Белковая диета для набора веса

Белковая диета для набора

Белковая диета для набора веса

Множество девушек и мужчин страдают полнотой, и пытаются избавиться от лишнего веса, но также существует огромное количество людей, которые стремятся всеми силами к увеличению веса.

Некоторым покажется это странным, но тем людям, которые испытывают недостаток веса, приходится очень сложно. Помимо того, что с эстетической точки зрения, сильно худой человек, это некрасиво.

С другой стороны, недостаток веса может привести к осложнению со здоровьем.

Также недостаток веса очень влияет на приобретение одежды, так как очень худым людям, трудно подобрать одежду.

Например, брюки могут подойти по длине, но будут очень большими в талии и бедрах или наоборот платье будет идеально сидеть по линии талии, но будет страшно коротким по длине рукава и длине самого изделия.

Поэтому множество людей с недостатком веса с завистью смотрят на пышные формы своих соперниц. Но для правильного набора веса и наращивания мышечной массы нужно всего лишь немного. Выявить причину похудения и правильно подобрать диету.

Причины похудения

Существует две причины быстрого похудения. Первая причина может и не зависит от вас, но вот вторая из причин напрямую зависит от желания человека поправиться.

Первая причина

Перед тем как приступать к набору веса и к диете нужно пройти медицинское обследование. Иногда потеря веса может быть причиной определенных заболеваний, такими как:

  1. Патология щитовидной железы.
  2. Патология желудочно — кишечного тракта.
  3. Повреждение нервной системы.
  4. Заражение паразитами.
  5. Онкологические заболевания.
  6. Анорексия.

Только после медицинского обследования, исключив все возможные заболевания, можно начинать поправляться.

Вторая причина

  • Быстрый обмен веществ.
  • Неправильный образ жизни
  • Употребление алкоголя, табакокурение.
  • Большое потребление кофеина.
  • Неправильно питание.
  • Малое количество потребляемых калорий за день.
  • Быстрый ритм жизни.

Основные ошибки тех, кто хочет набрать вес

Многие считают, что для набора веса необходимо постоянно питаться калорийной пищей, особенно это касается тех, кто вынужденно сидел на низкокалорийной диете или тех людей, у которых было выявлено такое заболевание, как анорексия.

Не стоит слушать тех, кто советует, есть на ночь и все запивать очень сладким чаем. Знайте, если человек переедает, то пища у него плохо усваивается. Ведь набитый пищей желудок плохо ее перерабатывает.

Вам не удастся, не только набрать вес, но вы можете заполучить проблемы с желудком.

Также множество людей советуют употреблять в пищу большое количество масла и сала (животные жиры), но это прямой путь к повышенному холестерину и к проблемам с сердцем.

Еще некоторые люди советуют для набора веса употреблять большое количество булочек или тортов, но не стоит прислушиваться таким советам, так как значительное количество сладостей повышает уровень инсулина, нарушает обмен веществ и впоследствии может привести к сахарному диабету.

Как правильно набирать вес

Нельзя начинать резко набирать вес это плохо отразится на здоровье. Вес необходимо набирать постепенно, примерно по 200 грамм в неделю. Помимо этого, не нужно чтобы набранный вами вес превращался в жир, для этого необходимо будет посещать спортзал. Это требуется для наращивания мышечной массы, а не жировой прослойки.

Для того чтобы набрать вес необходимо увеличить потребление калорий на 400 — 500 единиц в сутки. Для правильного набора веса необходимо каждый день наблюдать за увеличением веса при помощи ежедневного взвешивания на напольных весах. Если вы заметите, что вы начинаете сильно быстро набирать вес, то количество потребляемых калорий необходимо уменьшить.

И наоборот, если вес будет увеличиваться недостаточно, то количество потребляемых калорий необходимо увеличить.

Белковые продукты для похудения

Среднестатистическая норма потребления калорий

Для того чтобы подобрать правильную белковую диету необходимо знать среднее количество потребляемых вами калорий в день. Потребление калорий у каждого человека может быть разным в зависимости от возраста и образа жизни. Также норма калорий совершенно различна для мужчин и женщин.

Сидячий образ жизни:

  • Для мужчин от 19 до 50 лет норма составляет 2400 — 2200 калорий в сутки.
  • Для женщин от 19 до 50 лет 1800 — 2000 калорий в сутки.

Умеренно активный образ жизни:

  • Для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет норма будет 2400 — 2800 калорий в сутки.
  • Для женщин возрастом от 19 до 50 лет норма 2200 калорий в сутки.

Активный образ жизни:

  • Для мужчины от 19 до 50 лет норма колеблется от 2800 до 3000 калорий в сутки.
  • Для женщины возрастом от 19 до 60 лет суточное потребление составляет 2200 — 2400 калорий в сутки.

Супер диета для правильного набора веса

Эта белковая диета для набора мышечной массы подобрана специально для постепенного набора веса. Средний объем калорий колеблется от 2 600 до 2 800 калорий в день. Все меню составлено из полезных продуктов, в которых содержится необходимое количество белков, жиров и углеводов для организма. В скобках для каждого продукта указана его калорийность.

Понедельник (2784,49 калорий).
На завтрак:Можно приготовить 200 гр. омлета (368), бутерброд с селедочным паштетом (261), свежим огурцом (15) и помидором (19). Запить компотом из сухофруктов (150).
На обед:Первое — 250 гр. супа с лапшой и курицей (130).Второе — 100 гр. жареной курицы (210) и 100 гр. зеленого горошка (73), и два кусочка хлеба (85,5).
Полдник:Подойдет пол стакана натурального йогурта (75) и 100 гр. сухофруктов с орешками (483).
На ужин:Можно позволить себе 150 гр. пюре из картофеля (159) с котлетой «по–киевски» (705,99). Запить все это можно стаканом овощного сока (50).
Вторник (2718,45 калорий).
На завтрак:Хорошо подойдет 100 грамм пшеничной каши с молоком (396); полстакана йогурта (82,50) и 50 гр. орешков (250); запить все можно зеленым чаем без сахара (0).
На обед:Первое — 300 гр. куриного супчика с гречкой (144).Второе — 100 гр. пельменей (245) с овощным ассорти 200 гр. (38), с такими овощами, как болгарский перец, огурец. Запить можно стаканом яблочного киселя (242,50).
Полдник:Можно себе позволить 100 гр. натурального йогурта (60) и стакан свежей клубники (71,75) или других свежих ягод.
На ужин:Замечательно подойдет 150 гр. омлета приготовленного с помидорами и сыром (513), 100 гр. печенья (417) со стаканом молока и ложкой меда (258,7).
Среда (2664,30 калорий).
На завтрак:Сварите три куриных яйца (264) и приготовьте к ним 200 гр. салата из свежих овощей. Для салата подойдут огурцы, помидоры, зелень и оливковое масло (62).На сладкое можно себе позволить 30 грамм изюма (79,20) с абрикосовым соком (95).
На обед:Первое — 250 гр. супа с лапшой и курицей (130). Второе — 100 грамм жареной (384) говядины и 100 грамм вареной фасоли (123).На десерт — два апельсина (93,60).
Полдник:Хорошо подойдет стакан кефира (127,50) с 50 гр. изюма (132).
На ужин:Можно приготовить себе сэндвич с огурцом, помидором, кусочком курицы,  твердым сыром и кетчупом (510).Десертом на ужин будет 100 грамм шоколада (544) и стакан фруктового сока (120).
Четверг (2800,66 калорий).
На завтрак:Замечательно подойдет приготовленная перловая каша на молоке с добавлением меда, тертых яблок и орехов (416). Запить все это можно чаем с бутербродом (139,10).
На обед:Первое — 250 гр. мясных щей (80).Второе — 100 гр. макарон высшего сорта (337) с битками (223,86); салат со свежими овощами и курицей (240); зеленый чай.
Полдник:Бутерброд с сыром и помидором (368,16); стакан фруктового сока (120) 30 гр. кедровых орешков (201,90).
На ужин:Хорошо подойдет 200 гр. жареного хека под соусом (250) с картофельным пюре 200 гр. (212). К этому блюду можно приготовить 100 гр. греческого салата (89). Запить черным чаем с молоком и сахаром (107,50).
Пятница (2503,50 калорий).
На завтрак:Можно съесть 100 гр. пельменей (245) с таким же количеством овощного салата (31). Десертом для завтрака будут 4 сливы (50,40) с вишневым компотом (247,50).
На обед:Первое — 250 гр. горохового супа с копченостями (197,50).Второе — 100 гр. отварной свинины и столько же салата с пекинской капустой (59), плюс 2 кусочка хлеба (85,50). Запить все это пиршество можно яблочным киселем (242,50).
Полдник:Хорошо подойдет банан (104,50) и грамм 660 печенья (250,20) с чаем.
На ужин:Можно приготовить 150 гр. тунца запеченного в сливках (133,50) и 100 гр. цветной капусты, приготовленной с сыром и майонезом (429,40), стакан томатного сока (52,50).
Суббота (2687,75 калорий).
На завтрак:Можно приготовить тушеную говядину с луком — 100 гр. (232) и столько же макарон высшего сорта (337). Запить какао (232,50).
На обед:Первое — 250 грамм сырного супа с фрикадельками (180).Второе — 100 гр. салата из свежих овощей, брынзы, зелени, заправленным оливковым маслом (138). К салату можно добавить 100 гр. жареного тунца (139). Запить сливовым компотом (240).
Полдник:Стакан домашнего кефира (157,50) и 50 гр. орешков (250).
На ужин:Подойдет 150 гр. спагетти (516) и 100 гр. жареного куриного филе (153), кусочек хлеба (42,75), стакан морковного сока (70).
Воскресенье (2755,85 калорий).
На завтрак:Подойдет 200 гр. запеканки из творога, приправленной сметаной и изюмом (388,80). Также будет уместным бутерброд с сыром и помидором (368,16) вместе с чаем.
На обед:Первое — 250 гр. рыбной солянки (62,50).Второе — 100 гр. макарон высшего сорта (337) и 100 гр. свиных тефтелей (172) со свежим огурцом (15), два кусочка хлеба (85,50). Запить имбирно клубничным чаем (45).
Полдник:Для него можно приготовить пару оладьей с медом (155,44). К ним можно подать стакан сока из цитрусовых фруктов (65). Груша (56,70) и 50 гр. орехов (250).
На ужин:замечательно подойдет тушеная индейка 150 грамм (124,50), 100 гр. отварной зеленой фасоли в томатном соусе (172) с кусочком хлеба (42,75), 100 грамм сыра (363). Запить все это можно стаканом томатного сока (52,50).

Белковая диета на 10 дней

Источник: https://dietaliya.ru/diety/belkovaya/belkovaya-dieta-dlya-nabora-vesa.html

Диета для набора мышечной массы

Белковая диета для набора веса

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия.

Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии.

Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Источник: https://builderbody.ru/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Питание для набора мышечной массы: учимся составлять рацион

Белковая диета для набора веса

авно еще я хотел перейти на правильное питание, когда готовишь дома блюда, исходя из четко составленной программы питания, учитывая норму белка, углеводов, жиров и калорийность, но все как-то не было времени.

Такая, если честно, дежурная рабочая отмазка на любой случай))) Основополагающие вещи по питанию, те сможете понять, что такое правильное питание на набор мышечной массы из статьи Постоянный рост мышц: питание!

Определяемся с белками, жирами и углеводами!

Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:

Белки – 25 %Жиры – 15%Углеводы – 60%

Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.

В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов – 4 калории, в 1 гр жира – 9 калорий.

Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%):

Белки – 3850*0,25/4 = 240 гр Жиры – 3850*0,15/9 = 64 грУглеводы – 3850*0,6/4 = 577 гр

В статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше.

Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут.

В любом случае, не попробуешь – не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.

Итого:

Для набора качественной мышечной массы мне необходимо в сутки 3850 калорий, из которых 240 гр – белок, 64 гр – жиры, 577 гр – углеводы. Все это разбиваем на 5-6 приемов пищи: основной прием пищи-перекус-основной-перекус и т.д.

Важные тонкости питания

Не думайте, что все будет так легко. Для того, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно учитывать множество мелких, но значительных моментов.

70% основного рациона до 16.00!

До 16.00 мы должны скушать 70% нашего дневного рациона.

Углеводы в течение дня снижаем, белки – повышаем!

Самыми углеводными должны быть завтрак и обед, на ужин углеводов практически быть не должно. Такой же принцип работает и для белка, с утра он практически не нужен, а вот ужин – самый белковый прием.

Если по углеводам график падения должен быть ярко выраженным, то по белкам не так значительно, даже можно сказать, что там прямая.

Жира нашему организму надо незначительное количество, поэтому, в течение дня он сам равномерно растрясется из всех продуктов.

Свежие фрукты и овощи – углеводы.

Свежие фрукты употребляем отдельно от основных приемов пищи, те фруктами будем перекусывать, тк при переваривании они начинают бродить, спиртовое брожение, что затрудняет переваривание, будет тяжесть, вздутие. В общем, больше вреда, чем пользы. Овощи можно сочетать с основными блюдами, в виде салатов.

Режим питания и одинаковые порции

Завтрак должен быть с 7 – 9 утра. Если я просыпаюсь всегда в 5-6 утра, то жена дрыхнет до 10-11, именно поэтому, похоже, завтрак придется готовить самому, либо научить ее просыпаться по раньше.

Не растягивайте свой желудок, распределите свой дневной рацион на адекватного размера порции, если вы не можете заставить себя кушать плотно утром, то тренируйтесь, каждый раз через не могу заставляйте себя, через 21 день привыкните. Не очень правильно будет, если вы обед и завтрак совместите, набьете брюхо до отвала, в ожидании положительного результата.

Ужинайте до 20.00, можно немного позже, если вы помните, что углеводов на ужин практически нет.

Определяемся с продуктами питания

Продукты, богатые углеводами, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: картофель (ка простой, так и батат), лапша и макароны, грибы, грецкие орехи, арахис, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, кукурузная), манная крупа.

Продукты, богатые белком, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: бобовые, яйца, мясо птицы, рыба, море продукты, сыр, творог.

Овощи и фрукты, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: помидоры, огурцы, свекла, морковь, капуста (цветная, брокколи, белокочанная), зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салаты), баклажаны, авокадо, тыква, яблоко, бананы, ананас, арбуз, киви.

На жиры не будем обращать внимания, тк если не есть всякую дрянь: чипсы, масло, майонез, соусы, сливки и тд, то жиров хватит из того белковой и углеводистой пищи.

По мере походов в магазин и поиска информации о тех или иных продуктах, список того, что я буду включать в свой рацион будет корректироваться.

Режим питания и основные расчеты

Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:

5-6 утра – подъем, выпил коктейль8.00 – завтрак11.00 – перекус14.00 – покушал до тренировки16.00 – тренировка18.30 – покушал после тренировки21.00 – ужин22.00 – коктейль

Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить – кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких – белка.

И так, до 16.00 мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до 14.00 я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.

5-6 утра – выпил коктейль. Я уже писал, что блендер – великолепное решение для коктейлей. Мешаем:

1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр – углеводов (из них 32 гр – сахар), 15 гр – белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)

2) 2 шт сырых яйца – 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий

3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) – 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории

4) 1 шт банан( 150-200 гр) – 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий

5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) – 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий

Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм – еще как.

Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.

Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.

До 14.00 мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.

Завтрак.

Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак – это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.

Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.

Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена – 75 гр каши, те 60 калорий, 1.875 гр белка, 10.423 гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, 3.04 гр белка, 1.4 гр углеводов.

Завтрак, который, как правило, готовит жена – 190 калорий, 4.915 гр белка, 11.823 гр углеводов.

Завтрак – ПОТРАЧЕНО!

В 10 раз меньше углеводов на завтрак, чем было бы нужно.

Допустим, что на перекус я еще раз выпью коктейль, значит, за последний прием пищи, который будет перед тренировкой мне нужно будет потребить 277-11,823-126 = 139,177 углеводов.

В теории, до тренировки это количество углеводов я покрою, тк на обед скушаю что-нибудь макаронное, плюс, скажем, филе курицы и с овощным салатом и за 1 час до тренировки еще выпью гейнер,.

80 гр макарон – 18 гр углеводов, 2.72 гр белка, 88 калорий.

Гейнер – 376 калорий, 75 гр – углеводов (из них 32 гр – сахар), 15 гр – белков

Практически закрыли потребность в углеводах.

Составление меню на день (неделю)

Примерный принцип рациона и того, как его надо просчитывать, я надеюсь, понятен.

Выше, мы посмотрели план по углеводам, так же нужно проверить все по белку и калорийности и плавно переходить к конкретным блюдам, чтобы четко знать самому, либо, как в моем случае, дать установку жене, чтобы она приготовила все, что мне необходимо, чтобы не получилось, как с завтраком: вроде бы и поел, но в холостую.

Сегодня предстоит кропотливая работа по подбору конкретных блюд, те я, если честно, не могу питаться одними и теми же блюдами долго, нужно какое-то разнообразие.

Вариаций блюд огромное множество, даже иногда удивляешь, как вкусно было есть то, что ты всегда считал гадостью: жена недавно приготовила какой-то пирог из цветной капусты, с сыром, шпинатом, курицей, рисом и т.д.

Цветную капусту и брокколи в простом, отварном виде, я как-то не очень люблю, но вот этот пирог – нечто.

PS: вода. Ее нужно пить 2.5-3 литра, а в тренировочный день еще и во время тренировки, по крайней мере у меня, уходит еще 2 литра.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ae0959848c85ece27e54bd5/5b08c96048c85e6e2be8ded0

Белковая диета для набора веса

Белковая диета для набора веса
Диеты Диеты для набора веса Белковая диета для набора веса

04 января 2016

Тема: Диеты для набора веса

Эта диета идеально подходит для набора именно мышечной массы. Но с помощью одной еды, конечно же не справиться. Иначе все белки уйдут в жировые складки на животе и боках. Поэтому очень важно заниматься спортом. Идеально – постепенно набирать вес и вместе с тем качать нужные мышцы

Суть белковой диеты

Белковая диета для набора веса строится по принципу – нужно съедать на 300 ккал больше, чем вы тратите в день. Для этого нужно определить сколько за сутки вы расходуете энергии.

Офисные работники – секретари, администраторы, бухгалтеры за день тратят в среднем 550 ккал, работники сферы обслуживания – продавцы, учителя – 1050 ккал, рабочие предприятий – 1500 ккал, а работники тяжелого труда – грузчики или спортсмены – 2050 ккал.

Вам также нужно учитывать, что для набора веса оптимальное соотношение веществ в рационе такое: белки – 40%, углеводы – 40%, жиры – 20 %.

Правила белковой диеты

• Нужно обязательно заниматься спортом

• Питаться необходимо дробно, как минимум 4-5 раз

• До четырех часов вечера нужно съедать большую часть дневного рациона

• Простые углеводы (конфеты и булочки) можно есть только после тренировки

• Фрукты и овощи мешают организму усваивать белок, поэтому их нужно есть в разные приемы еды

• Полюбите протеиновые коктейли

• Еду лучше всего готовить в духовке, на пару или на гриле

• В день нужно выпивать больше 2 литров воды

Что нужно есть?

Вам необходимо больше кушать растительных и животных белков – мясо, рыбу, бобы. Не забывайте про углеводы – каши на молоке и сливочное масло. Перекусить лучше всего бутербродом с сыром. Обязательно в меню должны быть творог, яйца, овощи, макароны, фрукты.

Понедельник

Завтрак: рис и куриная грудка.

Второй завтрак: апельсин и горстка грецких орехов.

Обед: тушеная фасоль с морковкой, куриные крылышки отварные, помидор.

Полдник: йогурт и яблоко.

Ужин: рыба и салат.

Вторник

Завтрак: яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок.

Второй завтрак: киви.

Обед: кукурузная каша с рыбой и салат.

Полдник: кефир, творог и ягоды.

Ужин: индейка, салат.

Среда

Завтрак: индейка с макаронами, грейпфрутовый сок.

Второй завтрак: творог, банан.

Обед: гречка с говяжьими отбивными.

Полдник: протеиновый коктейль.

Ужин: творожная запеканка, салат

Четверг

Завтрак: овсянка с говяжьей печенью и салат из помидоров, сельдерея и огурцов.

Второй завтрак: курага и кешью.

Обед: тушеное мясо с тыквой, рис, апельсиновый сок.

Полдник: яблоко, хлеб.

Ужин: морская капуста с рыбой.

Пятница

Завтрак: омлет с гречкой, апельсиновый сок.

Второй завтрак: сладкая кукуруза, творожок.

Обед: индейка, гороховый суп, греческий салат.

Полдник: апельсин или грейпфрут.

Ужин: салат с куриной грудкой.

Суббота

Завтрак: говяжьи котлеты, перловая каша, грейпфрутовый сок.

Второй завтрак: творог, банан.

Обед: окорок, салат, гречка.

Полдник: киви, йогурт.

Ужин: парная рыба, салат.

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша, чечевичный паштет, салат.

Второй завтрак: горсть фундука, апельсин.

Обед: отварная говядина, пшеничная каша, зеленый горошек.

Полдник: кефир, яблоко.

Ужин: куриные крылышки, салат.

Белковая диета для набора мышечной массы – отзывы и результаты

Самое главное, отмечают женщины, которые сидели на белковом питании, нельзя злоупотреблять калорийной пищей и пренебрегать спортом. Иначе очень скоро придется искать диету, чтобы убрать лишний вес и некрасивые складки на боках.

Другие диеты для набора веса:

– Высококалорийная диета

– Углеводная диета

– Спортивная диета

Форумы на похожие темы:

– Форум о диетах

– Щадящие диеты форум

– Форум о похудении, правильном питании и тренировках

– Сбросить 10 кг за неделю форум

Фейсбук

Твитер

В контакте

ОК

Гугл+

11 декабря 2017

Зима – время года, которое рисует сказку повсюду! Люди с большим удовольствием погружаются в этот волшебный мир и забывают о своем здоровье и внешнем виде, поэтому так нередки случаи, что именно в этот период времени многие набирают не только немалое количество лишних килограммов, но и наносят вред своему организму.

08 октября 2018

Многие очень любят мороженое, но боятся его кушать, сидя на диете, так как считают данный продукт высококалорийным. Конечно, мороженного повышенной энергетической ценностью достаточно много, но не стоит забывать, что низкокалорийного мороженого тоже немало, поэтому если вы любите данное лакомство, но боитесь поправиться, просто выбирайте мороженое с минимальным процентом жирности.

22 июля 2019

Кофе – напиток, который не только способен бороться с усталостью, но и с лишним весом, так как при использовании специальных ингредиентов, в организме запускаются процессы по ускорению обмена веществ, очищению и жиросжиганию, что в свою очередь и способствует похудению.

10 января 2018

Ох, уж этот понедельник! Многим кажется, что именно с этого дня произойдет волшебство и начнется новая жизнь, но это всего лишь воображение, которое никак не переходит в реальность.

04 мая 2017

О, мир еды, ты так разнообразен и вкусен, что невозможно устоять перед очередной вкусняшкой, за которой так тянутся руки, чтобы взять что-нибудь вредненькое, но, сегодня мы не будем поддаваться соблазнам, а найдем альтернативу вредным продуктам!

06 августа 2018

Лишний жир не только портит фигуру, но и здоровье, поэтому его необходимо как можно скорее выгнать из своего тела, а как это сделать, мы сейчас и узнаем!

29 августа 2017

Наверняка, каждый человек сталкивался с таким неприятным моментом, как мышечные судороги. Они могут возникнуть как во время тренировок, так и после. Также нередки случаи мышечных спазм в состоянии покоя, то есть во время сна, работы за компьютером или в другой любой момент повседневной жизни. Итак, от чего же возникают мышечные спазмы, и как это предотвратить, мы узнаем далее.

19 августа 2019

Блюда, направленные на ускорение обмена веществ, заставляют наш организм быстрее сжигать отложившийся жир, поэтому такая пища способствует более эффективному похудению. Сегодня мы подготовили для вас 7 простых рецептов приготовления полезных и вкусных блюд для хорошего метаболизма!

29 января 2018

Тренировки при варикозе можно начинать только после полного обследования, но как показывает практика, люди вообще не обращают на это внимания и продолжают упорно тренироваться, не зная наносит ли это здоровью или нет.

10 декабря 2018

Скандинавская (норвежская) диета – система питания, главными ингредиентами которой являются: рыба, мясо и дары леса. Такое питание способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма (нормализуется давление, стабилизируется уровень сахара в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, укрепляется иммунитет, а также скандинавская диета улучшает обмен веществ).

22 октября 2018

Если вы заметили, что ваше чадо уж слишком стало любить нездоровую пищу, то с этим необходимо бороться, иначе у ребенка будет не только ожирение, но и масса проблем со здоровьем. Сегодня мы дадим вам 7 полезных советов, которые помогут отучить ребенка от вредной еды.

15 октября 2018

Мышцы любят не только спорт, но и особую пищу, от которой они получают все необходимые питательные вещества для полноценного функционирования.

Источник: http://msk.fitline-sport.ru/diets/dieti-dlya-nabora-vesa/belkovaya-dieta-dlya-nabora-vesa/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.