Аквааэробика для похудения упражнения

Комплекс упражнений (аквааэробики) в бассейне для похудения

Аквааэробика для похудения упражнения

Тренировки в бассейне становятся очень популярными. Им приписывают волшебные свойства исцелять опасные болезни, улучшать качество сна, устранять лишние сантиметры на всем теле.

 Специальные упражнения просты, они не требуют особых навыков, физической подготовки. Более того, этот вид физической активности – единственная возможность заняться спортом людям, имеющим патологии, не позволяющие им заниматься.

Особую популярность завоевала аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне снижают вес и корректируют объемы тела.

Как можно достичь стройности, действительно ли водные тренировки обеспечат быстрое похудение, разберемся в нашей статье.

Специфика водной аэробики

Польза аквааэробики основана на законах физики. Так как плотность у воды больше, чем у воздуха, делать движения в ней сложнее. Человек ощущает легкость своего тела, но, чтобы совершить мах рукой или ногой, ему понадобится намного больше энергетических затрат, чем на суше.

С помощью аквааэробики активно работает мышечный корсет верхней части тела, корректируется форма ягодиц и бедер. Занятия способствуют развитию хорошего пресса: мышцы живота подтягиваются, он становится плоским. А вот нагрузка на суставы практически не оказывается. Это позволяет использовать аквагимнастику лицам, имеющим заболевания костной системы.

Что лучше: аквааэробика или фитнес? Перечислим явные преимущества водных тренировок.

  1. Способствует развитию выносливости. После трех месяцев регулярных занятий выносливость увеличится в несколько раз.
  2. Увеличивает силу мышц. Так как водное сопротивление в разы более высокое, чем воздушное, мышечный корсет испытывает колоссальную нагрузку на каждом занятии.
  3. Развивает гибкость. В воде суставы имеют возможность увеличивать диапазон за счет разнообразных движений.
  4. Отсутствие давления на суставную ткань. Благодаря повышенной плотности воды, часть гравитационного воздействия на человека исчезает. Поэтому суставы «не ощущают» никакого давления. Этот аспект имеет особое значение для людей, страдающих артритом, имеющих грыжи и перенесших хирургическое вмешательство.
  5. Устраняет депрессивные состояния, снижает стресс. Вода – отличное релаксирующее средство. Наблюдение за ней успокаивает, снижает невроз. С помощью водных тренировок «уходит» тревожность.
  6. Помогает сжигать калории. Чем длительнее тренировка, тем больше калорий «покидают» тело. Использование специальных приспособлений усиливает результат. В среднем за 45 минут занятий тратится 400 калорий.
  7. Стабилизирует показатели артериального давления. Благодаря усилению тока крови, который переносит необходимые вещества и кислород ко всем органам и тканям, сердце беспрепятственно и быстро «качает» кровь. Его работа становится беспрерывной, частота сокращений стабилизируется.
  8. Аквафитнес «спасает» от целлюлита. Водный массаж, оказывающий дренажное действие на кожу, избавит от некрасивой апельсиновой корки и подарит ей красоту и сияние.
  9. Длительное активное пребывание в воде улучшает обменные процессы, работу кишечника, что самым лучшим образом отражается на внешнем виде.

Выполнение водных упражнений оказывает положительное влияние на психологический настрой «спортсменов». Многие женщины, стесняясь лишнего веса, не хотят демонстрировать тело в спортивном зале.

В бассейне проблема «отпадает» сама собой: в воде изъяны фигуры не видны. Также плавание избавляет от таких «спутников» силовых нагрузок, как покраснение лица и обильное потоотделение.

Занятия помогают добиться хорошего результата максимально комфортно.

Эффективность похудения

Перечисленные выше положительные качества водной гимнастики доказывают ее оптимальное воздействие на организм. Но можно ли похудеть, занимаясь аквафитнесом, и сколько для этого понадобится занятий?

Эффективность аквааэробики для похудения зависит от нескольких факторов, которые обязательно нужно принимать во внимание:

  1. Водная гимнастика оказывает действие медленное и низкоинтенсивное.
  2. Эффект достигается только в совокупности с использованием рационального питания, которое подразумевает сокращение высококалорийной пищи.
  3. Для увеличения скорости достижения результата на занятиях используют специальные приспособления.

Обратите внимание!

Чтобы похудеть, снизив вес, потреблять нужно меньше калорий, а тратить больше.

Низкая интенсивность аквафитнеса позволяет продлевать тренировки, поэтому результат от них будет устойчивее, чем при коротких и крайне интенсивных нагрузках.

После тренировки чувство голода устраняют с помощью низкокалорийного йогурта, фруктов или другой пищи с низким содержанием жира.

Чтобы поддержать активность, «помочь» костям и суставам оставаться крепкими, включайте в свой рацион постное мясо и рыбу, цельнозерновые и молочные продукты.

Голодать нельзя, так как быстрое похудение негативно скажется на самочувствии, а потерянные килограммы снова вернутся при малейших нарушениях строгой диеты. Здоровое снижение веса должно быть постепенным.

Сколько сжигается на аквааэробике калорий, однозначно ответить нельзя. Эти показатели зависят от 3 параметров:

  • Веса тренирующегося человека;
  • Интенсивности занятий;
  • Длительности тренировки.

В таблице представлены примерные расчеты потери калорий за полчаса занятий.

Использование «помощников»

Для лучшего результата на тренировках применяют специальные приспособления.

Для увеличения мышечной массы на руках, «подтяжки» кожи на них используют «нудлсы». Так называют особые гибкие палки, напоминающие сваренную лапшу. Хорошо справляются с этой задачей водные гантели.

Для «прокачки» ног пользуются степ-платформой и особой доской для плавания.

Для похудения живота и боков применяют пояс. Приспособление чаще «назначают» людям, которые еще неуверенно держатся на водной глади. В данном случае оно выступает в роли подстраховки. Однако его основная функция – фиксировать область бедер, чтобы нагрузка на эти части тела увеличивалась.

Правила проведения тренировок

Занятия аквааэробикой для похудения начинаются с предварительного посещения врача.

Несмотря на то, что противопоказаний, которые категорически запрещают водные занятия, немного, в их отсутствии лучше удостовериться.

Врач должен подтвердить, что ваш организм не отреагирует аллергической реакцией на хлор, добавляемый в воду для дезинфекции. Тренировки противопоказаны людям, болеющим астмой.

Также от занятий лучше отказаться в таких случаях:

Если все перечисленные факторы не имеют к вам никакого отношения, осталось найти квалифицированного тренера, который составит индивидуальный комплекс упражнений, подходящий именно вам.

Любая силовая тренировка подразумевает занятия, состоящие из 3 частей:

  • «Разогрева»;
  • Основной части занятия;
  • Расслабления.

Приведем пример одного из таких комплексов.

Разминка

  1. Сделайте вдох всей грудной клеткой и поднимите руки. Выдохните, опустив их в воду.
  2. Сделайте несколько вращательных движений руками.
  3. Встаньте на пальцы ног, вытянув руки вверх. Потянитесь всем телом за кончиками пальцев.

  4. Руки поместите на бедра. Делайте наклоны по 4-5 раз в каждую сторону.
  5. Попрыгайте, чуть-чуть согнув ноги, стоя по пояс в воде.

Разминочные движения подготовят тело для выполнения основного комплекса.

В него включают движения на «проработку» мышц всего тела.

Тонкая талия

Делать эти упражнения нужно из такой исходной позиции: ладони соединены в области брюшины, локти фиксируют живот, кисти прикладывают к груди.

  1. «Скручивайте» тело, поворачиваясь в стороны. Для нужного эффекта «скручивайтесь» до 15 раз.
  2. Наклоняйтесь последовательно вперед, затем отклоняйтесь назад. Каждое движение повторяют до 15 раз.

Помните!

Главное условие грамотно выполненного движения – руки, которые полностью покрывает водная гладь.

Отсутствие живота в совокупности с идеальными бедрами

Очень эффективный способ скорректировать форму бедер и живота. Данные движения выполняют из двух исходных позиций:

  • Сидя на полу бассейна. Вода должна покрывать всю область груди. Фиксированный упор делают на широко расставленные руки;
  • Стоя у края бассейна, используя в качестве опоры поручни.
  1. «Крутим педали». Опираясь руками за поручни или пол, делайте вращательные движения ногами, словно крутите педали велосипеда. Интенсивные движения выполняют не менее 5 минут.
  2. Упражнение ножницы. Приняв удобное положение с точкой опоры на руки, соединяйте и разъединяйте приподнятые ноги, имитируя движения ножниц. Длительность выполнения упражнения составляет 5-6 минут.
  3. Зайдите по грудь в воду. Руки поднимите вверх. Представьте, что вам нужно выпрыгнуть из воды вслед за руками. Повторите прыжки 10-15 раз.

Стройные ножки

  1. Встаньте так, чтобы вода покрывала плечи. Ноги широко расставьте. Прыгайте в воде, поочередно расставляя и соединяя ноги. Повторяйте движение не менее 10 раз.
  2. Встаньте так, чтобы вода покрывала грудь.

    Бегайте, не сходя с места. Старайтесь, чтобы во время движения колени поднимались как можно выше. Длительность такого бега – 10 минут.

  3. Лягте на спину. Плывите, интенсивно работая ногами около 10 минут.

Упругие ягодицы

Простые движения позволят укрепить ягодичные мышцы, помогут устранить целлюлит. Также они расслабят мышцы спины.

Повернитесь лицом к поручням, возьмитесь за них руками, зафиксировав положение тела. Высоко поднимите одну ногу, держа ее максимально прямо. Затем опустите. Повторите упражнение со второй ногой. Не меняя предыдущего положения, выполните 3-4 подхода по 3 маха. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Для того чтобы укрепить нижнюю часть тела отлично подойдут следующие упражнения:

  1. «Бегите» вперед 2-3 минуты.
  2. «Бегите» назад, не меняя предыдущего исходного положения, 2-3 минуты.
  3. Поднимайте коленки до уровня груди 8-10 раз.

Завершение тренировок

После того, как закончен основной комплекс упражнений, не спешите выходить из воды. Тело, получившее нагрузку, должно расслабиться. Для этого лягте на спину и плывите, не используя руки и ноги.

Можно подойти к поручням и, держась за них, выпрямить тело в воде. В таком невесомом положении нужно находиться не менее 5 минут.

Веселые танцы в воде под динамичную музыку помогли похудеть многим желающим. Однако не стоит ждать чудес: для достижения стойкого результата в похудении нужны длительные и упорные тренировки, совмещенные с правильным питанием. А в ожидании уменьшения лишних объемов наслаждайтесь процессом, получая удовольствие от проводимых занятий.

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-i-sport/akvaaerobika-v-bassejne-dlya-poxudeniya.html

Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков и бёдер

Аквааэробика для похудения упражнения

Тренировки в бассейне – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Занятие водными видами спорта быстро и качественно корректирует фигуру, не оказывая негативного влияния на здоровье. Бассейн комплексно воздействует на организм, не только уничтожая жировые отложения, но и улучшая общее состояние.

Помогает ли бассейн похудеть?

Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.

В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.

Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.

Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:

  • быстрый эффект сжигания жировых отложений;
  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • воздействие практически на все группы мышц;
  • минимальное количество противопоказаний;
  • положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.

Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

  • 500 килокалорий – кроль;
  • 520 килокалорий – брасс;
  • 560 килокалорий – на спине;
  • 570 килокалорий – баттерфляй.

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

  • предотвращает развитие плоскостопия;
  • стимулирует работу лёгких;
  • поддерживает физическую форму женщин в положении;
  • оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Базовые

Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:

  • плавание кролем в течение 10 минут – разминочный этап;
  • плавание без помощи ног на протяжении 5 минут – нагрузка на руки, плечи, грудные мышцы;
  • чередование браса и кроля в течение 10 минут – основной этап;
  • плавание с доской на протяжении 10 минут – нагрузка на ноги;
  • плавание в течение 10 минут с увеличением скорости – основной этап;
  • медленное плавание на протяжении 15 минут любым стилем – завершающий этап для расслабления.

После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.

Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:

  • разминка – 5 минут;
  • плавание любым стилем с повышением скорости – 5 минут;
  • плавание с доской, используя только ноги – 10 минут;
  • плавание на спине – 10 минут;
  • плавание с чередованием ускоренного и замедленного темпа – 15 минут;
  • медленное расслабляющее плавание любым стилем – 15 минут.

Список базовых упражнений водной гимнастики включает:

  • прыжки в воде;
  • толчки от бортика бассейна;
  • бег в воде.

Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.

Для похудения живота

Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:

  • аквафитнес;
  • аквааэробику;
  • упражнения для пресса;
  • упражнения для талии.

Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:

  • пробежка под водой, находясь в бассейне по пояс и выше;
  • толчки и притягивание плавательной доски руками, находясь в бассейне по грудь;
  • плавание на спине при помощи ног.

Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:

  • прыжки в воде по шею с прямыми руками – необходимо постараться коснуться носками ладоней;
  • прыжки в воде по грудь с широко разведёнными ногами – в момент прыжка ноги сводятся вместе, а при погружении – расставляются максимально широко;
  • подъёмы ног к груди в положении ёежа на спине в воде.

Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:

  • одновременный подъём ног к груди в положении лёжа на спине в воде с руками, вытянутыми вдоль туловища;
  • подъём ног с зажатым между ними фитболом, опираясь сзади руками в бортик.

Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.

Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:

  • повороты верхней части туловища (в момент движения для сохранения равновесия можно прижимать ногу к груди);
  • поочередные подъёмы коленей к локтям, держа руки за головой (допускается выполнения, стоя в бассейне по грудь и касаясь дна).

Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.

Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:

Для стройности ног

Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.

Разминочный этап проводится по следующей схеме:

  • разведение и сведение ног в воде, держась за бортик;
  • поочередные махи ногами вперёд, стоя в воде;
  • шаги в воде;
  • сгибание ног в колене и подъём носка к ягодицам в положении стоя;
  • прыжки на двух ногах вперёд и назад.

Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.

Для комплексной тренировки мышц применяются:

  • перекрестный шаг с высокой интенсивностью;
  • высокие прыжки на месте;
  • растяжка при помощи бортика.

Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.

Для похудения ягодиц

Упражнения, рассчитанные для похудения ягодиц, одновременно воздействуют и на бёдра. Поэтому комплекс для этих участков тела аналогичен. Тренировка проводится поэтапно. Сначала необходимо войти в воду по грудь, после чего выполнить:

  • поочерёдное перекрёстное соединение рук и ног с сохранением ровной осанки;
  • прыжки на месте с подъёмом рук вверх.

Затем выполняются шаги в воде. Данное упражнение дополнительно тренирует мышцы спины. Длительность выполнения составляет от 15 до 20 минут. Для закрепления эффекта делаются:

  • махи ногами при помощи бортика, стоя в воде по шею;
  • поочередные подъёмы ног назад к ягодицам;
  • велосипед и ножницы с использованием нудла.

Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать с плаванием. Данный вид спорта способен самостоятельно подтянуть ягодицы и бёдра, сформировав красивый рельеф и устранив жировые отложения.

Для рельефного пресса

Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:

  • подъём прямых ног под углом;
  • скручивания корпуса;
  • ножницы, лёжа спиной на воде.

В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.

Для получения качественного эффекта за короткий промежуток времени необходимо чередовать темп при выполнении одних и тех же действий с быстрого на медленный, и наоборот.

Против целлюлита

При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:

  • первый этап – разведение и сведение прямых рук в положении стоя по шею в воде с открытыми ладонями, прыжки на месте на двух ногах в течение 2 минут (чередование в несколько подходов);
  • второй этап – поочередный подъём ног под углом 45 градусов, опираясь спиной на бортик;
  • третий этап – прыжки на одной ноге с поднятой второй ногой и разведенными руками (ноги поочередно меняются);
  • четвертый этап – сгибание вытянутой вперёд ноги в колене, стоя второй ногой на дне бассейна.

Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.

Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.

Аквааэробика

Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:

  • вдохи и выдохи с подъёмом рук вверх в положении стоя в воде;
  • мельница при помощи рук с движениями в разные стороны (руки полностью находятся в воде);
  • наклоны в разные стороны – шея не должна опускаться ниже уровня воды;
  • прыжки из воды;
  • сгибание ног в колене с подъёмом к ягодицам.

Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:

  • махи ногами вверх, сидя ягодицами на дне бассейна с уровнем воды по грудь;
  • прыжки в воде из приседа (выполняется на минимальной глубине);
  • ножницы ногами на глубине воды по грудь;
  • вращение талии в воде, держась за бортик.

Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.

Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:

Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.

Источник: https://diets-10.ru/uprazhneniya-v-bassejne-dlya-pohudeniya.html

Аквааэробика в бассейне. Упражнения по аквааэробике для похудения

Аквааэробика для похудения упражнения

Аквааэробика – это настоящий ключ к здоровью и омоложению. По эффективности они ничем не уступают классической аэробике, а во многом даже превосходят ее. В нашей статье мы поговорим о пользе подобных занятий и разберем упражнения по аквааэробике для начинающих.

Преимущества водных тренировок

По мнению медиков, водные тренировки обладают целым рядом существенных преимуществ по сравнению с обычными аэробными занятиями. Посмотрим, чем они так полезны.

  • Заниматься ими можно в любом возрасте и даже с минимальным уровнем физической подготовки. Особенно полезна аквааэробика пожилым людям, которые в силу своего возраста и наличия различных заболеваний, не имеют возможности полноценно заниматься спортом.
  • Способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, выправляют осанку, при этом оказывая минимальную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Это отличное средство для профилактики и лечения остеохондроза.
  • Благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, в частности, снижают артериальное давление.
  • Повышают иммунитет, поскольку включают в себя функцию закаливания организма. Аквааэробика, по мнению многих профессиональных тренеров, является ключом к здоровью и омоложению.
  • Улучшают психоэмоциональное состояние, избавляя от стрессов, депрессий и нервных расстройств.
  • Эффективно и безопасно убирают лишний вес. Занимаясь водными тренировками, вы не будете стремительно терять лишние килограммы. После первых занятий, набор веса остановится, а затем начнется его постепенное снижение. Это поможет оградить организм от лишнего стресса и без ущерба для здоровья привести себя в форму.
  • Исключают выработку молочной кислоты в процессе физических нагрузок. Это поможет избежать болезненных ощущений в натруженных мышцах, что зачастую случается после интенсивных занятий в тренажерном зале. После каждой водной тренировки вы будете ощущать бодрость и легкость во всем теле.
  • Сопротивление воды создает повышенную нагрузку на мышцы. При этом заботливая стихия сама поддержит ваше тело в физиологически правильном положении и не позволит травмироваться.
  • Аквааэробика очень полезна и совершенно безопасна для беременных. Научно подтверждено, что женщины, занимающиеся по данной методике, легче переносят роды. Это объясняется тем, что в процессе водных тренировок организм будущих мам претерпевает значительные позитивные изменения. Во-первых, улучшается кровообращение организма, позволяя обеспечить своевременное поступление питательных веществ в матку. Это существенно снижает риск патологических изменений в развитии малыша.

Во-вторых, нормализуется работа дыхательной системы, что компенсирует дефицит кислорода во время схваток и облегчает родовой процесс.

Кроме того, аквааэробика прекрасно тонизирует мышцы и связки, подготавливая женский организм к серьезному испытанию. Однако всегда и во всем бывают исключения.

Поэтому, если у вас есть определенные сомнения и опасения за здоровье малыша, то лучше предварительно посоветоваться со специалистом. 

  • Ну и конечно, куда приятнее тренироваться, ощущая приятную прохладу и свежесть, а не обливаться потом в душном спортзале.

Кому противопоказана аквааэробика?

Несмотря на то, что водные тренировки относятся к числу самых безопасных физических нагрузок, они имеют ряд медицинских ограничений. Аквааэробика противопоказана следующим категориям людей.

  • С ишемической болезнью сердца, а также при перенесенном инфаркте или угрозе его возникновения.
  • При индивидуальной непереносимости хлора, если в бассейне используется хлорированная вода.
  • При хронических заболеваниях легких: бронхит, астма.
  • Во время простудных заболеваний и при угрозе их развития, из-за переохлаждения.
  • При имеющихся повреждениях барабанных перепонок.
  • При остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
  • Людям, склонным к эпилепсии.

Упражнения по аквааэробике
для начинающих

Рассмотрим комплекс упражнений по аквааэробике для начинающих, направленный на проработку основных мышечных групп и устранение лишнего веса.

  • Подводная ходьба и бег. Необходимо зайти на глубину чуть выше пояса. Для начала 2-3 минуты пошагайте на месте, высоко поднимая бедра и интенсивно вращая руками в горизонтальной плоскости. Затем можно ускорить темп. Попробуйте пробежаться в воде, с захлестом голени назад или высоким подъемом бедер.
  • Подскоки. Вытянувшись по стойке «смирно», выполняем энергичные подскоки, имитируя выпрыгивающего на сушу пингвина. Упражнение довольно простое и забавное, но при этом отлично помогает выправить осанку. Глубина должна быть такой, чтобы вы не смогли полностью выпрыгнуть из воды. Поупражнявшись в прыжках на обеих ногах, попробуйте проделать тоже самое поочередно на каждой.
  • Махи ногами. Стоя по грудь в воде, начинайте выполнять махи ногами поочередно вперед-назад. Необходимо произвести по 20 повторений на каждую ногу. Чтобы разнообразить и усложнить данное упражнение, можно выполнять его в прыжке. Для этого выполните высокий подскок, и начинайте энергично махать прямыми ногами, пока не опуститесь на дно.
  • Махи из положения сидя эффективно качают пресс, избавляя от излишков подкожного жира и убирая некрасивые складки на животе. Опускаемся на ягодицы, упираясь ладонями в дно у себя за спиной. Следите за тем, чтобы вода была на уровне груди. Поочередно выполните по 10 махов каждой ногой.
  • Выпрыгивания из положения стоя. Этот элемент водных тренировок отлично подходит для девушек, мечтающих сделать свои ноги стройными и красивыми. Находясь на глубине выше пояса, поставьте ноги шире уровня плеч. Выполните высокий подскок, сведя ноги вместе. Обратно опускаемся, поставив ноги врозь, и возвращаемся в исходную стойку. Повторите 10-15 раз.
  • Выпрыгивания из приседа. Присядьте, чтобы вода оказалась вам по грудь. Выполняем прыжок, выбрасывая руки высоко над головой. Повторяем 10 раз.
  • Приседания в воде мало чем отличаются по технике выполнения от классических, но нагрузка на мышцы при этом оказывается в значительно большей степени, а значит и отдача от такой тренировки будет в разы выше. Встаньте в воде по грудь, поместив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. На вдохе присядьте, скрывшись в воде по шею. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
  • Подъемы коленей. Встаем прямо и начинаем поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. Руки сцепите в замок за спиной. Выполняем 20 повторений. Усложнить данное упражнение можно следующим образом: подняв колено к груди, опишите им в воде полный круг, затем повторите то же самое второй ногой. Это замечательная тренировка для укрепления ягодиц. Если же вы хотите проработать мышцы пресса, то можно выполнять резкие подтягивания сразу обоих коленей. Обратно распрямляемся в медленном темпе.
  • «Восьмерка». Наверняка многие вспомнят это упражнение, которое мы выполняли едва ли не на каждом уроке физкультуры. Встаньте в воде по грудь и поместите руки на пояс. Производим вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Выполните по 20 повторений. Упражнение поможет убрать лишний жир в районе талии, сделав вашу фигуру красивой и привлекательной.
  • «Ножницы».Заходим в воду по шею. Ставим ноги на ширине плеч, а руки разводим широко в стороны, ладонями вперед. Напрягая мышцы, сводим руки перед грудью, чтобы ладони были обращены назад. Выполняем на 20 повторений. Отличная тренировка для мышц верхней части спины.

«Ножницы» можно выполнять и ногами. Для этого вам необходимо сесть на дно, чтобы глубина в этом положении была чуть выше уровня груди. Или воспользуйтесь поручнями, которыми оснащен каждый бассейн.

Сохранять равновесие в воде будет гораздо проще, чем при выполнении аналогичного упражнения на брусьях, а дополнительное сопротивление поможет лучше проработать мышцы пресса и внутренней поверхности бедра.

  • «Пресс». Вопреки названию, это упражнение прорабатывает совсем иную часть тела, а если точнее, грудные мышцы. Заходим в воду по грудь. Ноги ставим вместе, руки вытягиваем перед собой, ладонями вниз. Резким движением опустите руки к туловищу, преодолевая сопротивление воды. Таким же образом верните их в исходное положение. Выполните на 15-20 повторений.
  • Подводный бокс. Встаньте в воде по грудь. Производим серию быстрых ударов одной рукой, держа вторую согнутой в локте у пояса. Выполняем 20 повторений и меняем руки. Тренируются мышцы плечевого пояса.
  • «Велосипед».Это популярное аэробное упражнение актуально и на водных тренировках. Для сохранения равновесия держимся за поручни и крутим воображаемые «педали». Под водой это будет делать куда сложнее, но результат того стоит. Выполнение данного упражнения в невысоком, «щадящем» темпе – это отличная тренировка для будущих мам, способствующая укреплению мышц внутренней поверхности бедра и тазовой области.
  • Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, в конце каждой тренировки выполните водный самомассаж. Для этого в быстром темпе массируйте сначала икры, затем бедра, ягодицы и живот.
  • Ныряние с длительной задержкой дыхания – это прекрасная водная тренировка для ваших легких, а кроме того, естественная профилактика простудных и легочных заболеваний.
  • Если вы занимаетесь в группе, то под конец занятий можно поупражняться с мячом. Даже обычные броски с ловлей мяча – это потрясающая тренировка для всего тела. Стремительное перемещение корпуса в толще воды способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, при этом риск получения травм практически сведен к нулю.

Дополнительные рекомендации к
проведению водных тренировок

Прежде чем приступить к водным тренировкам, обратите внимание на следующие рекомендации, которые позволят вам правильно организовать свои занятия.

  • Если вы планируете заниматься в бассейне, то, по возможности, старайтесь выбрать тот, где используется не хлорированная вода. В особенности это актуально для беременных женщин. Кроме того, хлор негативно влияет на состояние кожи и волос, а также угнетает дыхательную систему.

К тренировкам на открытой воде следует также относиться с большой осторожностью, а по возможности совсем от них отказаться. Дело в том, что пресноводные водоемы являются рассадниками всевозможных бактерий, в том числе, потенциально опасных для человеческого организма.

  • Перед каждой тренировкой выполните обязательную разминку. Для этого будет вполне достаточно произвести несколько коротких заплывов в спокойном темпе.
  • Чтобы гарантировано избавиться от лишних килограммов, аквааэробика должна проводиться 2-4 раза в неделю, по 40-45 минут каждое. При этом вам не придется ограничивать свой рацион. Главное условие – не переедать и соблюдать особый режим питания. Прием пищи необходимо устраивать за полтора часа до начала водных тренировок и через такой же промежуток времени после их окончания.

Природные биодобавки для водных тренировок

Кроме занятий аквааэробикой сохранить здоровье костей поможет пищевая добавка «Остеомед». Доказано исследованиями, что она способствует повышению прочности костной ткани.

А для восстановления хондроцитового слоя суставов необходим прием препарата «Одуванчик П».

Это отличное подспорье для людей, ведущих активный образ жизни, а также страдающих от заболеваний опорно-двигательного аппарата. 

Для баланса необходимых веществ в организме и восстановления после длительных тренировок можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте».

Созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, этот уникальный витаминно-минеральный комплекс способствует естественному набору и сохранению сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений. Это верный ключ к здоровью и омоложению.
 

Новости здоровья:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее
 

Источник: https://leveton.su/akvaaerobika/

Аквааэробика для похудения – Совет ON

Аквааэробика для похудения упражнения

Для борьбы с избыточным весом сегодня придумано множество самых разнообразных методик. Каждый волен сам выбирать для себя, каким способом ему сбрасывать лишние кило – с помощью традиционного фитнеса или экзотической йоги.

Ограничения накладывают лишь особенности здоровья – не все могут долго выполнять тяжелые физические упражнения, а многим они вообще противопоказаны. Однако существуют методики, благодаря которым можно избавиться от лишнего веса, не поддавая свое тело сверхнагрузкам.

Именно об одной из таких методик – аквааэробике, мы предлагаем вам поговорить сегодня. Аквааэробика уже завоевала немалую популярность, и для похудения ее использует все большее количество людей.

К тому же она имеет более щадящее воздействие на организм, чем обычная аэробика или фитнес.

В нашей статье мы разберемся, что лучше – аквааэробика или тренажерный зал, помогает ли аквааэробика похудеть.

Какие есть противопоказания к занятиям, расскажем, сколько калорий сжигает аквааэробика, разберем комплекс упражнений для разных проблемных зон, а также ознакомимся с отзывами женщин, которые уже использовали аквааэробику для похудения.

В чем суть аквааэробики

Аквааэробика – это по сути тот же фитнес, только проводятся занятия по ней не в спортивном зале, а в бассейне. Впервые эту методику продемонстрировал в середине ХХ века американский специалист по фитнесу Джек Лалейн.

С тех пор было разработано множество комплексов и видов упражнений для аквааэробики, и этот вид спорта занял прочное место среди других комплексов упражнений для борьбы с лишним весом и поддержания тела в тонусе.

Аквааэробика – это отличное занятие для тех, кто хочет поддержать хорошую физическую форму, но не любит изнурять себя активным фитнесом или работой на силовых тренажерах.

К тому же, во время занятий ваше тело постоянно скрыто водой, что позволяет не стесняться недостатков своей фигуры и полностью отдаться выполнению упражнений.

Контакт с водой оказывает положительное действие на нервную систему, вследствие чего улучшается настроение и сон. Аквааэробику часто рекомендуют беременным женщинам для поддержания физической формы.

Также она подходит и для детей, ведь упражнения аквааэробики будут способствовать их гармоничному развитию. Упражнения аквааэробики нагружают практически все группы мышц, позволяя качественно проработать проблемные зоны тела.

Польза и противопоказания занятий аквааэробикой

Аквааэробика имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Занятия проходят в водной среде. При этом благодаря закону Архимеда значительно снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат занимающегося, что позволяет избежать травм. Одновременно с этим для выполнения упражнений нужно приложить гораздо больше усилий, ведь плотность воды в разы выше плотности воздуха. Такое положение вещей позволяет тратить гораздо больше энергии и активизировать процессы сжигания избыточных жировых отложений.
  • Температура в бассейне для аквааэробики находится на отметке около 25 градусов по Цельсию. На поддержание стабильной температуры тела в прохладной воде организм также будет тратить энергию, а значит, активизируются жиросжигающие процессы.
  • Активные занятия в водной среде обеспечивают качественный качественный лимфодренажный массаж, способствуют улучшению кровообращения, нормализации кровяного давления и укрепления сердечно-сосудистой системы в целом.
  • Стимуляция нервной системы позволяет ликвидировать негативные последствия стрессов и повысить работоспособность.
  • Во время занятий в прохладной воде укрепляется иммунная система, что делает организм более устойчивым к простудным и инфекционным заболеваниям.
  • Аквааэробика помогает эффективно избавиться от целлюлита.
  • Регулярные занятия аквааэробикой в сочетании с соблюдением диеты позволяют избавиться в среднем от 6 кг избыточного веса за месяц.

При всех своих плюсах аквааэробика практически лишена минусов, да и спектр противопоказаний к ней достаточно невелик.

Не стоит заниматься аквааэробикой, если вы:

  • Болеете гриппом или ОРЗ.
  • Подвержены астме, циститу, или у вас диагностированы генитальные инфекции.
  • Предрасположены к частым судорогам.
  • Имеете врожденные пороки верхних отделов позвоночника, опорно-двигательного аппарата или грыжи.

При хронических заболеваниях и проблемах с сердцем перед началом занятий аквааэробикой стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Рекомендации к занятию аквааэробикой

Для того, чтобы занятия аквааэробикой принесли должный эффект, необходимо заниматься регулярно. Если вы новичок в спорте и вам тяжело даются частые физические нагрузки, посещайте бассейн 2 раза в неделю.

Постепенно, когда ваше тело сможет выдерживать более длительные нагрузки, можно увеличить количество занятий до четырех в неделю. Заниматься лучше всего во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и более всего расположен к физическим нагрузкам.

Для того, чтобы ваши занятия аквааэробикой были комфортными и эффективными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обзаведитесь необходимым инвентарем для аквааэробики – приобретите себе удобный купальник (лучше, если он будет закрытым), шапочку и очки для плавания, тапочки.
  • Длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут и со временем повышаться до 45 минут или даже одного часа.
  • Заниматься следует на пустой желудок, не раньше, чем через 2 часа после последней трапезы.
  • Для того, чтобы ваше тело легче адаптировалось к прохладной водной среде бассейна, предварительно постойте некоторое время под прохладным душем.
  • Перед началом занятия проведите разминку – сначала на суше, а потом и в воде.
  • Обучение аквааэробике лучше проводить под руководством опытного тренера – он поможет вам быстрее подобрать лучшую программу занятий.
  • По мере повышения вашей выносливости и физических кондиций можно начинать проводить занятия с дополнительным оборудованием для аквааэробики – мячами, нудлами, перчатками, поясами и разнообразными гантелями.
  • Правильно подобранная музыка для аквааэробики поможет сделать занятие еще более комфортным и эффективным.

Простые упражнения аквааэробики

Для занятий аквааэробикой не обязательно посещать курсы. Специально для наших читателей мы подобрали комплекс простых упражнений аквааэробики с картинками и фото, которые отлично подходят для начинающих и которые можно выполнять в бассейне самостоятельно, без участия тренера по аквааэробике.

Ходьба на месте

Зайдите в воду по грудь. С этого положения начинайте делать шаги на месте. При этом следует высоко поднимать ногу и максимально сгибать ее в колене. Также нужно выполнять координационные движения руками, как при обычной ходьбе на суше. Это упражнение отлично тренирует мышцы бедер, а также нижний пресс.

Скакалка

Имитируйте прыжки на скакалке, отталкиваясь от дна бассейна только с помощью голеностопа. Сделав небольшое количество повторений, добавьте к обычным прыжкам смещения в стороны. Будьте внимательны, чтобы не поскользнуться на дне бассейна. Во время таких прыжков отлично прорабатываются мышцы голеней.

Звездочка

Зайдите в воду почти по шею. Станьте ровно, стопы сведите вместе, руки опустите вдоль туловища. Отталкиваясь стопами от дна бассейна, выполните прыжок вверх, одновременно с которым разведите ноги в стороны, а руки поднимите вдоль корпуса до уровня плеч. Вторым прыжком вернитесь в начальную позицию. Это упражнение позволяет нагрузить мышцы ног, плечевого пояса и частично – спины.

Махи ногами

Находясь по грудь в воде, вытяните перед собой руки. Теперь поочередно поднимайте ноги как можно выше перед собой, стараясь коснуться ими рук. Ноги во время махов должны быть максимально ровными. Еще одно упражнение для мышц ног и брюшного пресса.

Наклоны туловища

Находясь по плечи в воде, поднимите одну руку вверх, а вторую на пояс. Выполняйте наклона туловища в разные стороны, стараясь добиться максимальной амплитуды движений. После наклонов в стороны выполните такое же количество наклонов вперед и назад. Это упражнение позволит проработать зону талии.

Батманы

Зайдите в воду по грудь. Рукой обопритесь о бортик бассейна. Держа спину ровной, отводите поочередно ноги назад, стараясь провести их как можно дальше без прогиба в пояснице потом вперед. Это упражнение качественно проработает ваши бедра и ягодицы.

Аквааэробика для похудения – отзывы

Наша редакция изучила множество отзывов людей, которые занимаются регулярно аквааэробикой, вот некоторые из них:

Ольга, 34 года:

Для меня аквааэробика – лучший вид занятий спортом. Занимаюсь ею регулярно уже более 2 лет. Основное ее преимущество для меня в том, что занятия в воде здорово помогают расслабиться после тяжелого трудового дня.

Ну и, конечно, это хорошая тренировка для всего тела – благодаря аквааэробике я сбросила 8 кг лишнего веса и сейчас поддерживаю хорошую физическую форму.

Муж очень любит сравнивать мои фото до и после занятий аквааэробикой, и часто хвалит меня за то, что я начала ею заниматься.

Екатерина, 29 лет:

Увлеклась аквааэробикой полгода назад. За это время, занимаясь 3 раза в неделю, мне удалось избавиться от 7 кг избыточного веса, и сейчас я считаю, что имею неплохую физическую форму.

Больше всего в аквааэробике меня в свое время привлекло то, что во время занятий никто не обращает внимание на твое тело, так как его попросту не видно, и это позволяет заниматься, ничего не стесняясь.

Марина, 25 лет:

С помощью аквааэробики я за 3 месяца похудела на 5 кг. К тому же значительно уменьшились объемы тела, а кожа стала красивой и подтянутой, исчезли складки.

Единственный негативный момент в том, что сначала было тяжело привыкнуть к прохладной воде бассейна, и после первого занятия я даже немного простудилась.

урок по аквааэробике

Более наглядно ознакомиться, как проходит тренировка по аквааэробике и что из себя представляют ее упражнения, вы можете, посмотрев следующее видео:

На видео предоставлен простой комплекс упражнений, который поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах – на ягодицах, бедрах и талии.

Аквааэробика – отличный способ похудеть и при этом сохранить здоровье своих суставов, которые практически не получают нагрузки во время занятий в воде. Кроме этого, она дарит отличное настроение и заряжает позитивом.

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/plavanie-dlya-pokhudeniya/akvaaerobika.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.