Белки для похудения

Белок для похудения: как употреблять, чтобы похудеть

Белки для похудения

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Знаете ли вы, что белок для похудения, впрочем, как и для нашего здоровья, просто необходим? При правильном употреблении белок не только поможет вам избавиться от лишних килограммов, но и сделать это избавление сытым. Мечта, да и только!

И чтобы превратить эту мечту в реальность, давайте разберёмся, как есть белковую пищу для похудения – сколько, когда, с чем и даже зачем.

к оглавлению ↑

Почему белок важен для снижения веса?

Мы в основном состоим из белка и воды. Белки нужны нам как строительный материал для новых клеток, чтобы организм нормально функционировал, обновлялся и не старел.

В том числе ими «питаются» мышцы, которые помогают активно сжигать калории.

Еще одна хорошая новость: в организме белок не превращается в жиры. К тому же, он способен регулировать аппетит – после белковой пищи чувство сытости длится довольно долго.

И плюс ко всему этому при нехватке белка довольно часто появляется труднопреодолимая тяга к сладкому.

Кстати, если в рационе худеющих достаточно белка, то при похудении меньше страдает кожа.

к оглавлению ↑

Сколько нужно съедать белка, чтобы похудеть?

Считается, что желающим похудеть белок нужно съедать в количестве 1-1,2 граммов за день на каждый килограмм вашего идеального веса (здесь вы можете узнать, как рассчитать свой идеальный вес).

Но можно пойти и по более простому пути – вы должны есть не меньше 60-70 граммов белка в сутки.

К сведению: количество необходимого белка увеличивается на 10-30 % при болезнях, стрессах, во время менструаций, а с возрастом постепенно уменьшается. Летом наша потребность в белке так же несколько ниже.

При употреблении белка, как и во всём остальном, нужна мера – одинаково плох как недостаток белка в рационе, так и его избыток.

Кстати, наш организм может усвоить не более 35 граммов белка за один приём пищи (и это предел!). Весь белок свыше этого количества остаётся гнить в кишечнике в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки.

к оглавлению ↑

Где взять столько белка?

Сразу хочу обратить ваше внимание – не весь содержащийся в продуктах белок усваивается нашим организмом. Поэтому я сделала для вас удобную табличку, в которой вас в основном должна интересовать последняя колонка – КОЛИЧЕСТВО УСВАИВАЕМОГО БЕЛКА.

Пример: 1 яйцо, 0,5 литра кефира, 150 гр. творога, 50 гр. сухой овсяной крупы, 100 граммов горбуши – это 68,8 граммов белка.

Съедаете ли вы столько за день? Старайтесь держать это под контролем.

Для вас МИНИМУМ один-два приема пищи  в день должны состоять из нежирных белковых продуктов, можно с добавлением свежих овощей или салата из них. Плюс 1-2 белковых перекуса.

Нежирный белок: яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, нежирные рыба, птица, мясо, морепродукты. Не делайте этот белок жирным сами – т.е. не жарьте его и не добавляйте к нему масло. Пусть это будут отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда.

Для белковых продуктов справедлива интересная закономерность: чем меньше в них жира, тем в большем количестве содержится белок, который помогает худеть.

Небольшое практическое задание.

Прямо сейчас сядьте и напишите по крайней мере 10 известных вам блюд из нежирного белка. Вот примерное начало этого списка: сырники на пару, омлет, творог, запеченная рыба…

Чем больше вы найдёте блюд, тем лучше – так у вас не будет постоянно вставать вопрос: «Что белкового я съем сегодня?».

к оглавлению ↑

Как правильно есть белковую пищу?

Как употреблять — вот он, важнейший вопрос!

Чтобы белок отлично усваивался, его надо есть либо отдельно, либо с некрахмалистыми овощами (капуста, огурцы, кабачки и т.п.) Молочные продукты можно смешивать с фруктами одного вида (например, кефир плюс банан – яблоко уже будет лишним).

Углеводы (хлеб, картофель, каши и даже фрукты – кроме сочетания с «молочкой») нужно есть отдельно от белковых продуктов, а именно – за 2 часа до, либо через 3-7 после белковой пищи.

Дело в том, что время переваривания белка разное: для молочных продуктов и яиц это примерно 3 часа, для рыбы и морепродуктов – около 4-х часов, для птицы – 4-6, а для мяса – 6-7 часов.

И ещё один момент, который при употреблении белковых продуктов нельзя упускать. Как вы знаете, есть растительные белковые продукты – это бобовые, зерновые, орехи. Но их белок неполноценный, и поэтому он не усваивается организмом, если не дополнить его недостающими аминокислотами.

Так, бобовые хорошо усвоятся со злаковыми или рыбой, а каши надо сочетать с бобовыми либо с животным белком.

Т.е. если вы добавляете в кашу молока, то она – вуаля! – по мановению вашей руки становится ценным белковым продуктом. Увы, без молока она – продукт исключительно углеводный, хотя белки в составе крупы имеются.

к оглавлению ↑

В какое время лучше есть белок?

Вообще нежирный белок можно есть хоть когда. А вот углеводы худеющим желательно есть в первой половине дня, и отказываться от них ни в коем случае нельзя.

Отсюда делаем вывод: утром хороша каша на молоке, днем и вечером – сочетание белковых продуктов и овощей. Перекусы могут быть как белковыми, так и углеводными, но старайтесь за 2 часа до белковой пищи углеводы не есть.

Замечу, что лучшее время для белкового приема пищи – это вечер. Такой ужин категорически не даст вам поправиться. Ночью будет расходоваться энергия, которой вы организму вечером почти не предоставили (ведь вы ели мало углеводов или не ели их вообще).

Что ж – ему придётся брать энергию из ваших жировых запасов. А вы и не против – не так ли?

Но избегайте на ужин трудноперевариваемых белковых продуктов (например, мяса) – это будет мешать полноценному сну. А такой сон важен и для снижения веса, и для вашего самочувствия.

к оглавлению ↑

Почему вредны белковые диеты?

Наверняка после прочитанного выше у многих возникнет соблазн сесть на какую-нибудь белковую диету, и худеть себе быстро и сытно. И это ошибка, которая может стать для вашего здоровья роковой!

Высокобелковые диеты провоцируют целый ряд заболеваний – колиты, подагру, камни в мочевом пузыре и почках, и даже атеросклероз. Недаром американские медики назвали диету Аткинса (у нас она распространена как кремлевская диета) прямым путём к инфаркту.

Кстати, насчет фигуры – тут тоже всё довольно непросто. Во время белковой диеты вес уходит по большей части за счёт мышц, а вот вернувшиеся после диеты килограммы – это уже жир.

Нередки случаи, когда человек не набирает веса больше, чем до следования белковой диете, а выглядит гораздо полнее, чем до неё. Жир-то весит легче, чем мышцы! К тому же, мышцы сжигают жиры активно, а сам жир ничего не сжигает.

Конечно, организм тратит некоторое количество энергии, чтобы «обслужить» жировой запас и транспортировать его в пространстве (например, большой вес тяжелее «таскать» ногам) – но эти траты несопоставимы с энергией, потребляемой мышцами. Невыгодная подмена!

к оглавлению ↑

Белок для снижения веса  — важные примечания

Итак, не белком единым жив человек – опасности «мегабелкового» питания описаны выше.

Тогда как надо?

А надо побольше клетчатки (каши, овощи, фрукты, отруби), не забывать про сложные углеводы (1-2 раза в день порция той же каши весом 150-200 гр.) и пить достаточно воды (минимальное значение – 1,5 литра в сутки, а лучше больше). О нормах воды для похудения читайте по ссылке.

Сам состав белковой пищи тоже важен. Предпочтительнее получать белок из нежирных молочных продуктов, рыбы, морепродуктов, яиц, белого мяса птицы.

Остальные виды мяса хуже усваиваются и рекомендуются к употреблению не чаще 2-х раз в неделю (а свинина и баранина и вовсе не чаще раза!).

И ещё раз: белок из бобовых усваивается только вкупе с белком зерновых или продуктов животного происхождения. С зерновыми та же история – их надо есть или с бобовыми, или с молоком.

к оглавлению ↑

Интересные факты о белке

Белок нужен для похудения не только потому, что из него строятся клетки, он не откладывается в жировые запасы, и при этом он достаточно сытный.

Благодаря белку мы:

  • более энергичны;
  • лучше сопротивляемся болезням (иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок);
  • усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
  • и даже пребываем в лучшем настроении!

Пусть перечисленное не имеет прямого отношения к похудению, но без этих важных процессов в организме не то что худеть – жить невозможно!

Словом, белок важен для похудения, а для счастливого существования так и вовсе незаменим. Чтобы мышцы крепли, кожа сияла, болезни обходили стороной, а вы при этом были сытыми, да ещё и худели – ешьте белок! Красоты вам, стройности и здоровья!

Источник: https://mygrace.ru/kak-poxudet/belok-dlya-poxudeniya.html

Белок для похудения – список продуктов, таблица, отзывы

Белки для похудения

В последнее время все более актуальной становится тема борьбы с лишним весом. Единственной верной стратегией в этом вопросе является правильный выбор продуктов питания.

Роль правильного употребления белка в процессе похудения

Диетологами доказано, что соблюдение жесткой диеты, основанное на резком уменьшении объема принимаемой пищи, не дает долгосрочных результатов. Такой подход заставляет человека быть голодным на протяжении долгого времени, благодаря чему организм переходит в режим энергосбережения и в итоге накапливает жир даже из низкокалорийных продуктов.

Правильное питание обеспечивает сытость на протяжении всего дня. Чтобы организм не чувствовал голода и не откладывал в жир получаемую энергию. Этого можно добиться при правильном распределении общей калорийности между основными группами питательных веществ.

Важность белка при похудении

Для работы человеческого организма белок просто необходим, потому как все наши мышцы построены именно из него. Белок помогает организму нормально функционировать и обновляться, обеспечивая тело энергией на длительный срок.

Белок – строительный материал для мышц. Чем больше мышц – тем скорее метаболизм, а значит, вся энергия будет расходоваться быстрее, не успевая откладываться в жир.

Пищевой белок в принципе не может отложиться в жир, в этом и заключается основное его преимущество. Употребляя белковые продукты, человек обеспечивает свой организм необходимой энергией. Недостаток белка может приводить к ухудшению здоровья кожи. К усилению тяги к сладким углеводным продуктам.

Необходимое количество белка

Возникает вопрос: сколько грамм белка необходимо употреблять в день чтобы худеть?

Рассчитать количество необходимого белка для похудения можно исходя из простой формулы.

Расчет белка на кг веса при похудении:

  • Для женщин: 1,2 гр. белка на 1 кг веса;
  • Для мужчин: 1,5 гр. белка на 1 кг веса;
  • Для спортсменов: 1,7 гр. белка на 1 кг веса (примерно, зависит от интенсивности тренировок).

Как рассчитать суточную норму белка в период интенсивных тренировок? Однозначного ответа на этот вопрос нет, потому как тренировочный процесс у каждого индивидуален. В период интенсивных занятий, так же, как и во время психологических перегрузок, болезни и стресса нужное организму количество белка несколько выше.

Человеческий организм способен усвоить не более 35 гр. белка за один прием, что говорит о необходимости равномерного распределения белковой пищи среди дня. Переизбыток этого вещества в организме так же вреден, как и его недостаток.

Какие продукты следует употреблять, чтобы худеть

Список белковых продуктов для похудения очень широк. К ним относятся:

Мясо:

  • Курица;
  • Индейка;
  • Говядина (лучше телятина);
  • Мясо кролика.

Морепродукты:

  • Филе тунца;
  • Лосось;
  • Филе скумбрии;
  • Кефаль;
  • Мясо креветки;
  • Кальмары;
  • Раки.

Растительная пища:

  • Стебли спаржи;
  • Нагут;
  • Соя;
  • Фасоль;
  • Шпинат;
  • Арахис;
  • Миндаль;
  • Фундук;
  • Грецкий орех.

Творожные, кисломолочные, молочные продукты и яйца:

  • Яйца перепела;
  • Яйца курицы;
  • Творожные продукты;
  • Кефир;
  • Молоко;
  • Сыр.

белка в продуктах

Таблица содержания белка в продуктах питания для похудения.

Наименование продуктаБелок в 100 гр.
Говядина28
Курица23
Индейка19
Кролик21
Тунец23
Лосось20
Кефаль17
Креветки17
Кальмары18
Нут19
Фасоль21
Спаржа2
Шпинат3
Миндаль21
Грецкий орех15
Фундук16
Яйца (куриные и перепелиные)13
Обезжиренный творог17
Обезжиренное молоко3
Обезжиренный кефир3
Сыр (наименьшей жирности)31

Ориентируясь на данную таблицу можно легко рассчитать необходимую порцию для получения требуемого количества белка.

Отзывы о белковой пище

Отзывы об употреблении белка в процессе снижения веса в основном положительные.

Какой белок лучше при похудении: сырой или вареный

Бытует мнение, что лучше употреблять сырой белок при похудении. Под сырым белком подразумевается яичный белок, не подвергавшийся температурной обработке. На сегодняшний день можно сказать однозначно, что вареный белок при похудении усваивается лучше сырого.

Вареные яйца усваиваются организмом почти на 90%, в тот момент как сырое яйцо не усваивается наполовину. Это объясняется тем, что при тепловой обработке в белке разрушаются пептидные связи, благодаря чему его усвоение происходит быстрее и проще.

Итак, решая какой белок лучше употреблять при похудении, лучше выбрать обработанный температурой вариант. Вареный яичный белок не только усваивается лучше, но и не представляет собой опасности, по сравнению с сырым. Чрезмерное потребление в пищу сырых яиц может вызвать переизбыток витамина Н.

Наиболее полезные белки при похудении – молочные белки, особенно те, которые содержатся в кисломолочной продукции. Такой белок лучше и проще усваивается организмом по сравнению со всеми животными белками.

Как набирать необходимое количество белка

Зачастую у худеющих возникает проблема: невозможность набрать нужное количество белка из продуктов питания.

Такая проблема может возникнуть, если человек в принципе не употребляет животные продукты, такие как мясо и молоко.

Бывают и ситуации, когда просто не хватает времени на обед в рабочее время, а в остальные приемы пищи такое количество белка просто не вмещается. Как добрать нужное количество белка при похудении?

При наличии такой проблемы отличным вариантом станет употребление протеиновых коктейлей и изолятов. Вариантов таких протеинов много: сывороточный протеин, соевый протеин, яичный протеин, козеин и др.

Употребление протеинового коктейля может легко заменить один или два приема пищи, утолив при этом чувство голода и насытив организм достаточным количеством белка.

Соевый изолят

В исключительных случаях необходимо прибегать к добавлению дополнительных пищевых добавок для получения необходимого количества белка. Это могут быть различные протеины и изоляты.

Соевый изолят поможет набрать нужное количество белка в случае непереносимости лактозы, при вегетарианском образе жизни, тогда, когда человек не может употреблять животный белок.

Итак, как принимать соевый изолят чтобы похудеть? Соевый изолят, как и любой другой протеин разводят таким образом: 1-2 столовые ложки порошка на 200 мл жидкости.

В такой коктейль можно добавить бананов или орехов, но при похудении от этого лучше отказаться. Следует обратить внимание на калорийность жидкости, в которой разводится добавка.

При желании сбросить лишний вес лучше выбрать обезжиренное молоко или йогурт.

Худеющий человек может легко заменить таким коктейлем один прием пищи, лучше всего, чтобы это было время после проведения тренировки. В этот момент белок усвоится наилучшим образом.

Отзывы о соевой добавке

Отзывы о приеме соевого изолята в процессе похудения:

Сывороточный белок

Сывороточный протеин – концентрация смеси белков, которая получается непосредственно из молочной сыворотки. Этот вариант является лучшим вариантом, как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Причина этого явления кроется в непереносимости лактозы. Людям, страдающим таким недугом лучше выбрать другой вид протеина.

Как принимать сывороточный белок при похудении? Для достижения наилучшего результата необходимо следовать следующим принципам:

  • Коктейль из протеина должен полностью заменять один или два приема пищи;
  • При употреблении протеина после тренировки необходимо выждать минимум час до приема;
  • Остальные примы пищи должны соответствовать правилам здорового питания, то есть должны быть низкоуглеводными;
  • Для достижения результата необходима физическая нагрузка.

Сывороточный протеин разводится в жидкости. Это может быть вода, молоко или кисломолочные продукты. Для похудения следует выбирать продукты с низким содержанием жира.

Отзывы о сывороточном протеине

Некоторые отзывы об употреблении сывороточного белка при похудении:

Соевый белок

Соевый протеин – еще одна белковая пищевая добавка. Соевый белок при похудении – лучший вариант для вегетарианцев и людей, страдающих непереносимостью лактозы.

Товар не подходит? Взгляните на этот:  Как оригинально украсить салат

Основные преимущества соевого белка:

  • Более низкая стоимость относительно других добавок;
  • Возможность употребления при непереносимости молочных продуктов;
  • Возможность добрать необходимое количество белка для достижения суточной нормы.

Отзывы о соевом белке

Некоторые отзывы об употреблении соевого белка при похудении:

Как правильно употреблять белок: утром или вечером

Между непосредственным поступлением белка в организм и его выделением существует определенный баланс. Чтобы определиться с тем, как употреблять белок при похудении, следует рассмотреть период переваривания белка организмом в различное время дня.

В зависимости от правильности питания во время дня и времени тренировочного процесса протеин принимают по разным схемам:

  • Прием протеина утром;
  • Прием протеина вместо ужина;
  • Прием до тренировки;
  • Прием после тренировки.

Белок по утрам

Процессы, происходящие в организме ночью и ранним утром, позволяют говорить о том, что лучшим временем для усвоения белка являются именно утренние часы. Выбирая, какой именно протеин употреблять в это время, следует отдать предпочтение сывороточному порошку. Белок на завтрак при похудении – один из лучших вариантов.

Белок в течение всего дня

Мышечная ткань нуждается в белке не только во время тренировочного процесса, но и на протяжении всего дня. Это говорит о том, что питание во время дня должно быть организовано так, чтобы нужные аминокислоты поступали в организм непрерывно. Для достижения такого эффекта следует разбить прием суточной дозы белка на 5 порций.

Протеин на ужин

Бытует мнение, что при желании похудеть следует отказаться от ужина, да и вообще от приема пищи после 6 часов вечера. Диетологи давно опровергли эффективность этого подхода.

Употребление белка на ужин при похудении позволяет насытить организм необходимыми аминокислотами, которые будут тратиться во время ночного сна.

Эти аминокислоты в сочетании с адекватной нагрузкой позволят сжигать жиры в ночное время.

Съеденный белок перед сном позволяет организму не испытывать продолжительного чувства голода, а значит, организм не испытывает стресса и не считает нужным копить энергию в жирах.

Прием протеина и тренировочный процесс

Чаще всего рекомендуется принимать протеин до тренировки – за 1- 2 часа. На самом деле белок перед тренировкой для похудения не так необходим, особенно если питание в течение всего дня было сбалансировано.

Белок после тренировки при похудении – лучший вариант. Единственным моментом, который стоит учитывать, является небольшой промежуток времени между тренировкой и употреблением белка.

Итак, основные моменты, которые стоит учитывать при приеме протеина для снижения веса:

  • Следует соблюдать правила сбалансированного питания, отказавшись от большого количества жиров и углеводистой пищи;
  • Приемы пищи следует разбивать на 5 – 6 порций;
  • Протеиновый коктейль может заменить один или два приема пищи;
  • Покупая синтезированные пищевые добавки, следует читать упаковку и выбирать те, в которых так же нет жиров и углеводов;
  • Синтезированные добавки следует выбирать в зависимости от наличия аллергии на молочные продукты;
  • Смешивать добавки следует с низкокалорийными жидкостями;
  • Утренний прием белка – необходимость;
  • Физическая нагрузка – необходимость;
  • Выбирая между приемом протеинового коктейля до тренировки или после лучше отдать предпочтение приему после нагрузки;
  • Прием белка на ночь не принесет вреда.

Учитывая простые вышеперечисленные моменты можно достигнуть видимого результата уже через месяц.

Тренировки должны носить регулярный характер и обязательно сочетаться со сбалансированным питанием. При этом тренировочный процесс не должен подвергать организм чрезмерному стрессу. Для новичков вполне достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, давая организму минимум сутки на восстановление.

by HyperComments

Источник: http://dekretnicy.ru/belok-dlja-pohudenija-spisok-produktov-tablica-otzyvy/

Белок для похудения – как принимать его на диете

Белки для похудения

Спортсмены, на чью фигуру хочется равняться, доводят себя до идеала безуглеводными диетами, что провоцирует желание у стороннего человека попробовать сбросить вес так же. Однако какую роль играет белок для похудения, можно ли получить необходимое его количество из простых продуктов и нужно ли девушкам принимать спортивные добавки на основе этого вещества, чтобы сжечь жировую прослойку?

Что такое белок

Одним из 3-х главных нутриентов, которые помогают строить организм изнутри, является протеин. Он входит в состав большинства тканей, особенно мышечной, а при дефиците углеводов расщепляется для высвобождения энергии, которая требуется организму для поддержания жизнедеятельности. Дополнительной ролью этого нутриента является:

  • стимуляция обменных процессов;
  • поддержание крепости мышц, что помогает человеку быстрее сжигать потребленные калории.

Не менее важными особенностями белка врачи считают и отсутствие влияния на уровень сахара, т.е. не происходит скачков инсулина, нежелательных при похудении. С учетом же сытности продуктов, богатых белком, все системы похудения, куда он включен, переносятся легче, чем жесткие овощные диеты или разгрузочные дни на гречке, т.к. не дают голодать, но помогают так же быстро скинуть лишнее.

Необходимое количество белка в день

Если абстрагироваться от вопроса похудения и ориентироваться только на поддержание текущего состояния, то организм не будет испытывать белкового дефицита, если станет получать около 1,5 г данного нутриента на каждый имеющийся килограмм чистой массы тела. Эта цифра – для женщин: мужчинам требуется увеличить норму до 2-х г на тот же кг. Важный нюанс: за 1 прием пищи нельзя съесть больше 35 г белка, т.к. организм остальное усвоить не сможет.

Некоторые источники советуют и женщинам повышать количество белка, однако:

  • длительное употребление белковой пищи, особенно при уменьшении доли углеводов, провоцирует кетоацидоз;
  • избыток тоже может стать жировыми отложениями, если вы не занимаетесь профессионально спортом, т.к. организм не нуждается в большом количестве протеина, и излишки начинает «отправлять на хранение».

Сколько нужно белка в день для похудения

При необходимости сбросить вес за счет жиросжигания количество белка женщинам уменьшают до 1 г на каждый кг чистой массы, а мужчинам – до 1,4-1,5 г.

Если система похудения, основанная на введении большого количества белковых продуктов, предполагает тренировки, женщине можно увеличить количество данного нутриента до 1,2 г, но не более.

Однако не только суточный объем белка является значимым: вы должны разбираться в том, из каких источников он получен. Оптимально при сбросе веса брать половину белка из животной пищи, а остальное – из растительной.

В каких продуктах содержится белок для похудения

Прежде чем перечислить базовый список натуральных источников протеина, нужно акцентировать внимание на степени его усвоения из привычной человеку пищи: в полной мере (т.е.

то же количество граммов, что указано в энергетической ценности) организм получает только из яиц и молочных продуктов.

Однако они не слишком богаты белком, почему диетологи и рекомендуют пить порошковый протеин после тренировки для похудения, если нужно восполнять его дефицит.

Основными белковыми продуктами, необходимыми каждому, кто задумался о похудении, являются:

  • яйца;
  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • творог;
  • молоко;
  • кисломолочные напитки;
  • бобовые;
  • орехи, семечки, зерна;
  • злаки (крупы – источник сложный углеводов, но наличие белка не оспаривается).

Белковый протеин для похудения

В спортивном питании присутствуют БАДы, которые помогают набирать необходимое количество белка, если не удается взять этот объем из пищи.

Насколько безопасно их употреблять не спортсменам (2 занятия фитнесом за неделю – не спорт) и можно ли пить протеин при похудении – вопрос, серьезно волнующий женщин.

Некоторые опасаются, что прием порошкового продукта пойдет во вред: спровоцирует рост мышц, не давая худеть, или негативно скажется на здоровье. Врачи утверждают, что протеиновые коктейли могут быть полезны в отношении похудения, но при правильном подборе и приеме.

Казеиновый

Этот вид белка обладает медленной скоростью всасывания, поэтому некоторые врачи советуют принимать казеин даже вместо ужина, т.е. это идеальный белок на ночь для похудения. В плюсы относят и помощь казеина иммунитету, мышечной ткани, которой он не дает разрушаться даже при жесткой схеме похудения. Единственный недостаток, имеющий субъективный окрас – вкус казеина далек от приятного.

Сывороточный

Самый дешевый «магазинный белок», который вы можете использовать при похудении – сывороточный. Он хорошо усваивается, но в нем могут содержаться жиры и лактоза.

Однако он эффективен, согласно отзывам нутрициологов, и если вы ищете, какой протеин пить для похудения, чтобы получить максимум пользы, врачи советуют взять сывороточный.

Важный момент: он очень быстро всасывается, поэтому желательно, чтобы он комбинировался с др. белками (женщинам рекомендовано сочетать сывороточный протеин с соевым).

Когда лучше принимать

Жиросжигающими свойствами протеин не обладает – он может только помогать не допустить дефицита белка для похудения, однако, поэтому употреблять его бесконтрольно не стоит.

Однако у порошкового продукта есть преимущество перед простой пищей: он усваивается легче, лишен жиров, поэтому может использоваться на ночь.

Точная же схема, как пить протеин для похудения девушкам, определяется составом:

  • Яичный пьют днем.
  • Соевый нежелателен вечером.
  • Гидролизаты и изоляты рекомендованы перед тренировкой.

Похудение на белках

При сбросе веса в питание включаются только лишенные жиров белковые продукты: если мясо, то постное – баранина, говядина, кролик, индейка, курица.

Если молоко, то не цельное и безлактозное (опасность здесь от сахара), если кефир, ряженка или творог, то с минимальным процентом жирности. К растительным белкам серьезных требований нет: все бобовые от чечевицы до фасоли одинаково полезны, хотя горох лучше избегать.

Из орехов выбирайте фисташки, миндаль. Однако главным остается то, что белок для похудения эффективен только в комбинации с тренировками.

Белковая диета

Известным вариантом метода сброса веса через ограничение углеводной пищи является Кремлевская диета: с ней, согласно информации из СМИ, красивой фигуры добился не один десяток российских знаменитостей.

Ключевой момент – содержание углеводов в суточном меню не должно быть больше 20 г на начальном этапе и 40 г с 3-ей недели. Близка к ней и диета Дюкана, где на первом этапе только диетический белок, а после он чередуется с овощами.

Питание по Дюкану после активного сброса веса может использоваться как пожизненный рацион.

Протеин вместо ужина

Идеальным способом похудения является использование данного продукта в качестве вечернего приема пищи. Врачи уверяют, что это актуально и для куриной грудки или нежирной рыбы, и для порошкового протеина, но к последнему нужно дать несколько уточнений.

Не каждый вид протеиновой смеси можно пить вместо ужина: выше уже говорилось, что яичный и соевый лучше употреблять днем. Вечером для похудения диетологи советуют принимать казеин – смешать с теплой водой и выпить.

С пищей протеин сочетать нельзя, если вы планируете похудеть.

Источник: https://allslim.ru/1533-belok-dlya-pohudeniya.html

Все, что нужно знать о белке на похудении — от выбора продуктов до расчета нормы

Белки для похудения

По мере снижения потребления калорий, потребность в белках возрастает.

За содержанием белка на диете нужно следить так же внимательно, как и за калориями. Достаточное количество белка позволит:

  1. Сохранить как можно больше мышц.
  2. Контролировать голод в течение дня (читайте о комплексном подходе к контролю голода на диете).

Так сколько же нужно употреблять белка мужчинам и женщинам на похудении, какой белок лучше – животного происхождения или растительного и в каких продуктах содержится наибольшее количество белка? На эти и другие интересные вопросы я отвечу в сегодняшней статье.

Приглашаю тебя на 5-недельный марафон по похудению. Участие абсолютно бесплатное. Для тех, кто давно хотел похудеть, но всегда откладывал. Сейчас самое время. Узнать подробности.

Как белок помогает нам дольше оставаться сытыми

Белки намного дольше других макронутриентов перевариваются и усваиваются в нашем организме.

На процессы пищеварения (согревание или охлаждение пищи, пережевывание, работа желудка, выделение пищеварительных соков, усвоение) организм потратит 20-30% энергии от того, что получил вместе с белками – такой эффект называется термический эффект пищи. Для жиров и углеводов цифры будут 2-3% и 5-10% соответственно. Разница приличная.

В исследованиях [1, 2, 3] подтверждено, что белок играет ключевую роль на диете посредством насыщения, связанного с высоким термическим эффектом пищи.

Лучшее насыщение уменьшит риск переедания, а значит, включая в свой рацион на диете адекватное количество белка, вам будет проще контролировать голод и это снизит шанс срывов.

Как белок помогает нам сберечь и нарастить мышцы во время диеты

Красивое тело – это не только низкий процент жира, но еще и имеющаяся мышечная масса.

Если вы заинтересованы в том, чтобы худеть максимально за счет жира, и в меньшей степени за счет мышц, то недостаток белка это плохо, т.к.

сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует потере мышечной ткани — https://znatok-ne.livejournal.com/46001.html.

Поддержание и рост мышц невозможны без строительного материала – аминокислот. Источником их является белок из продуктов питания.

Исследования [4, 5] на основе данных людей, не занимающихся спортом, показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (12 – 15% энергии рациона из белка) высокое потребление (25 – 35% энергии рациона из белка) может уменьшить потери мышечной массы при снижении калорийности, а также обеспечить уменьшение жира.

Для лучшего сохранения мышечной массы тела на диете и даже некоторого увеличения объема мышц (если ваш дефицит небольшой 10-20%), необходимо включать тренировки.

Читайте, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Исследования [6, 7] показывают, что упражнения с отягощениями также способны значительно стимулировать синтез мышечных белков, что в результате приводит к сохранению большего количества мышечной массы при дефиците энергии.

Получается, что питание с высоким потреблением белка в сочетании с упражнениями (только силовыми либо сочетание силовых и аэробных) позволяет сохранить больше мышц в условиях ограничения калорий.

Сколько белка нужно на похудении мужчинам и женщинам

Точного ответа сколько нужно человеку белка на диете нет! Каждый организм индивидуален, у каждого свои цели, условия жизни и возможности. Нельзя ставить всех под одну гребенку. Однако можно воспользоваться ориентирами для начала.

Я дам вам диапазон и рекомендации в зависимости от комплекса факторов. Оттолкнитесь от той цифры, которая будет вам наиболее близка, а уже в процессе отслеживания результатов ее можно будет скорректировать.

Нормы для людей на диете лежат в пределах 1,6 – 2,5 г или даже ближе к цифре 3 г белка на 1 кг веса. Все зависит от степени тренированности, целей, величины дефицита и объема тренировок.

Цели

Если ваша цель похудеть без включения силовых тренировок, то держитесь нижней границы. Если вы худеете и хотите не только сохранить мышцы, но и прибавить их объема, включаете силовые тренировки и кардио, то вам нужно увеличить потребление белка.

Степень тренированности

Чем больше ваш опыт тренировок, тем больше у вас мышц и нужно больше белка, чтобы их поддерживать. Новичкам можно начать с цифры 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса.

Величина дефицита калорий

Чем экстремальнее дефицит, например, ускоренное жиросжигание перед соревнованиями, тем больше белка нужно употреблять.

Объем тренировок

Чем больше тренировок и прочих активностей, тем больше потребность в белке.

Таким образом, отталкивайтесь от цифр 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса, если ваш дефицит умеренный – 10-20%, а ваши тренировки низкой или средней интенсивности 2-3 раза в неделю.

И держитесь верхнего диапазона 2,3-3 г белка на 1 кг веса, если вы давно тренируетесь, собрались быстро скинуть вес, используя большой дефицит калорий при сохранении высокой регулярности и интенсивности тренировок.

Если у вас все по среднему – берите средние значения 2-2,2 г белка на 1 кг веса, а дальше отслеживайте результаты.

Что касается отличий между мужчинами и женщинами, то в белковом обмене они невелики, разница может составлять 10-20%. Рекомендации идентичны для обоих полов, женщины могут занизить норму на 10-20%.

В любом случае пробуйте держаться одной цифры и смотрите на свои результаты (фото, вес, процент жира, силовые результаты), и, если нужно, проводите корректировку. Только не делайте это чаще, чем раз в месяц.

В процессе похудения отслеживайте динамику снижения веса ежедневно, но выводы делайте по прошествии недели, из-за того, что вес сильно колеблется.

Каждые 2-4 недели измеряйте процент жира и делайте контрольные фото, чтобы понимать наглядно, меняется ли ваше тело в лучшую сторону или нет.

Несколько правил фотографирования:

  1. Постарайтесь делать фотографии в одно и то же время суток при одних и тех же условиях (например, до завтрака или до обеда).
  2. Свет, пропорции на фотографии и позы должны быть одинаковыми, иначе очень тяжело будет понять есть ли прогресс. Для того чтобы снимки были как можно более похожими, держите в руках какой-либо предмет (телефон, журнал, табличку). На двух фотографиях пропорции предмета должны быть сохранены.
  3. Фотографируйтесь в одном и том же белье.

Для тех, кто боится, что белка ему не хватает или, наоборот, что белка будет в избытке, и тех, кому важно получить точную цифру, смотрите видео Бориса Цацулина о том, как узнать лично свою норму белка с помощью азотистого баланса (придется сдать анализы на мочевину и азот):

Как правильно рассчитать норму белка: на текущую массу тела или на желаемую?

Источник: https://changeyourbody.ru/belok-dlya-pohudeniya

Белок для похудения: когда есть, список продуктов, белковые дни

Белки для похудения

Белок важен не только для похудения — попадая в организм, он превращается в аминокислоты, которые принимают участие во всех жизненно важных процессах. Белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани, они не откладываются в жиры и дарят длительное ощущение сытости. Именно поэтому так ценен белок для похудения.

Как действует белок против лишнего веса

  • Употребление белковой пищи обеспечивает длительное ощущение сытости на 3–4 часа. Такая еда устраняет тягу к вредным перекусам, а на ее переваривание организму приходится затрачивать значительный объем энергии.

    Белковая пища не относится к списку продуктов с отрицательной калорийностью, но она максимально приближена к этой категории.

  • Потребление белков способствует увеличению мышечной ткани, которая сама по себе расщепляет жир. Чем крепче ваши мышцы, тем больше калорий сжигается в течение дня.

    Белок не трансформируется в организме в жировые клетки, и не откладывается на боках.

Белки в еде

  • Белковые блюда не допускают возникновения резких скачков инсулина и глюкозы в крови, благодаря чему сахара не откладываются в жиры, а обменные процессы протекают стабильно без сбоев.
  • Белок – это компонент, сохраняющий нашу молодость. Он поддерживает эластичность кожи, улучшает структуру волос, препятствует раннему старению клеток. При похудении часто наблюдается обвисание и дряблость кожи, ее потускнение, и именно белковая пища препятствует возникновению этой проблемы.
  • Легкий мочегонный эффект – это еще одно значимое преимущество протеинов, с их помощью можно избавиться от отеков и тяжести в теле.

Почему нельзя кушать только белки

Несмотря на очевидную пользу для похудения, белковая пища может стать вредной для организма. Если в рацион внести только протеины, а углеводы и жиры исключить, то нарушатся все обменные процессы. Аминокислоты, в которые превращается белок, распадаются на кетоновые тела. Обычно они самоуничтожаются в организме, но для этого нужны углеводы.

При длительном отсутствии последних может развиться тяжелое состояние – кетоз, что приводит к отравлению всего организма и сказывается на общем самочувствии в виде слабости, недомогания. Отсутствие жиров нарушает липидный обмен, в результате чего формируется лишний вес, а жир начинает откладываться не только на боках, но и окутывать внутренние органы.

Со временем метаболизм замедляется, а рост хронических заболеваний увеличивается.

Белковые диеты не должны длиться более 3-х дней. Сбалансированный рацион – это основа правильного, здорового питания, залог стройной фигуры и красивого тела.

Таблица калорийности разных продуктов

Как безопасно худеть с помощью белков

Чтобы белковые дни не нанесли ущерб здоровью, необходимо чередовать их с углеводными днями, либо использовать в качестве суточной еженедельной разгрузки.

Самый оптимальный вариант похудения на протеинах – это включение их в ежедневный рацион.

При этом исключать жиры углеводы совсем не обязательно, главное правильно распределить их в течение дня, и тогда еда будет «работать» на вас, а не против вашей фигуры.

Норма белка составляет примерно 1 гр на 1 кг веса. При распределении калорий рекомендуется выбирать сбалансированную схему питания, когда на долю белков приходится 30% от общей калорийности. Чтобы получить более быстрые результаты, норму белков можно увеличить до 40%. При любой из схем норма жиров должна быть не менее 20%.

Таким образом при норме калорий в 1500 в день, на белки будет приходится 450-600 калорий. Это примерно 400-500 гр куриной грудки или рыбы или 500 гр творога на день. Остаток калорий придется на жиры и углеводы.

Рацион должен включать белки, жиры и углеводы, растительную клетчатку, витамины и минералы, большое количество чистой воды

Если вы хотите похудеть, то во второй половине дня следует налегать на белковую пищу. И только когда вам надо быстро сбросить вес, можно перейти на «чистые» белковые дни. Обратите внимание, что после 2–3 таких дней необходимо поддерживать сбалансированный рацион.

Польза белка для похудения в отсутствие углеводов и жиров годится только для кратковременных ограничений и экспериментов. Долгосрочное похудение на чистых протеинах может привести к проблемам со здоровьем.

Белок на ужин или на ночь: можно или нет

Можно ли кушать белки при активном похудении на ночь? Белковая пища особенно полезна в этом случае. Ночное жиросжигание – это эффективный способ борьбы с лишним весом, но чтобы запустить этот процесс, необходимо два условия:

  • На ночь организм должен получить минимальный объем энергии. Все мы знаем, что калории расходуются постоянно на дыхание, потоотделение, сон и т. д. Жир – это стратегический запас энергии, который организм откладывает на «черный день». А ведь его можно тратить каждую ночь. Белковая еда требует много калорий для переваривания, а поставляет при этом минимум энергии. Употребляя белки на ночь, вы заставляете организм работать и тратить энергию.
  • Достаточная выработка гормона роста – соматотропина. Именно этот гормон ускоряет обменные процессы, замедляет образование жира и способствует быстрому распаду отложившихся жировых клеток. Белковая пища улучшает выработку соматотропного гормона, что вновь подтверждает ее эффективность при похудении.

Белковые блюда, употребляемые в вечерние часы, не должны содержать жиров и углеводов. В противном случае объем поступившей энергии будет превышен, что препятствует похудению.

Белковые дни: правила проведения

Польза белка при похудении очевидна, но правильный подход к проведению разгрузки необходим, иначе эти дни тяжело переносятся. Отсутствие углеводов сказывается на самочувствии, человек становится вялым, слабым, могут наблюдаться головокружение, головные боли, сонливость. Чтобы облегчить свое состояние на эти дни, следует правильно к ним готовиться и их проводить.

  • За 2–3 дня до начала разгрузки на протеинах придерживайтесь сбалансированного низкокалорийного питания. Рацион может состоять из свежих овощей, зелени, злаков и белков. Калорийность не более 1500 Ккал.
  • На белковые дни не рекомендуется планировать сложные дела, лучше заняться тем, что давно вас увлекает, тогда вы не заметите, как прошло время.
  • Питьевой режим. В дни разгрузки надо выпивать 2 литра воды без содержания газа.

Грамотный питьевой режим помогает очистить кожу и вернуть ей внутреннее сияние и блеск

  • Весь объем белковой пищи следует разделить на 5–6 одинаковые порции и съедать их в течение дня через равные промежутки времени.
  • Тщательное разжевывание каждого кусочка поможет укротить чувство голода быстрее. Жидкую пищу смакуйте во рту медленно и с удовольствием.
  • Способ приготовления – варка или тушение. Жареные белковые блюда при похудении запрещены.
  • «Выход» должен быть постепенным. Поддерживайте низкокалорийный рацион еще в течение нескольких дней.

Сбалансированное питание в дальнейшем поможет предотвратить набор веса снова.

Белковые продукты для похудения (список)

Потребление белковых продуктов помогает сжигать жир, но не все знают, в чем содержится ценный протеин. Вашему вниманию предлагается список богатых белками продуктов:

  • Куриная грудка без кожи.
  • Индейка.
  • Субпродукты (печень, сердце, куриные желудки).
  • Яичный белок.
  • Рыба не жирных сортов.
  • Творог. с жирностью до 4–5%.
  • Фасоль, чечевица.
  • Говядина.
  • Натуральная ветчина без жира.
  • Маложирные сыры.
  • Грибы.
  • Орехи (не более 2–3 штук в день).

Продукты, которые включены в этот список, необходимо употреблять маленькими порциями. Несмотря на все полезные свойства, белковые дни больше подходят спортсменам, так как высокие порции протеина необходимы для роста мышц.

Если вы не занимаетесь спортом, то для похудения достаточно поддерживать в рационе наличие белков, сложных углеводов и незначительное количество полезных жиров.

Быстро вес сбросить в таких условиях не получится, но именно постепенное похудение обеспечивает долгосрочный результат и сохранение здоровья!

Прочтите: Как заставить себя заниматься спортом

Источник: https://uroki-pitaniya.ru/kak-pohudet/belok-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.