Атлетическая фигура

Типы телосложения

Атлетическая фигура

Три типа телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф и конституция человеческого тела

Существует три типа различного телосложения тела человека:

Эктоморф, энергичный, худой, быстрый;

Эндоморф, полный, широкий и медлительный;

Мезоморф, достаточно мускулистый, средний.

Все эти типы телосложения сильно отличаются друг от друга, скоростью обменных процессов в организме.

В организме эктоморфа процессы протекают стремительно. Лишний вес не грозит человеку подобного телосложения. У него длинные кости, худое тело, маленький запас жира и очень тощие мускулы. Набор мышечной массы дается ему с трудом, но если ему это удается он выглядит очень стройно, эстетично, благодаря полному отсутствию жира и узким костям.

Эндоморф, напротив, с легкостью набирает большой вес. Метаболизм – обменные процессы, то есть «сгорание» жиров, белков и углеводов в организме у него происходят медленно. К тому же, энергетически потребности тоже небольшие.

Поэтому тело у них мягкое, рыхлое, на лицо, избыток жировой массы. Люди такого типа телосложения обычно быстро набирают мышечную массу. Но, к сожалению, она мягкая и рыхлая.

Основная проблема для данного типа людей – лишняя жировая масса, от которой им крайне трудно избавиться.

Мезоморфа отличает от остальных, развитая мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые и широкие. Люди такого типа, без особых проблем, набирают мышечную массу, порой даже не замечая, того, что выглядят слишком квадратными и крепкими.

Вышеизложенная информация очень важна, при составлении индивидуального эффективного плана питания. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на состав и режим питания. Давайте, теперь рассмотрим конкретные типы телосложения.

Эктоморф (можно есть все и в больших количествах)

Так, как основная проблема эктоморфа – катастрофический дефицит массы тела, то ему не стоит волноваться, насчет, ограничения себя в продуктах питания.

Диета: за один день потреблять не меньше 3.5 – 5 грамм белка на один килограмм собственного веса, белок должен обеспечить около 30% калорий за весь день. Углеводы же, должны составлять 50%, а жиры около 20% калорий.

Для того чтобы шел набор мышечной массы, поступившие за день калории надо сжигать не полностью. Также необходимо присутствие в рационе высококачественного протеина, чистых жиров и углеводов.

Дневная норма должна быть не менее 2000 – 2500 калорий.

Для такого типа телосложения первостепенную роль имеют, потребляемые калории. Эктоморфам рекомендуется питаться каждые 2.2-3 часа.

Если у вас очень напряженный режим дня и нет времени питаться так часто, как нужно, то можете воспользоваться специальными смесями, заменяющими нормальное питание, а также спортивными напитками и калорийными «батончиками». По возможности, берите с собой еду и напитки, чтобы не быть голодными долгое время.

Добавки, такие как протеин и углеводно-белковая смесь, следует принимать ежедневно, два раза в день.Чтобы пополнить энергию, необходимую для эффективных тренировок, внесите в рацион кератин.

Эктоморфу нужно тщательно следить за правильностью и регулярностью приемов пищи до и после тренировок.

Не стоит бояться, чрезмерного употребления углеводов: практика показывает, что питание перед тренировками, особенно пищей богатой углеводами, уменьшает катаболизм (разрушительные процессы) во время силовых нагрузок.

Также после тренировки такая пища способствует анаболическому эффекту, то есть восстановлению и росту тканей.

Эндоморф ( минимум жирного)

Диета: в первую очередь необходимо значительно уменьшить потребление жиров.

Весь протеин должен быть исключительно из постных продуктов, таких как куриные грудки без кожи, нежирные части индейки, яичные белки, нежирная низкокалорийная рыбка. Растительная пища важна, но не стоит использовать ее, как источник белка.

В первой половине дня стоит ограничить потребление фруктов. Что касается углеводов, то рекомендуются сложные, такие как длиннозерный рис, картофель, бобовые.

Питаться нужно не более 5-7 раз в день, небольшими приемами пищи. Это нормализует метаболизм и поддержит его на нужном уровне.

В «черный список» запрещенных продуктов входят: различные бутерброды (с ветчиной, копченостями, колбасой и т. д.), жирные молочные продукты, газированные напитки (лимонад ), алкоголь. Некоторые из данных продуктов являются неполноценными источниками белка, а другие огромным скоплением углеводов.

Также вам не следует есть слишком поздно или очень рано. Заканчивайте прием пищи до того, как наелись. Основная проблема эндоморфа – калории. Если вам необходимо сбросить лишний вес, то за этим нужно следить с особой тщательностью. Количество калорий должно быть обязательно сокращено, а их подсчет быть тщательным и строгим, без допуска даже мелких ошибок и погрешностей.

Спортивные диетологи советуют людям подобного телосложения, в качестве основного источника белка использовать бело нежирное мясо. Таким образом у человека будет приятное чувство сытости, а лишний жир перестанет скапливаться в организме.

Если необходимо сбросить вес, то предпочтение отдайте волокнистым продуктам, с большим содержанием клетчатки и меньше ешьте крахмалистые углеводы. Питаться стоит небольшими порциями, насыщенными белками и клетчаткой.

Все это вместе поможет избавиться от лишнего веса.

Мезоморф ( везунчик, но не стоит расслабляться )

Диета: 2.5 грамма протеина на один килограмм собственного веса в день ( постная индейка, Яичные белки, куриные грудки без шкурки, нежирная рыба). Углеводы должны также поступать в организм в меру и поставлять высокое количество калорий, примерно 60-65% от дневного рациона. «Жировые» калории должны быть в пределах 15%, от общего дневного рациона.

Режим питания: 5-7 раз в день.

Этому типу телосложения особенно рекомендованы смеси-заменители питания и протеиновые коктейли.

Нельзя есть однообразную пищу каждую неделю, необходимо разнообразное меню. Иногда, давайте вашим мышцам немного больше калорий, чем полагается, не стоит придерживаться строгой диеты постоянно. Вы легко и быстро набираете мышечную массу, но также без проблем сбрасываете килограммы, в случае необходимости, так что можете не боятся небольших перепадов в ту или иную сторону.

Мезоморфы генетически одарены. Это наиболее хороший тип телосложения для спорта.

Исследования показывают, что спортсмены такого телосложения на тренировках, да и во время отдыха, за сутки расходуют больше калорий, чем остальные люди, другого телосложения, даже несмотря на одинаковый рост, возраст и процент подкожной жировой ткани. Их можно назвать счастливыми обладателями гармоничной фигуры, где процент жировой массы и мышечной находится в идеальном балансе.

Но, к сожалению часто именно этот тип людей наиболее склонен к лени и бездействию. Они часто тренируются и питаются, вне режима и какого либо плана.

Приведите в порядок рацион питания, подсчитайте количество углеводов, белков и жиров, а также не забудьте о пищевых добавках, которые необходимы для успешного строительства собственного тела, ведь далеко не все люди могут похвастать такой хорошей конституцией как у вас!

Источник: https://builderbody.ru/tipy-teloslozheniya/

Основные типы телосложения у женщин: как определить?

Атлетическая фигура

Для чего женщине нужно знать свой тип телосложения? На что он влияет? Оказывается, почти на все. Телосложение закладывается генетически и не может быть изменено с помощью физических упражнений или диет.

Именно он “говорит” нашему организму, как ему работать: в каких местах накапливать жир, как быстро набирать вес и сбрасывать его.

Именно особенности нашей конституции влияют на выбор стиля и фасоны одежды, и даже откладывают отпечаток на характер и восприятие себя и окружающего мира!

Точное определение типа и особенностей телосложения помогает диетологам составлять эффективные диеты, фитнес-тренерам – программы индивидуальных занятий, а врачам – правильную схему лечения.

В этой статье:

Не знаете свой тип фигуры? Пройдите бесплатный тест..

Cогласно классификации профессора В.М.Черноруцкого различают три основных типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Как уже отмечалось выше, тип телосложения закладывается генетически.

Но в детском возрасте при длительном воздействии каких-либо внешних факторов возможно изменение природой заложенного генотипа.

На это влияют длительные привычки в питании, режим физических нагрузок, а также некоторые заболевания, перенесенные до половой зрелости.

Астенический тип телосложения

Женщин данной конституции характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес.

Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

Астеники часто имеют высокий рост и хрупкую костную систему. В силу особенностей строения имеют пониженное артериальное давление, сниженный уровень гемоглобина. Зачастую страдают проблемами с позвоночником. Среди “профессиональных” заболеваний можно назвать частые простуды, проблемы с желудком и вегето-сосудистую дистонию. Такие люди очень теплолюбивы, плохо переносят холод.

Рекомендации по питанию для астеников: Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Угледовы 50-60%

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы. Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 16 см.

Нормостенический тип телосложения

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны. Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

У нормостеников нет “профессиональных” заболеваний, т.к. среди всех типов телосложения это самый сбалансированный и гармоничный. Но с возрастом женщины с такой конституцией должны больше внимания уделять питанию и режиму физических нагрузок, чтобы избежать увеличения веса и сопутствующих заболеваний.

Рекомендации по питанию для нормостеников: Белки 30-40%, Жиры 10-20%, Угледовы 40-50%

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходят игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.), а также теннис, аквааэробика. Длина окружности запястья должна находиться между 16 и 18,5 см.

Гиперстенический тип телосложения

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего. К недостаткам гиперстенического телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что подразумевает повышенную склонность к полноте.

Основными врагами гиперстеников являются болезни, связанные с избыточным весом: сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и даже рак. Для таких людей крайне важно с детства воспитывать в себе правильные привычки в питании и следить за своим здоровьем. Самое главное – ограничить потребление жиров. сделав упор на белки и сложные углеводы.

Рекомендации по питанию для гиперстеников: Белки 40-50%, Жиры 10%, Угледовы 30-40%

От природы женщины гиперстенического типа обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п. Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 18,5 см.

  • » Расчет дневного рациона
  • » Таблица калорийности продуктов
  • » Снижение веса

Формула стиля: 10 лайфхаков от Ксении Штиль

В этой книге:
кому подходит короткая стрижка
как определить степень контрастности внешности
правило 70/30
как подбирать обувь под брюки разной длины
как узнать реальную стоимость вещи
и многое другое..

Скачать Книгу бесплатно

Телосложение, рост и длина ног

Определить свой тип телосложения можно также исходя из величины роста и длины ног. Для нормокостного и ширококостного сложения тела нормальным ростом считается диапазон между 166 и 170 см., тогда как для астенического  – в пределах 168 – 172 см. Между ростом и длиной ног человека существуют определенные пропорции. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста.

Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.

Идеальная длина ног должна находиться в следующих пределах:

  • » астенический тип: ноги длиннее на 2-4 см половины роста
  • » нормостенический тип: ноги длиннее на 4-6 см половины роста
  • » гиперстенический тип: ноги длиннее на 6-9 см половины роста

Не расстраивайтесь, если Ваши показатели не совпадают с идеальными. Создать видимость нужной длины ног можно с помощью каблуков. Кстати, это один из способов подобрать каблук идеальной высоты. Просто посчитайте, на сколько см Вы не укладываетесь в нормативы и носите каблуки именно такой высоты.

Вайтлз и индекс Пинье

Вайтлз (от англ. vitels жизненно важные органы) – размеры женской фигуры – рост, длина ног, объем груди, талии, бедер

Нормальные показатели «вайтлза» для молодых женщин:

Тип телосложенияАстеническоеНормостеническоеГиперстеническое
Окружность грудной клетки84 – 86 см1/2 роста + 2-5 см1/2 роста + 8-10 см
Объем грудиОкружность груд.клетки + 4-6 смОкружность груд.клетки + 8-10 смОкружность груд.клетки + 8-10 см
Окружность талии60 – 64 смРост – 105 см70 – 76 см
Окружность бедерОкружность талии + 30 смОкружность талии + 30 смОкружность талии + 28 см

Для более объективной оценки можно также использовать показатели индекса Пинье.

Индекс Пинье = рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см))

При показателях меньше 10 – крепкое (плотное) телосложение; 10-25 – нормальное; 26-35 – слабое; более 35 – очень слабое.

7 ошибок в стиле после 30 лет.

В этой книге:
как носить укороченный топ
как носить брюки-скинни
с чем носить спортивную обувь
и многое другое..

Скачать Книгу бесплатно

Норма веса

Конечно, лишний вес не украшает никакую женщину. Красота – это здоровье, стройность, подтянутость. Именно такие внешние данные мужчины считают идеалом на подсознательном уровне. Кроме того, полнота приводит к преждевременному старению всего организма.

Именно поэтому очень важно знать границы своего нормального веса. Но от чего они зависят? Только ли от роста и возраста? Не только.

Для правильного определения нормы веса необходимо принимать во внимание особенности своей фигуры: общую структуру тела (тип конституции), ширину плеч, особенности грудной клетки и т.д.

Однако нельзя забывать, что лишний вес не всегда является признаком лишнего жира в организме. Жировая ткань – это неотъемлемая часть любого живого организма. И она ему жизненно необходима. При обычных условиях количество жира у мужчин составляет 1/20, а у женщин 1/16 от веса тела.

И около 75% всего жира располагается непосредственно под кожей. Небольшое количество жира под кожей предохраняет от ушибов и переохлаждения. Определенный минимум жира во внутренних органах удерживает их в положенном месте, оберегает от излишней подвижности, травм и сотрясений.

Кроме того, жир – это энергия, которая может быть использована в случае необходимости.

На нашем сайте представлено несколько способов вычисления нормы веса, исходя из особенностей типа телосложения.

По формуле ниже Вы можете узнать свой вес на 1 сантиметр роста:

Вес на 1 см роста = масса тела (граммы) / рост (сантиметры)

Полученные данные можно сравнить с рекомендуемыми нормами веса для разных возрастных категорий, согласно таблице ниже:

Зная тип своего телосложения, умножьте коэффициент на свой рост, и Вы получите свой нормальный вес.

Предельно допустимый вес женщин к опеределенному возрасту можно вычислить из таблицы ниже:

Скачайте Альбом рекомендаций по типу фигуры:

Источник: https://www.ask4style.ru/shape/body-build.html

Атлетическая фигура

Атлетическая фигура

Почему человек с атлетической фигурой привлекает к себе внимание?

Да просто в наше время массовая патология в сложении и плохая физическая форма давно стали нормой, в то время как мощное тело с хорошо видимой мускулатурой – это исключение.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Цель атлетизма – не только сделать фигуру человека пропорциональной, с хорошо развитой мускулатурой. Это лишь видимая внешняя сторона.

цель культуризма – это сознательная забота о здоровье, обеспечение нормальной работы сердечно-сосудистой системы, дыхательных функций, правильное питание, которое поддерживает функциональную деятельность органов пищеварения и конечно, стабилизация нервной системы (см. раздел строение человека).

Как вступление, рассмотрим основы пластической анатомии. Это нужно знать для начального определения своих возможностей, прежде чем Вы приступите к тренировкам.

Основы пластической анатомии

Пластику человеческого тела формируют 2 системы: костная и мышечная. Хотя, свои мешающие коррективы вносят жировые отложения. Костяк формирует фигуру.

Он заложен генетически и нужно очень постараться, чтобы что-либо изменить, да и то, это возможно лишь до определенного возраста. Но это не касается длины конечностей. Лет до 18-20 можно раздвинуть плечи и расправить осанку.

Но после 20 лет костяк сформирован и может подвергаться только возрастным изменениям, причем в худшую сторону.

К мышечной системе это не относится, поскольку она пластична в любом возрасте. В более раннем, конечно, более пластична. Она легко реагирует на воздействия, изменяется в формах и пропорциях. Правильное воздействие на группы мышц при желании создает визуальный эффект изменения пропорций тела в нужном направлении.

Например, увеличение дельтовидных мышц и верхней части широчайших  мышц расправляют плечевой пояс. Если серьезно поработать над прессом и косыми мышцами живота, красивый конус фигуры обеспечен.

Корректировка наполнения мышц бедра с увеличением объема ближе к колену и высушиванием верхней части создаст визуальный эффект большей стройности ног, а при добавленной к этому голени эффект усилится.

И это только некоторые примеры, показывающие возможности бодибилдинга, то есть, строительства тела.

Рассмотрим, какие мышцы формируют наше тело

Рассмотрим основные группы. Прежде чем приступать к тренировкам, мы изучим мышцы, покрывающие нашу костную систему. Форма мышц очень разнообразна. При первичном рассмотрении мышцы можно разделить на длинные, широкие и короткие:

  • Длинные мышцы веретенообразной формы расположены в основном на конечностях.
  • Широкие мышцы в виде пластин покрывают большие участки тела.
  • Короткие мышцы соединяют отдельные позвонки между собой.

Форма мышц напрямую связана с их функцией. Длинные мышцы отвечают за движения большого размаха, короткие и толстые за ограниченные, но сильные движения.

В состоянии сокращения, то есть, под напряжением, мышцы принимают другую форму, чем в состоянии покоя. Брюшко мышцы становится более коротким, выпуклым, и более заметным.

Иногда мускул может начинаться в двух, трех, и четырех местах одновременно.

Начинаясь от отдельных частей скелета или от различных участков одной и той же кости, отдельные головки сливаются в одно общее брюшко, которое переходит в одно сухожилие. Эти мышцы носят название двуглавых, трехглавых и четырехглавых.

Реже встречаются мышцы с брюшком, делящимся на 2 посредством особого промежуточного сухожилия. Такие мышцы называют двубрюшными мышцами.

Внутреннее строение мышц зависит от расположения волокон. Различают продольноволокнистые, перистые, веерообразные, круглые, плоские. Мышца заканчивается сухожилием.

Сухожилия – это своего рода тросы, которые передают напряжение. Они прикреплены к костям, и только перемещаются, передавая нагрузку, но не меняют формы при работе мышц.

Мышцы с одинаковой функцией объединяются в одну группу и называются супергистами. Мышцы противоположного действия – антагонистами.

В зависимости от расположения различают мышцы туловища, таза и нижних конечностей, мышцы шеи.

Три основных типа физической конструкции

Теперь нужно определить специфику своего тела, которая, в свою очередь, будет диктовать специфику и методику тренировок. При всем многообразии человеческих индивидуальностей различают всего 3 основных типа физической конструкции. Это – эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный типы. Рассмотрим подробнее.

Эктоморфный тип – это тонкокостный, с вытянутыми пропорциями и отсутствием излишних жировых отложений.

Мезоморфный тип – это прирожденный атлет. Сложение людей этого типа наиболее пропорционально, хотя иногда встречаются и отступления. При правильном питании подкожный жир в рамках нормы, мышечная система рельефна и неплохо воспринимает нагрузки. Конечно, в чистом виде такой тип встречается довольно редко. Но варианты попадаются довольно часто.

Эндоморфный тип – это мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными.

Итак, пробуем поточнее определить свой тип. Хочется сказать тем, кто смотрит на себя в зеркало с огорчением – не стоит огорчаться. Каждый тип имеет свои недостатки и свои превосходства. Правильное определение своего типа позволит использовать преимущества в полной мере.

Программы тренировок, диета, даже образ жизни у этих трех типов людей различны. Прежде чем рассмотреть тренировку, мы рассмотрим количество повторений в упражнениях. Так как для разных типов людей требуется разное число повторений, оказывающее на определенный тип наиболее продуктивное воздействие.

Эндоморфный тип должен доводить количество повторений до 12-13, выполняя упражнение в замедленном темпе, в чистой манере. Пауза для отдыха минимальна, позволяющая только восстановиться.

Эктоморфный тип должен подобрать вес снаряда таким образом, чтобы выполнять не более 8 повторений. Преодоление веса отягощений более динамично, с подключением в работу мышц, на которые не падает нагрузка при выполняемых движениях, но которые могут содействовать им.

Такая форма выполнения движений называется читинг, или швунг. Большее количество повторений возможно, но только как дополнительное воздействие на тренируемую группу мышц. Пауза для отдыха может быть увеличена до 2-3 минут.

Мезоморфный тип. Количество повторений среднее, около 10. Как вариант выполнять в одном упражнении 8 повторений в другом 12. Отдых между подходами 1-2 минуты. Впоследствии приобретенный опыт подскажет варианты.

Комплекс упражнений для начинающих

А теперь рассмотрим комплекс упражнений, наиболее подходящий начинающему атлету. К этой системе возвращаются и более опытные атлеты, корректируя детали с конкретными задачами.

Данный комплекс обеспечивает нагрузку всем мышцам тела. Анализируя ощущения можно определить, какие мышцы активнее реагируют на нагрузки, а какие отстают в развитии.

Эта система рассчитана на 3 тренировки в неделю. Перед тренировкой во избежание травм не мешает сделать разминку.

Мышцы груди

1. Жим штанги, широким хватом, в положении лежа на спине.

2. Разведение рук с гантелями, лежа на спине.

Мышцы спины

3. Тяга штанги к животу, в положении стоя в наклоне. Хват широкий и средний.

4. Подтягивание на турнике, широким хватом, до касания затылком.

Мышцы плечевого пояса

5. Жим штанги, широким хватом, стоя.

6. Разведения рук в стороны с гантелями, сидя.

Мышцы ног

7. Приседания со штангой на плечах.

8. Приседания Гаккеншмидта. Это метод приседаний, когда пятки стоят на подставке, а груз находится в руках за спиной.

Голень

9. Поднимание на носки, расположенные на брусе, со штангой на плечах.

Мышцы рук

Бицепс

10. Сгибание рук со штангой, стоя.

11. Сгибание рук со штангой, сидя. Как вариант – попеременно.

Трицепс

12. Разгибание рук со штангой. Это называется французский жим.

13. То же из положения лежа, с гантелью. Одной рукой.

Мышцы живота – пресс

14. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной доске.

15. Поднимание ног из положения лежа на наклонной доске.

Если Вы тренируетесь в зале, не спешите пользоваться тренажерами. Они понадобятся, но позже, а сейчас попробуйте взять максимум от простых снарядов. Тренировку следует начинать не менее чем через час после еды, и заканчивать за два часа до сна.

В следующей статье рассказывается, как исходя из типа сложения правильно подобрать программу тренировок и питание.

Если Вы только начинаете свои занятия, то тренировки дома – это то, что Вам нужно!

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Атлетизм.com.ua

Подробности 17020

Источник: http://atletizm.com.ua/novichku/metodiki-trenirovok/164-atleticheskaya-figura

Типы женского телосложения. Простая и удобная классификация

Атлетическая фигура

С женщинами, как всегда, всё не просто : ) В этой статье мы поговорим об очень полезной классификации женских фигур и типе женского телосложения.

Вообще, этих классификаций очень много и они такие разные и интересные, порой смешные, порой курьезные.

Какие бывают типы женского телосложения

Лично я, как тренер-практик, считаю наиболее конструктивной и реально полезной деление типов женской фигуры на А,Т, Х, О и Н типы.

Почему? Да потому что эта классификация наиболее близка к практике фитнеса, к тому, что я вижу в реальности. Именно эта классификация позволяет наиболее адекватно построить тренировочную программу и оформить правильное питание женщины, чтобы результаты были максимально быстрыми и долговечными.

Разумеется, даже эта классификация, как и любая другая, не лишена недостатков. Не учитывается размер и форма бюста, длина ног, тип лица и много чего ещё. Но согласитесь, на эти сферы фитнес никак не может повлиять (ну, почти никак). Поэтому я считаю эти недостатки несущественными.

Ограничения

Отнеситесь к этой типологии с известной долей юмора и здорового скепсиса. В конце концов, здесь приведены определённые эталоны, которым в точности соответствует лишь незначительное количество женщин.

Основная масса милых дам имеет телосложение, лежащее между указанными типами, то есть их телосложение может представлять собой микс из двух-трёх типов, к тому же с различными комбинациями лишнего веса, длины ног, объёма бюста и т.д. и т.п.

И, что весьма жаль, я пока не имею достоверных данных о психологических характеристиках каждого из типов женского телосложения. Они, безусловно, есть, однако, я пока не добрался до их тщательного изучения. Поэтому говорить о них сейчас считаю преждевременным.

Тем не менее, с тех пор, как я начал пользоваться этой типологией, мне стало гораздо легче работать с клиентками в фитнес-клубах. И результаты у нас стали более выраженными.

Зачем надо знать свой тип телосложения?

Прежде, чем рассмотрим более подробно эти типы, я должен сказать, зачем следует определить свой тип

Зная свой тип телосложения, Вы знаете, какие у Вас проблемные зоны, следовательно, знаете, как организовать тренировки, знаете, на что можете рассчитывать в результате тренинга. А также Вы сможете использовать специальные процедуры, помогающие уравновесить, нивелировать проблемные зоны.

Например, женщины с типом фигуры А сталкиваются с «тяжёлым низом». Следовательно, акцент в тренировках должен быть сделан на уравновешивание более лёгкого «верха» и облегчение «тяжёлого низа». Кроме того, женщина с типом А может рассчитывать на ярко выраженную тонкую талию, в отличие от женщины с типом Н, для которых ярко выраженная узкая талия едва ли достижима.

И не стоит считать, что есть «плохие и хорошие» типы. У каждого из типов телосложения есть свои достоинства и недостатки. И при умном подходе к тренингу и выбору одежды (причёски, макияжа, украшений) можно любые «недостатки» обратить в яркие достоинства.

Тип А

Основными характерными чертами этого типа являются довольно широкие бёдра и относительно узкие плечи. И даже если плечи и таз примерно равной ширины, тем не менее бёдра выглядят более массивно по сравнению с плечами и руками.

Женщины этого типа склонны к полноте в бёдрах и ягодицах. При полнении жир откладывается у них именно в этих зонах. И порой можно видеть женщину с изящным, даже хрупким, верхом, и очень массивным низом. Талия при этом может быть очень даже хорошенькой.

Многие называют этот тип фигуры «грушей».

Тип Т

Женщины с таким типом телосложения обычно имеют широкие плечи и узкие бёдра. Талия может быть тонкой, но не выраженной как раз из-за узких бёдер.

Если женщина такого типа полнеет, она может обнаружить, что жировые отложения у неё скапливаются на спине, плечах, груди.

Тип Х

Очень многие считают этот тип наиболее удачным в плане современных представлений о женской красоте.

Женщины с таким типом телосложения имеют примерно равные по ширине плечи и бёдра. Талия тонкая, ярко выраженная. Обычно у женщин такого типа телосложения фигура пропорциональная, с красивыми линиями.

Если женщина с типом Х полнеет, жир откладывается равномерно по всему телу. И это зачастую совершенно не портит фигуру. И очень многие мужчины (говорю Вам по секрету), просто с ума сходят по таким женщинам!

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=334

Тип телосложения и перспективы формирования идеальной фигуры

Атлетическая фигура

Наверняка, наблюдая за успехами своих знакомых, которые посещают тренажерный зал, Вы не раз задавали себе вопрос: почему кто-то достигает желаемого эффекта уже через пару месяцев тренировок, а кто-то и через полгода остается на прежнем уровне. Ответ прост: перспектива формирования идеальной фигуры при помощи фитнеса зависит от многих факторов, в том числе от типа телосложения.

Перед тем, как начать тренировки, необходимо точно оценить свои данные: общее состояние здоровья, подготовленность сердца к физическим нагрузкам и тип телосложения. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировок. То, что принесет отличные результаты для одного, может не действовать на другого.

Что может случиться, если тренироваться «как все»?

Если вы возьметесь за тренировки по какому-то “народному” спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны.

Конечно, ничего плохого в этом не будет – все упражнения так или иначе полезны, однако, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения, вы потеряете год или полтора! Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальным данным: обмену веществ, физической форме, типу телосложения. Потеря времени – это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма. Определить свой тип телосложения, значит, сделать полдела на пути к идеальной фигуре.

Как определить тип своего телосложения?

Итак, прежде чем приступать к каким бы то ни было тренировкам, необходимо определить тип своего телосложения.

Три основных типа телосложения:

  • астенический (эктоморфный);
  • гиперстенический (эндоморфный);
  • нормостенический (мезоморфный).

Если пользоваться понятийными терминами, то фигура бывает стройной, коренастой, атлетической. Хотя, у большинства людей фигура смешанного типа, для успешной коррекции фигуры можно и нужно выделить преобладающие черты.

Стройный (астенический тип телосложения или эктоморф)

Отличительными чертами людей с астеническим типом телосложения, являются легкие, хрупкие кости, длинные, тонкие конечности, узкая, длинная грудная клетка, относительно широкий таз, узкие плечи, мышцы длинные и худые, скудный слой подкожного жира.

В последнее время мужчин астенического типа телосложения становится больше. Акселерация, отсутствие полноценных физических нагрузок, «экологическое» падение уровня тестостерона приводят к формированию у молодых людей высокой, узкоплечей фигуры с неразвитой мускулатурой и непрочными связками, получившей название «унисекс».

На формирования идеальной фигуры у мужчины астенического типа телосложения может уйти несколько лет напряженного труда.

Начинать строительство своего тела нужно с укрепления связок (за счет стретчинговых упражнений в сочетании с силовой гимнастикой) и только потом приступать к наращиванию мышечной массы. Чтобы добиться успеха, необходимо прибегать к силовому тренингу и уделять особое внимание питанию.

Тренировка должна быть тяжелая (по сложности упражнений и по используемым отягощениям), но не длительная, чтобы не терять необходимые для построения мускулов калории. Калории у мужчин со стройной фигурой накапливаются с трудом, а расходуются очень быстро, нужно сократить общую двигательную активность (бег, прыжки, игровые виды спорта и т.д.) и стараться больше отдыхать.

Коренастая фигура (гиперстеник или эндоморф)

Мужчинам с пикническим типом телосложения свойственна мощная костная система, мягкая мускулатура, широкие бедра, короткая, широкая грудная клетка, короткие конечности, шея короткая и толстая, как правило, имеется также приличный запас жира.

Людям с пикническим типом телосложения свойственны округлые, мягкие формы из-за хорошо развитого жирового слоя, широкое красное лицо с мягкими чертами. Люди с пикническим типом телосложения обнаруживают определенную тенденцию к ожирению.

Основная цель фитнеса при полном (эндоморфном) типе телосложения, заключается в борьбе с полнотой (заметьте, не с лишним весом!), в наращивании мышц, скрытых под слоем жира и проработке мышечного рельефа. Тут есть над чем поработать: где-то прибавить, где-то убавить.

Мужчинам с эндоморфным типом телосложения, желающим сделать свое тело совершенным, необходимо придерживаться низкокалорийной диеты; во время тренировки выполнять как можно более широкий спектр упражнений и комплексов с большим количеством подходов и повторений, сокращать время перерыва между подходами, добавлять к тренировочной системе аэробные упражнения, связанные с повышенным расходом калорий (бег, езда на велосипеде, плаванье, спортивные игры).

Атлетическая фигура (нормостеник, или мезоморф)

Мужчинам атлетического типа телосложения свойственны широкая грудная клетка и плечи, пропорциональные туловище и ноги, крепкие скелет и мышечная структура, без излишнего жира. Имеет сильные широкие плечи, трапецевидное туловище с относительно узким тазом. Мощный выпуклый рельеф мышц на крепком костяке.

Сильные руки и ноги, крупные кисти и стопы, широкие плечи, узкие бедра. Ноги по сравнению с верхними частями тела и особенно гипертрофичным плечевым поясом кажутся иногда тонкими. Крепкую удлиненную голову, свободную крепкую шею с резко выраженной трапецевидной мышцей.

Такое телосложение – подарок Бога, природы, другими словами, папы с мамой.

Атлетический тип телосложения идеален для занятий культуризмом. Тут главное не испортить.

Если у вас нормальный тип телосложения (атлетическая фигура), ненужно перегружаться, просто совершенствуйте свое тело. Для этого нужно соблюдать сбалансированную диету, тренировочная программа должна быть разнообразной, сочетать в себе силовой тренинг, проработку рельефа и аэробные упражнения.

Только индивидуально подобранная программа занятий и правильное питание в фитнесе обеспечит эффективный результат.

Источник: https://zdravoe.com/150/p526/index.html

Тип телосложения: астеническое, нормостеническое гиперстеническое

Атлетическая фигура

Существует множество классификаций, помогающих прекрасному полу определиться с тем, каким типом фигуры каждую наградила природа и какой стиль будет наиболее выигрышным. Но все они объединяются в более глобальную, которая рассматривает типы телосложения, или вайтлз (vitals). Их три: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое.

В Аюрведе содержатся определения и указания обладательницам того или иного типа телосложения (или Доши), как питаться и как организовать свою жизнь.

Классификация типов телосложения базируется на соотношении роста, длины и ширины туловища. Телосложение достаётся нам по наследству, и никакими физическими упражнениями и диетами его существенно изменить нельзя.

Небольшое воздействие на конституцию тела можно оказать только в раннем детстве, а также оно может измениться в результате серьёзного заболевания, особенно если оно было перенесено до начала полового развития.

Астеническое телосложение

Другие названия: гипостеник, эктоморф, доша Ватта.

Изящные тонкокостные особы, которых мы преимущественно видим на подиумах и в рекламе – классический портрет астенического типажа. Как правило, женщины астенического сложения имеют рост выше среднего, но бывают и миниатюрными.

Они с трудом набирают вес, даже если много едят, и сохраняют изящество и лёгкость до преклонных лет. Их тип фигуры – прямоугольник.

Телосложение гипостеника характеризуется следующими внешними признаками:

  • хрупкая фигура;
  • гибкое тело;
  • узкие плечи;
  • длинная тонкая шея;
  • сравнительно короткий корпус;
  • узкая грудная клетка;
  • плечи и бёдра равной ширины;
  • небольшая грудь;
  • тонкие удлинённые конечности, длинные ладони и пальцы;
  • вытянутое лицо с тонким носом и высоким лбом;
  • бледная, тонкая и не очень упругая кожа;
  • тонкие волосы;
  • низкий уровень подкожного жира;
  • слаборазвитые мышцы.

Из других признаков астенического телосложения, связанных уже не столько с внешностью, сколько с особенностями здоровья, выделяются:

  • недостаток силы и выносливости;
  • утомляемость;
  • гипотония;
  • низкий уровень гемоглобина;
  • склонность к частым простудам;
  • заболевания позвоночника;
  • вегетососудистая дистония;
  • проблемы с желудком;
  • высокий метаболизм;
  • теплолюбивость.

Из особенностей характера эктоморфов можно выделить:

  • склонность к уединению;
  • задумчивость;
  • артистизм;
  • скрытность и сдержанность.

Рекомендуется питание с высоким содержанием медленных углеводов (до 60%), 20% белка и 20% жиров. Пища должна быть тёплой и достаточно густой.

Из спортивных дисциплин полезны будут танцы, плавание, аэробика, они поспособствуют развитию выносливости, или силовые нагрузки для развития мышечной массы. Кардиотренировки лучше ограничить.

Нормостеническое телосложение

Другие названия: мезоморф, доша Питта.

Атлетическая спортивная конституция тела даёт пропорциональность и гармоничное сложение.

Женщина-мезоморф имеет:

  • рельефное спортивное пропорциональное тело с очертаниями «песочных часов»;
  • развитую мускулатуру с небольшой жировой прослойкой;
  • пропорциональный корпус и конечности;
  • плечи немного шире бёдер;
  • грудь среднего размера;
  • выраженную талию;
  • нормальный обмен веществ;
  • скелет средней ширины;
  • упругий живот;
  • хорошо развитые плечи;
  • ловкие, быстрые и резкие движения, отличная координация;
  • плотную упругую кожу;
  • жёсткие волосы.

Такие женщины могут легко набирать вес и избавляться от лишних килограммов, но в целом их нельзя отнести ни к худым, ни к полным, так как это сложение считается классическим эталоном женской фигуры.

По характеру женщины-мезоморфы:

  • активны;
  • амбициозны;
  • склонны к лидерству и авантюризму;
  • уверены в себе;
  • любят спорт и активные прогулки.

Недостатков, связанных со здоровьем, у нормостеников мало, однако в целом они склонны к:

  • гипертонии;
  • ревматизму;
  • заболеваниям органов дыхания и пищеварительной системы.

Питание для женщин-нормостеников должно состоять на 40% из белков, 40% углеводов и 20% жиров.

В спорте лучше отдать предпочтение теннису, баскетболу, волейболу и другим игровым видам.

Гиперстеническое телосложение

Другие названия: эндоморф, брахиморф, доша Капха.

Женщины-гиперстеники обладают следующими характеристиками фигуры:

  • пышные округлые формы;
  • бочкообразная грудная клетка;
  • объёмные плечи и коротковатые руки;
  • широкие бёдра;
  • тяжёлая широкая кость;
  • короткая и широкая грудная клетка;
  • рост средний или ниже среднего;
  • мягкая рыхлая кожа;
  • большая грудь;
  • сильные короткие ноги;
  • короткие кисти, ступни и пальцы;
  • мягкие черты лица;
  • тонкие мягкие волосы.

Тип фигуры женщины-эндоморфа – «яблоко» или «груша»; он относится к полным.

Из особенностей характера гиперстеников отмечают:

  • терпимость;
  • отсутствие агрессии;
  • любовь к комфорту;
  • медлительность;
  • повышенный аппетит.

Женщины-эндоморфы склонны к таким заболеваниям, как:

  • гипертония;
  • сахарный диабет;
  • атеросклероз и повышенный холестерин крови;
  • ожирение;
  • проблемы с органами дыхания;
  • болезни печени.

Питание женщин-эндоморфов должно состоять на 50% из белка, 40% – сложных углеводов и 10% жиров, так как замедленный объём веществ приводит к скоплению подкожного жира, который уходит с трудом.

Из видов спорта им лучше предпочесть йогу, калланетику, плаванье, восточные единоборства и интенсивные кардиотренировки, чтобы увеличить гибкость и избавиться от лишнего жирка.

Как определить, к какому типу вы относитесь?

Наиболее простой способ – измерить обхват запястья женщины ниже выступающей косточки.

  • До 16 см – астеническое сложение;
  • 16-18 см – нормостеническое;
  • Более 18 см – гиперстеническое.

Можно обойтись и без сантиметра. Большим и средним пальцем одной руки обхватывают запястье другой руки ниже косточки.

  • Пальцы накрывают один другой – эктоморф.
  • Пальцы касаются друг друга – мезоморф.
  • Пальцы не соприкасаются – эндоморф.

Можно определить тип фигуры путём регулярных наблюдений за собственным организмом: например, за тем, как быстро набирается и сбрасывается вес.

В фитнес-центрах можно пройти специальное тестирование, включающее в себя измерение некоторых физических данных. Этот способ считается одним из самых достоверных.

Также любой тренер сумеет определить тип фигуры человека двумя несложными способами:

  • в первом – измерив ширину согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнив его с показателями;
  • во втором – по межрёберному углу: большой и указательный палец прикладывают к нижним рёбрам в области боков, получившийся между пальцами угол и говорит о том, какое телосложение у человека:
    • менее 90о – гипостеник;
    • 90о – нормостеник;
    • более 90о – гиперстеник.

Как рассчитать оптимальное соотношение пропорций тела?

Для этого используется формула Маккаллума.

Согласно данной методике, длина окружности грудной клетки должна составлять 6,5 окружностей запястья. Обхват бедер – 85% обхвата грудной клетки. Окружность талии – 70% обхвата грудной клетки, обхват шеи – 37%, обхват голени -– 34%, предплечья – 29%.

У женщин ниже 160 см ростом масса тела должна быть на 10-15% ниже нормальной для ее типа телосложения, или на 3-5 кг меньше веса, рассчитанного по индексу Кетле.

Также норма веса определяется по жировой складке на животе на 3 см выше пупка от центральной линии. Толщина складочки не должна превышать 2 – 3,5 см. В сидячем положении складки на животе появляться не должны.

Важно помнить, что «чистые» типы телосложения у женщин встречаются реже смешанных, благодаря рациону и образу жизни, которые вносят свои коррективы во внешний облик. Не бывает плохих или хороших типов телосложения, каждый заслуживает любви, и, конечно, совершенствовать свою фигуру в спортзале – значит, заботиться не только о красоте, но и о своём здоровье.

Загрузка…

Источник: https://frauwow.com/moda/figura/3-tipa-teloslozheniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть