокойны за процесс восстановления мышц. Ждать, пока организм расщепит цельную куриную грудку на аминокислоты и наконец пустит соединения в дело, не придется;
  • шейкер занимает меньше места и не вызывает вопросов у окружающих. Носить 4-5 контейнеров с едой тяжело, а есть из подобных емкостей в общественных местах стыдно. А вот напиток в формате To Go давно не привлекает внимания.

Да, приготовление домашних протеиновых коктейлей отнимает чуть больше времени, но разница с порошковыми действительно есть.

Из инструментов нужны блендер, высокая емкость для погружной техники или чаша для стационарной. Из продуктов берут:

  • жидкую основу – молочные продукты, воду;
  • белковые ингредиенты – яйца, обезжиренное сухое молоко (СОМ), арахис и другие бобовые;
  • подсластители – сахарозаменители, банан, финики, мед;
  • углеводные наполнители в виде овсянки, фруктов в напитках для массонабора.

Не мучайте себя, если какие-то компоненты не нравятся, плохо перевариваются или тем более вызывают аллергию. То же коровье молоко с лактозой можно заменить на растительные аналоги или воду. А вместо яиц или СОМ взять соевую муку.

Выбранные ингредиенты погружают в чашу и перебивают блендером. До нужной консистенции доводят кипяченой водой. В готовом блюде белок преобладает – на стакан приходится 20-23 г протеина. Порция достигает 250-300 мл, чтобы не растягивать желудок.

3 простых рецепта протеиновых коктейлей

Домашние протеиновые коктейли делятся на 2 вида.

  • В «жиросжигающих» минимальное содержание углеводов и жиров. Упор делается на белковые составляющие. В качестве подсластителя используются сахарозаменители. Но если вписываетесь в суточную калорийность, возьмите мед или сладкие фрукты.
  • Напитки для массонабора дают большое количество углеводов. Здесь уже можно не стесняться с финиками, бананами и дополнениями в виде сложных углеводов. Перекусы получаются полезными и сытными.

Выбирайте те, что подходят режиму питания, тренировкам и создавайте. В шейкере коктейли хранятся 2-10 часов в зависимости от состава и температуры воздуха на улице. Чтобы свойства и вкусовые качества были на высоте, держите коктейль в холодильнике или выпивайте сразу.

№1. Классический высокобелковый

  • Молоко – 350 мл
  • Творог – 100 гр
  • Белок яйца (вареного) – 4 шт
  • Банан – 1 шт
  • Оливковое масло – 1 чайная ложка
  • Мёд – 2 столовых ложки

Из представленных ингредиентов получится 2 порции напитка. Взбейте продукты в блендере до однородности, разделите и пейте. На порцию с молоком 2,5% и обезжиренным творогом приходится 23,6 г белка, 11,4 г жиров, 35 г углеводов и 335 калорий.

Вареный белок может быть куриным, но в сыром виде лучше взять перепелиные яйца. Термически необработанный первый чаще становится источником сальмонеллы. Перепелки же из-за лучших условий содержания бактерию переносят реже.

№2. Белково-углеводная бомба

  • Кефир 200 мл.
  • Сухое молоко – 60 гр.
  • Варенье – 1 столовая ложкаь

Смешайте кефир, сухое молоко и варенье. Если сладости недостаточно, добавьте сахар.

КБЖУ такого напитка с обезжиренными кефиром и сухим молоком: 343/25,2/0,6/57,6.

№3. Фруктовый 

  • 250 мл замороженного апельсинового сока
  • 100 мл нежирного йогурта
  • один банан
  • 100 мл молока
  • немного кубиков льда

Перебейте ингредиенты мощным стационарным блендером. Если техника не справляется, вместо кубиков льда возьмите ледяную крошку. Получится 2 порции фруктового коктейля. КБЖУ одной: 162/5,3/2,7/30,3.

Хотите разнообразить вкус любого из представленных коктейлей – добавьте обжаренный арахис или арахисовую пасту. Земляной орех по содержанию протеина сопоставим с куриным мясом – 22 г белка на 100 г.

Как принимать протеиновые коктейли?

Принимать домашние протеиновые напитки лучше за 40 минут до тренировки или спустя 30 после. Протеин в это время идет как раз на построение, восстановление мышц.

Также хорошо выпивать подобные коктейли с утра, когда организм нуждается в восполнении белково-углеводных запасов.

Атлеты советуют поддерживать температуру жидкости на уровне температуры тела – якобы так вещества усваиваются лучше.

Белковый коктейль для набора мышечной массы: рецепт, как употреблять

Белковые напитки

В этом материале мы научим вас готовить самые популярные белковые коктейли для набора мышечной массы, а также расскажем, как правильно употреблять их. Такие напитки станут прекрасной альтернативой покупному спортпиту! К тому же состоят они не из сомнительных порошковых смесей, а лишь из натуральных и недорогих ингредиентов.

Зачем нужны протеиновые коктейли?

Мышечная масса – это главная составляющая подтянутого и красивого тела. Причем касается это всех, кто следит за своей фигурой, а не только профессиональных спортсменов и бодибилдеров.

Поскольку основным строителем мышц является белок, вы не сможете добиться результата без его употребления – даже при самых тяжелых силовых нагрузках. Для роста мышечной мускулатуры ежедневно нужно потреблять минимум 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Чего непросто достичь при обычном трехразовом питании.

Именно протеиновые коктейли станут основным источником белка, который необходим нашим мышцам. Ведь намного проще выпить вкусный напиток, чем насильно кормить себя огромным количеством куриной грудки и творога.

Напитки с высоким содержанием белка помогают мышцам быстро восстановиться и останавливают процесс катаболизма (разрушения мышечных волокон). И, конечно, дают мощный толчок для роста мышечной массы.

Для лучшего усвоения белка они дополняются небольшим количеством углеводов и правильных жиров. Таким образом вы сможете восполнить потребность организма во всех нужных ему макронутриентах.

Употребление белковых коктейлей без тренировок не приведет к набору мышечной массы. В этом случае вы сможете лишь добрать дневную норму белка – что, кстати, важно не только для фигуры, но и для построения тканей и регенерации клеток.  Однако мышцы будут расти лишь при сочетании приема таких напитков с физическими нагрузками.

Интересно: Продукты, богатые белком

Правила употребления

Белковые коктейли полезны как для мужчин, так и для женщин – нет никаких кардинальных отличий в употреблении аминокислот и их дозировке. Однако представительницам прекрасного пола еще важнее добирать норму белка, так как им сложнее набрать мышечную массу из-за недостатка тестостерона.

Напиток желательно употреблять свежеприготовленным. Он не должен быть холодным – самым оптимальным вариантом будет коктейль комнатной температуры. Поэтому стоит заранее достать продукты из холодильника.

Обязательно принимайте белковый коктейль за 40 минут до или после тренировки. Если вы будете пить его до спортивных занятий, то обеспечите телу дополнительную энергию.

В свободные от тренинга дни вы можете заменить таким коктейлем основной прием пищи. Например, ужин. Благодаря своей питательности, белковый напиток обеспечит долговременное насыщение. Однако в вечерний прием пищи стоит ограничить количество углеводов в его составе – добавлять меньше ягод, фруктов, меда и т.д.

Не стоит увеличивать количество ингредиентов, чтобы употребить побольше белка. За раз ваш организм сможет усвоить не более 20 г аминокислот. Все остальное выведется естественным путем – через мочевыводящие пути. Однако при проблемах с почками вы можете навредить своему организму, если будете регулярно превышать норму белка.

Интересно: Диета на белковых продуктах

Подборка рецептов

Представляем вам подборку рецептов вкусных и питательных белковых коктейлей для набора мышечной массы. В ней вы непременно найдете напиток по своему вкусу! А также сможете разнообразить свой повседневный рацион сбалансированной пищей.

По каждому из предложенных рецептов вы приготовите дневную дозу коктейля. Однако за раз желательно употреблять не более 300 мл готового напитка.

Классический протеиновый коктейль. Соедините в блендере 300 мл молока средней жирности, 1 банан и 1 ч.л. меда и измельчите до однородности.

Рецепт с йогуртом. Возьмите 200 мл натурального йогурта, 200 г творога, 1 ч.л. любого варенья и щепотку корицы. Тщательно смешайте ингредиенты.

Банановый коктейль с творогом. Измельчите в чаше блендера 200 г творога, 100 мл молока, 1 банан и 3 перепелиных яйца (они безопасны для употребления в сыром виде).

Белковый напиток с орехами. Отправьте в чашу блендера горсть любых сырых орехов, 1 ст.л. меда и банан. Доведите массу до однородной консистенции. Затем добавьте к ней 200 г творога 5% жирности, 200 мл молока и снова перемешайте.

Шоколадный коктейль. Соедините 250 мл молока, 150 г творога средней жирности и 1 ч.л. какао-порошка. Перемешайте до однородности вручную (венчиком) или блендером.

Рецепт с овсяными хлопьями. Измельчите с помощью блендера 1 ст.л. сырой овсянки и 1 ч.л. меда. Добавьте к этим компонентам 100 мл молока и 200 г творога и снова взбейте массу.

Ягодно-кефирный коктейль. К 200 мл кефира добавьте горсть ягод, ½ часть банана и 4 перепелиных яйца. Тщательно измельчите все компоненты.

Напиток с мороженым. Добавляем в чашу блендера или миксера 300 мл молока, 2 ч.л. молока в сухом виде, 70 г мороженого и 3 перепелиных яйца. Взбиваем до получения однородной массы.

Рецепт с фруктовым соком. Смешайте 100 мл любого сока, 100 мл кефира, 150 г творога и ½ часть банана. Измельчите все компоненты в блендере.

Кофейный коктейль. К 200 г творога добавьте 100 мл крепкого натурального кофе, 4 перепелиных яйца и 2 ст.л. меда. Измельчите массу блендером или миксером. Напиток не подходит для ужина, так как содержит кофеин. Лучше принимать его перед тренировкой.

Многокомпонентный белковый напиток. Соединяем следующие ингредиенты: 100 мл кефира, 50 мл молока, 150 г творога, 1 банан, 1 ч.л. меда и горсть орехов. Взбиваем коктейль до однородности.

Сделать белковый коктейль в домашних условиях – проще простого. Приготовление не займет много времени, зато сэкономит ваши финансы на покупку специального протеинового питания. К тому же напитки с высоким содержанием белка станут лучшим помощником в построении привлекательного рельефного тела.

Интересно: Белково-углеводная диета

Источник: https://topbodies.ru/retsepty-belkovye-kokteyli/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.